腹斜筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。一緒にやるべき筋トレは？

腹斜筋とは

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。 外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。 腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でも、さらに小さい筋肉であることから、腹斜筋のエクササイズは存在するものの的確に刺激を与えることが比較的難しいのが特徴です。外腹斜筋と内腹斜筋をバラバラに鍛えることはさらに困難で、同時に鍛えるのが普通です。 だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。 また、腹筋は負荷に慣れやすい筋肉として有名で、さまざまな刺激を入れることが重要です。

腹斜筋を鍛えるメリット

完成度の高い腹筋

腹斜筋を鍛えるメリットとして、特に男性にいえることですが、完成度の高い腹筋に見えるようになることが挙げられます。 腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに腹直筋を鍛え、体重を落とすことでシックスパックを作ることはできますが、それだけでは、完成度は高い腹筋とはいえません。肋骨周りから横腹にかけて走る腹斜筋を鍛えてこそ、完成度の高い腹筋のようにみえます。 また、腹斜筋を鍛えることは、いわゆる男性らしい逆三角形の身体作りにも寄与します。

くびれ作り

女性に嬉しい腹斜筋を鍛えるメリットですが、くびれ作りが挙げられます。

腹斜筋は、横腹を鍛えることができるため、横腹部分の代謝が改善することで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

腹斜筋を鍛える効果として、内臓を正しい位置に保つことが期待できます。

これは、「お腹周りをすっきりさせる効果」とも表現できるのですが、腹腔の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

腹斜筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

脇を広げる

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるためには、腹斜筋を稼働させる必要があり、そのためには脇をやや空けた状態で腹筋ローラーを把持する必要があります。

脇をやや空けた状態で腹筋ローラーを実施すると、ボトムポジションで腹斜筋が伸びやすくなります。これにより、腹筋ローラーを実施することで腹直筋に加えて、腹斜筋を刺激することがしやすくなります。

このテクニックですが、腹筋ローラーだけではなく、ケーブルクランチなどでも有効であるため、腹斜筋を鍛えたい場合には必ず意識するようにしましょう。

肘を横に出す

これは、脇を空けることに関連しますが、肘を横に出そうとすると自然と脇が開くため、腹筋ローラーで腹斜筋に刺激を与えやすくなります。

基本の腹筋ローラーでは、肘がほぼ下に向いた状態で実施しますが、このように実施してしまうと、脇が空いた状態にならず、腹斜筋を効率的に刺激することが難しくなります。このとき、肘をやや外側に開くようにすると、脇を空けやすくなり、腹斜筋を効率的に刺激することを期待できます。

ただし、やり過ぎると、自重を支えることが困難となり、怪我をする原因にもなるため注意しましょう。

ボトムポジションで静止する

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える場合、最も負荷が大きくかかっているのはボトムポジション（身体の位置が最も低くなる状態）です。

腹斜筋を鍛えようとして腹筋ローラーを実施した場合、ボトムポジションで静止することで腹斜筋の伸展をより促すことを期待できます。ただし、このように実施すると、肘、腰にかかる負担も大きくなるため、自身の筋肉量、関節の状態と相談しながら実践するようにしましょう。

腹斜筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

オブリーククランチ

なぜおすすめか

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛える基本的な種目であるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛える上では必ず身につけておく必要のあるエクササイズです。ただし、エクササイズ難易度はそこまで低くないことから、できるだけ、トレーニング初心者のうちからしっかりと練習することが重要です。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。 オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

サイドシットアップ

なぜおすすめか

サイドシットアップは、オブリーククランチに対してより可動域を大きく設定して腹斜筋を鍛えることができるためです。

サイドシットアップは、オブリーククランチを身につけているならば比較的簡単に実施することを期待でき、可動域もやや大きいことから効率的に腹斜筋を鍛えることを期待できます。

フォーム

1. 体側になった状態で横になる。
2. 上半身を上げながら膝を曲げた状態で片足も上げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

サイドシットアップは12〜15回を3セット実施します。 サイドシットアップは、エクササイズ強度が標準的なエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域をしっかりと設定する。

• 身体の向き。

• 動作のスピード。

ダンベルサイドベント

なぜおすすめか

ダンベルサイドベントは、ダンベルで負荷をかけて腹斜筋を鍛えることができるためです。

腹斜筋を鍛えることができるエクササイズの中で、ダンベルやバーベルで加重できる種目は意外と少なく、その中で、ダンベルサイドベントは数少ない種目です。そのため、オブリーククランチや、サイドシットアップで負荷が足りなくなった場合にはぜひ取り入れたい種目です。

やり方

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施しす。 ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。特に、初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 重量を扱いすぎない。

• 可動域は小さいことに留意する。

• 腹斜筋の動きを意識。