腹横筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。一緒にやるべき筋トレは？

腹横筋とは

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。 腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

腹横筋を鍛えるメリット

ウエスト引き締め効果

腹横筋は、前述した通りお腹の周りについており、コルセットのような役割をしています。コルセットは、「衣装着用のために、肋骨の周りに巻いてウエストを細く締め付ける役割がある」という役割があるため、同じく、コルセットのような役割をしている腹横筋にもウエストの引き締め効果を期待できます。腹筋というと、鍛え上げるとウエストが逆に太くなってしまうことで有名ですが、腹横筋はその逆で発達させるとウエストを細くさせることを期待できます。

腰痛予防、改善

前述したように、腹横筋はコルセットのような役割をしています。コルセットは、衣装着用の他の用途として、腰痛が酷い人に処方されることがあり、これは、巻くことで体幹の役割を補助することで体幹を安定させ、これにより、無駄な力が腰にかかることを防ぐ役割があるためです。そのため、同じくコルセットのような役割をする腹横筋にも体幹を安定させ、これによる腰痛予防を期待できます。ただし、根本的な腰痛の予防を図るならば、腹横筋以外の腹筋、及び背中の筋肉を鍛えることで体幹をしっかりと支えることができるようになりましょう。

臓器の位置を改善、安定

あまり知られていませんが、内臓は自重があるため、そのままだと実際のあるべき位置に対して、下側に落ちた状態になっています。このとき、腹筋が発達していて、特に腹横筋が発達していると、コルセットのように、お腹の周りを締め上げる働きがあることから、臓器が下側に落ちてしまうという問題を防ぐことが期待できます。このようにすることで、姿勢改善を期待でき、それにより、ぽっこりお腹の改善を期待できます。特に、臓器位置の改善によるぽっこりお腹の改善は、身体全体でお腹周りだけが出ている人におすすめです。

腹横筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーを丁寧に動かす

腹筋ローラーを実施する上で、腹横筋を鍛えるためには呼吸を意識することが重要です。そのために、腹筋ローラーを非常に丁寧に動かすことが重要となります。

腹筋ローラーを実施している中で腹横筋を鍛えるためには、その動作の呼吸の中で、後述するドローインを意識する必要があります。ドローインでは、通常の呼吸とは大きく異なり、お腹を膨らませること、また、凹ませることをかなり意識する必要があるため、そちらに意識を置くためには腹筋ローラーを丁寧に動かす必要があります。

ボトムポジションでの静止時間をやや伸ばす

腹筋ローラーで腹横筋を鍛えるためには、ボトムポジション（身体の位置が最も低くなる状態）での静止時間をやや伸ばすのが効率的です。

腹筋ローラーとドローインを組み合わせる場合、必然的に、ボトムポジションでお腹を大きく凹ませた状態を作り出すことが理想的であり、この時間を長くするほどドローインの効果を高めることを期待できます。そのため、腹筋ローラーで腹横筋を鍛えたい場合には、ボトムポジションでの静止時間をやや増大させる必要があります。

腹横筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

ドローイン

なぜおすすめか

ドローインは、腹横筋を集中的に鍛えることができる数少ない種目であるためです。

腹横筋はそれ単独で鍛えることが難しく、ほぼ唯一と言って良いのがドローインによるトレーニングです。ドローインをマスターすれば、他の種目を実施している中でもドローインの呼吸を応用することで腹横筋を鍛えることができるようになることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
3. 口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませる。
4. お腹を凹ませた状態を3〜5秒程度キープする

秒数

床に仰向けになった状態で実施するドローイングは、初心者向けの方法であり、10〜12回3セットを目安に実施します。 仰向けになってドローイングを実施すると、腹横筋の収縮と伸展を最も意識しやすいとされており、そのため、ドローイングを実施したことがない方が練習する上で最も適した方法です。最初は10〜12回3セットを目安に、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 息を吐き切る。

• キープする秒数を伸ばす。

• お腹に重りを乗せる。

• 空腹時に実施。

• ウエストを細くするなら有酸素運動を組み合わせる。

• 腹筋を鍛えたいなら他のエクササイズと組み合わせる。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、ドローインとの相性が良いためです。

プランクは、静的なトレーニングであることから、呼吸法を工夫するのが他の動的なエクササイズよりも容易であるという利点があります。プランクを実施しながら、ドローインを意識することで、腹横筋及び腹直筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

回数

プランクは、2の動作を45〜60秒間を3セット実施します。 プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

1. 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。
2. 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。
3. 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、ドローインとの相性が良いためです。

ヒップリフトは、プランクと同様に静的なトレーニングであることから、呼吸法を工夫するのが他の動的なエクササイズよりも容易であるという利点があります。ヒップリフトを実施しながら、ドローインを意識することで、腹横筋及び大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻を下げすぎない。

• 大臀筋の動きを意識する。