腸腰筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。一緒にやるべき筋トレは？

腸腰筋とは

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

大腰筋について

大腰筋は、大腿骨と背骨をつなぐ筋肉です。大腿骨は太ももの筋肉であり、これを背骨と接続することで、脚を上げる働きに関与します。大腰筋が衰えてくると、脚がしっかり上げることが難しくなり、これにより歩いていると物に躓きやすくなります。

小腰筋について

小腰筋は、大腰筋と同様に大腿骨と背骨をつなぐ筋肉ですが、かなり特殊な筋肉です。というのも、小腰筋は全ての人にある筋肉ではなく、およそ半数の人しかない筋肉なんです！ 大腰筋と同様に太ももを上げる働きがあります。半数近くの人がない筋肉なので、そこまで大きな力があるわけではありません。

腸骨筋について

腸骨筋は、腸骨の内側についている筋肉です。腸骨筋は、股関節の外旋運動や屈曲に関与します。腸骨筋が衰えてくると、股関節周りの動きに無理が生じ、腰痛の原因となる場合があります。

腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢改善

腸腰筋は、S字状の腰椎を維持する役割があります。 人間の腰は、通常S字状態になっており、これにより体重を支えます。一般的に「姿勢が悪い」状態とは、腰のS字状態が崩れている場合で、猫背と反り腰があります。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に現代人は長時間デスクワークをすることが多いことから、猫背になってしまう人が多いです。猫背は巻き肩の原因となるため 、肩こりの原因にもなります。 反り腰は、腹筋または背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。猫背だと反り腰になりやすいので、ワンセットということもできます。

腰痛改善

腰痛が発生する原因はいくつかありますが、その一つに、「長い時間腰に無理な負担がかかっている」ということが挙げられ、その原因の一つとして姿勢が悪いことが挙げられます。姿勢が悪い状態というのは、前述したように、骨盤が正常な位置関係におらず、これにより上半身と下半身の付け根となる腰に負担がかかっている状態です。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、これにより、腰痛改善を期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えても腰痛が改善しないという場合には、そもそも上半身を支える背筋と腹筋のバランスを見直す必要があり、両者をバランスよく鍛えることで腰痛の改善をより期待することができます。

ヒップアップ効果

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れてしまうことは、骨盤の位置関係が関係しています。これは、お尻の筋肉が骨盤とその周辺部と接続しているためです。腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなる （特に猫背になってくる）と、骨盤が後傾することでお尻が垂れ下がる原因になります。これは、言い換えれば、腸腰筋を鍛えて姿勢を改善することでお尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

ぽっこりお腹を改善

「ぽっこりお腹」とは、下っ腹が出てしまっている状態を指します。下っ腹が出てしまっている原因はいくつか理由がありますが、特に、「お腹以外で目立って肥えている部位がないのに、下っ腹が出てしまっている」という方は、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の状態を見直すことが効果的です。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態であり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。ただし、前述した通り、腸腰筋を鍛えたからと言って、必ずしもぽっこりお腹を改善できるわけではなく、改善しない場合には、そもそもの体重を落とすために食事制限、有酸素運動の実施を行う必要があります。

運動能力向上・歩行能力の改善

腸腰筋は膝を上げる動作に関係しているため、腸腰筋を鍛えることで膝を上げる動作がより俊敏になり、スプリント系などの種目において運動能力を向上することを期待できます。 また、腸腰筋の中でも大腰筋及び小腰筋は、太ももを上げる作用があります。太ももをしっかりあげることができるということは、階段を上る動作が楽になったり、ちょっとした段差に躓きにくくなるということも期待できます。このことから、腸腰筋を鍛えることで日々の生活の中で歩行能力を改善することを期待できます。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。 活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。 腸腰筋に代表されるインナーマッスルは体温の維持に関係していて、鍛えることで基礎代謝が向上します （体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています）。

腸腰筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

しっかり腹筋ローラーを戻す

通常の腹筋ローラーは、腹直筋に負荷の入る範囲で実施する必要があるため、腹筋ローラーの戻しすぎはご法度となります。

しかし、腸腰筋をしっかり鍛えたい場合はそれが当てはまりません。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、鍛えるためには上半身と下半身の付け根が稼働する必要があります。腹筋ローラーでそのような状態になるためには、必然的に、腹筋ローラーをしっかりと戻す必要があります。

以上を言い換えると、腸腰筋に負荷を入れる腹筋ローラーを実施すると腹直筋に対する負荷は小さくなります。そのため、腹筋ローラーで腹直筋を鍛える場合には注意しましょう。

上半身と下半身の付け根主導で実施する

通常の腹筋ローラーは、腹直筋を鍛えるエクササイズであることから、腹直筋主導で実施する必要があります。

一方で、前述した通り、腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉であることから、鍛えるためには上半身と下半身の付け根部を主導で実施する必要があります。このためには、腹筋ローラーを実施する際に身体を「くの字」に設定する必要がありますが、それを上半身と下半身の付け根部が頂点になるようにして設定します。

腸腰筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

スパイダープランク

なぜおすすめか

スパイダープランクは、腸腰筋を鍛える種目の中では比較的負荷が小さいためです。

スパイダープランクは、プランクの状態で股関節を開いて膝を上げるエクササイズです。このため、プランクを十分にできるようになれば実施することができるエクササイズであり、筋トレ初心者レベルを脱すると実施できる種目であると言えます。

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせてやや腰を上げる。
3. 膝が肘に当たる位置まで膝が横に向いた状態で上げる。
4. 元に戻す。
5. 2から4を繰り返す。

回数

スパイダープランクは、片側10〜12回を3セット実施しましょう。 スパイダープランクは、膝が身体の下を通らない分だけ、通常のプランクと同様に身体を一直線に設定して実施することができるエクササイズです。そのため負荷はやや高く、10〜12回を目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘と膝をつけるイメージで実施する。

• 動作はダイナミックに。

• サイドプランクを崩さない。

• 股関節をストレッチしてから実施する。

レッグレイズ

なぜおすすめか

レッグレイズは、腸腰筋に加えて腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、主に腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、副次的に腸腰筋を刺激することができます。腸腰筋にはお腹を引き締める効果がありますが、レッグレイズはそもそも腹直筋下部を鍛える種目であることから、よりその効果を引き出すことを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

バックランジ

なぜおすすめか

バックランジは、腸腰筋を効率的に鍛えることを期待できるためです。

バックランジは、ランジに分類される種目であることから、自重で実施しても十分に負荷の高い種目です。そのため、実施することで、他の種目に対して、効率的に腸腰筋を鍛えることを期待でき、場合によっては、ダンベル、バーベルを使うことでより効率的にエクササイズを実施できます。

フォーム

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ後ろに出す。
3. 後ろに出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

バックランジは、片足12〜15回3セット実施します。 バックランジは、通常のフロントランジと比較してより大臀筋とハムストリングスを意識したランジです。バックランジでは股関節で負荷を受けるため、フロントランジと比較してやや負荷が小さく、そのため、フロントランジよりもやや多めの片足12〜15回3セット実施することを目標にしましょう。

効果を高めるポイント

• 基本は上半身は床に対して垂直。

• 戻した脚を膝上げするようにすると腸腰筋にも刺激が入る。

• しっかりしゃがむ。

• ボトムポジションで静止する。