僧帽筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。効果を高めるコツとは？

僧帽筋とは

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。 背中の筋肉というと、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉の方が有名ですが、僧帽筋もれっきとした背中の筋肉です。イメージとしては、広背筋は背中の広さ、脊柱起立筋は背中の厚み、僧帽筋は背中の完成度に関係しています（必ずしも、このようにきれいに分類できるわけではなく、主観的要素が含まれています）。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。 僧帽筋を鍛える場合、「背中と一緒に鍛える派閥」と「肩と一緒に鍛える派閥」が存在します。前者は、冒頭で述べた通り、僧帽筋が背中の筋肉であるということを念頭に置いているのに対して、後者は、サイドレイズなどの三角筋を鍛えるエクササイズの一部で僧帽筋が補助的に稼働することを念頭に置いています。どちらが良いというわけではなく、自身がしっくりくる方を選択するようにしましょう（トレーニング上級者ならば、背中を鍛える日と肩を鍛える日を隔日に設定し、両方の日で僧帽筋を鍛えるということも効果的です）。 僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

僧帽筋を鍛えるメリット

肩凝り改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。 つまり、筋肉の緊張を解き、血流及びリンパの流れを改善することができれば肩の痛みを改善することが期待できます。ここで、僧帽筋は前述した通り、そもそも首回りの筋肉であることに加えて、肩甲骨周りの動きに影響を与えます。そのため、僧帽筋を鍛えることで首、肩甲骨周りの血流が改善され、肩こり改善が期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。 一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。 僧帽筋を鍛えていない場合、肩甲骨が「巻いた」ような状態になり、これにより「猫背」になりがちです。つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が「巻いた」ような状態になることを防ぎ、これにより、姿勢が悪化してしまうことを未然に防ぐこと、もしくは改善することを期待できます。

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。 活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。 僧帽筋を鍛えるということは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、僧帽筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

背中の見栄えの改善

僧帽筋は、前述したように、背中の完成度を高めるために非常に重要な役割を担っています。一般的に、背中は「厚い」こと、「広い」ことを兼ね備えることで、一般的に男性ならば逞しく見えます。 これに加えて、僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。これらは、ボディメイキングの競技を行っている人にとって重要な視点ですが、服を着こなすという点でも重要です。つまり、僧帽筋が発達していると例えば、シャツがよりぴったり着てるように見えたり、襟が僧帽筋上部に乗っているように見えることで、服の着こなした様子がガラッと変わることが期待できます。

僧帽筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

肩をすくめて腹筋ローラーを把持

腹筋ローラーで僧帽筋に刺激を与えるためには、「肩をすくめる」という動作を意識する必要があります。

一番簡単に実施できる方法が、「腹筋ローラーをしっかり持った状態で肩をすくめる」というテクニックです。

通常の腹筋ローラーでは、腹直筋に刺激を与えるためにできるだけ腹直筋で腹筋ローラーを支えることが重要です。そのため、肩をすくめてしまうと僧帽筋で腹筋ローラーを支えてしまうため、通常の目的で腹筋ローラーを実施する上ではあまりよくありません。

肩をすくめて実施すると、常に僧帽筋の上部が収縮した状態になり、僧帽筋に負荷が入った状態になります。この状態で腹筋ローラーを実施すれば、僧帽筋に力が入った状態で身体を動かすため自然と僧帽筋を鍛えることを期待できます。

肩をすくめる動作で腹筋ローラーを動かす

難度は高いですが、腹筋ローラーを動かす際に肩をすくめるような動作を行えば腹筋ローラーで僧帽筋を鍛えることを期待できます。

通常の腹筋ローラーでは、動作を行っている際に身体は常に「くの字」を意識して実施します。一方、僧帽筋を鍛えたい場合には、通常の目的で腹筋ローラーを実施するのと同様に腹筋ローラーを把持しますが、特にボトムポジションからトップポジションに移行する際に、特に肩をすくめる動作を行って身体を動かします。

このとき、「最初に肩をすくめてから動作を始める」ことを意識すると、肩をすくめる動作で腹筋ローラーを動かしやすくなります。

僧帽筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

フロントバーベルシュラッグ

なぜおすすめか

フロントバーベルシュラッグは、効率的に僧帽筋を刺激できるためです。 フロントバーベルシュラッグは、バーベルを扱う比較的重量を扱うことができる種目です。重量を扱いやすいため、僧帽筋を効率的に刺激することを期待できます。

やり方

1. 身体の正面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

フロントバーベルシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。 フロントバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

ビハインドバーベルシュラッグ

なぜおすすめか

ビハインドバーベルシュラッグは、異なる角度で僧帽筋を刺激できるためです。

フロントバーベルシュラッグは、身体の後ろ側でバーベルを持って実施するシュラッグであり、フロントバーベルシュラッグとは異なる形で僧帽筋に刺激を与えることができます。特に、フロントバーベルシュラッグがマンネリ化している方におすすめのエクササイズです。

やり方

1. 身体の背面でバーベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ビハインドバーベルフロントシュラッグは、10〜12回を3セット実施します。 ビハインドバーベルシュラッグは、重量を扱いやすい種目ですが、ダンベルシュラッグと同様に可動域をしっかりと設定することが重要です。そのため、回数をしっかり実施して負荷を与えることが重要であり、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりもやや少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

• 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

ダンベルシュラッグ

なぜおすすめか

ダンベルシュラッグは、より低重量でしっかりと僧帽筋を刺激できるためです。

ダンベルシュラッグは、ダンベルを用いて実施するシュラッグであり、バーベルを扱うよりも低重量で的確に僧帽筋を刺激することを期待できます。通常のバーベルシュラッグは特に腰に対する負担がどうしても大きいため、腰を痛めている方にはより低重量で実施できるダンベルシュラッグがおすすめです。

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。僧帽筋の力でダンベルを引き切る。元に戻す。2から3を繰り返す。
2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
3. 元に戻す。
4. 2から3を繰り返す

回数

ダンベルシュラッグは12〜15回を3セット実施します。 ダンベルシュラッグは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 姿勢をわざと悪くする。

• ダンベルの持ち方。

• 重量設定。