上腕三頭筋を鍛える腹筋ローラーのやり方。一緒にやるべき筋トレは？

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。 上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

腕がたくましくなる

上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉なので、男性の場合は鍛えることで効率的に上腕を大きくすることができます。特に上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は二の腕が馬の蹄（ひづめ）のような形になります。基本的に、腕はトレーニングをしないとほぼ円柱の様な形状であるのに対して、鍛えることで馬の蹄のような凹凸ができると、腕が非常にたくましく見えるようになることが期待できます。 男性が上腕三頭筋をよりたくましくみせるために、外側頭、長頭、内側頭をバランスよく鍛えることが重要です。これらの筋肉の発達具合を確認するために、鏡の前で肩を出して腕を後ろに組む様なポーズをして、上腕三頭筋肉を出し、どの部位が発達が遅れているかを確認することは効果的です。この発達が遅れている部位を補うようにしてトレーニングメニューを組むとなお良いです。

二の腕が引き締まる

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある筋肉なので、女性の場合は鍛えることで二の腕を引き締めることができます。 ここでよく心配されるのが「女性も男性と同じように、鍛えすぎると腕が太くなるのではないか」という点ですね。女性も戦略的に筋トレを実施すれば腕は太くなりますが、自宅でできる範囲で毎日実施しても、男性ほどの筋肉が大きくなることは考えにくいといえます。男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」が少ないためです。 万が一腕が太くなってきてしまったら、筋トレを止めて、筋肉量が徐々に落ちるのを待ちましょう。

筋トレの幅が広がる

上腕三頭筋の筋肉は、主に、プッシュ種目で使われる筋肉です。 プッシュ種目とは、その名の通り「push」つまり「押す」種目です。例えば、大胸筋を鍛えるベンチプレス、大胸筋および上腕三頭筋を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）、三角筋を鍛えるショルダープレスなどが挙げられます。 一方、プル種目では、それぞれでメインとなるターゲット部位に加えて、上腕三頭筋にも刺激が入ります。プル種目とは「pull」つまり「引っ張る」種目で、例えば、ラットプルダウン、ロープーリーロウ、バーベルロウイングなどの背中を鍛える種目が挙げられます。

これは言い換えれば、「上腕三頭筋の筋肉量があれば、メインとなるターゲット部位に筋肉量がなくても重量を扱える」ということです。そのため、上腕三頭筋を鍛えれば、筋トレの幅が広がるといえます。

上腕三頭筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

しっかり肘を曲げる

腹筋ローラーでしっかりと上腕三頭筋を使うためには、しっかりと肘を曲げる必要があります。

これは、腹筋ローラーに限った話ではありませんが、通常、上腕三頭筋を鍛える種目では肘をやや曲げた状態で実施します。肘を曲げることで、上腕三頭筋をしっかり稼働させることができ、負荷がしっかり入ります。

また、肘を伸ばしてしまうと肩関節に負荷が入って肩を怪我するため、それを防止するという目的もあります。特に、腹筋ローラーでは、自分の全体重を腹筋ローラーで支えることになるため、怪我をしないように注意しましょう。

手首を掌屈させる

腹筋ローラーだけではなく、上腕三頭筋を鍛える種目の多くは手首を掌屈（しょうくつ）させることが重要です。

掌屈（しょうくつ）とは、手首の関節を手のひらの方向に折り曲げることを意味します。

手首を掌屈させることで、手で把持しているダンベル、バーベルなどの重さが手首ばかりにかかることを防ぎ、上腕三頭筋に刺激を入れることを期待できます。

以上のテクニックは、通常通り、腹直筋を鍛えるために腹筋ローラーを実施する上でも重要です。手首を掌屈させることで、握力を必要以上に稼働させることを防ぎ、握力が足らずに腹筋ローラーを実施することができなくなるという問題を解決できます。

腹筋ローラーを丁寧に動かす

腹筋ローラーで鍛える部位に関わらず、腹筋ローラーを丁寧に動かすことは重要です。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

リバースプッシュアップ

なぜおすすめか

リバースプッシュアップは手軽に実施でき、エクササイズ強度も比較的高いためです。

リバースプッシュアップは、椅子さえあれば実施できる種目であり、上腕三頭筋のみを分離して鍛えることができるというメリットがあります。また、上腕三頭筋のみを効率的に稼働させることができるため、筋トレ初心者や女性でも実施できる可能性が高いです。

やり方

1. 椅子などの高さがあるものに両手をかける。このとき、指先が正面を向くように設定し、腕幅は肩幅に設定し、脚は伸ばす。
2. 重力を感じながらゆっくり身体を下げる。
3. 上腕と床が平行になったら切り返して、肘がロックしない場所（＝肘が真っ直ぐにならない部分）まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

リバースプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。

リバースプッシュアップは、プッシュアップという名前はついていますが、通常のプッシュアップよりは実施が容易です。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数である12〜15回3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで肘をロックしない。

• 身体の動きをしっかりとコントロールする。

• 負荷が高すぎると感じた場合には、脚を少し曲げ、踵と身体の距離を短くする。

ダンベルキックバック

なぜおすすめか

ダンベルキックバックは手軽に実施できるためです。

ダンベルバックキックは上腕三頭筋を収縮させる種目です。上腕三頭筋の収縮種目は、エクササイズ負荷はそこまで高くありませんが、怪我をしにくいというメリットがあります。また、ダンベルバックキックはダンベルさえあれば、自宅でも手軽に実施できるという特徴があります。

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肩を視点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルキックバックは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルキックバックは、単純な種目ではありますが、エクササイズ難易度は比較的高い種目です。効率的に上腕三頭筋に刺激を与えるためには、ダンベルを丁寧に動かす必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

なぜおすすめか

ダンベルオーバーヘッドエクステンションは上腕三頭筋の伸展種目であるためです。

上腕三頭筋を鍛える種目の中で、上腕三頭筋を伸展させる種目の方がエクササイズ効率が高いです。上腕三頭筋を伸展させる種目の中でも、ダンベルオーバーヘッドエクステンションはダンベルさえあれば、自宅でも手軽に実施できる負荷の高い種目です。

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーテリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、比較的負荷の高い種目ではありますが、ダンベルを丁寧に動かして上腕三頭筋を丁寧に伸展させて実施する必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。