プランクアップダウンのやり方。効果を高めるコツを解説

プランクアップダウンとは

プランクアップダウンとは、プランクの状態で上下運動をするエクササイズで、プランクプッシュアップとも呼ばれます。

プランクプッシュアップは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（いわゆるハイプランクの状態）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。

簡単なようで運動習慣のない方には結構きついエクササイズです。プッシュアップ（腕立て伏せ）という名前が入っていますが、プッシュアップの動作が入るわけではありません。ネーミングがややこしいですね。

プランクプッシュアップは、動作が入っても身体を一直線に保つことで体幹を鍛えるエクササイズです。加えて、腕周りに刺激を入れることができます。プランクプッシュアップで実際にプッシュアップの動作を入れる場合もあるのですが、それではただの腕立て伏せなのでプランク中に実施するメリットがありません。

プランクアップダウンで鍛えることができる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋はプランクアップダウンのメインターゲットの部位の1つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋はプランクアップダウンのメインターゲットの部位の1つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋はプランクアップダウンのメインターゲットの部位の1つです。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋はプランクアップダウンのサブターゲットの部位の1つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。 バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋はプランクアップダウンのメインターゲットの部位の1つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことを指します。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。

上腕三頭筋はプランクアップダウンのサブターゲットの部位の1つです。

プランクアップダウンの効果

姿勢改善

プランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋と腹直筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。

プランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。プランクを継続してい実施することで、プランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。

姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

腰回りのシェイプアップ

プランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。

基本のプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、基本のプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

肩こり解消効果

肩こりが発生しているということは、肩もしくは肩周辺部の血流及びリンパの流れが悪くなることで疲労物質が溜まった状態であると言い換えることができます。

プランクアップダウンで三角筋を鍛えることで、血流及びリンパの流れを改善することができ、肩こりを改善することが期待できます。ただ、慣れてくると、プランクアップダウンだけでは三角筋に対する負荷が十分ではなくなってくるため、その場合には、自重で実施するならばパイクプッシュアップを、ダンベルを使用するならショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズなど実施するのがおすすめです。

腕周りの引き締め効果

プランクアップダウンでは、通常のプッシュアップまでとはいかないものの、「腕で身体を持ち上げる」という動作を実施することから、上腕三頭筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

上腕三頭筋は、上腕の大部分を占める筋肉です。このため、鍛えることで、腕に付いている脂肪を燃焼させることを期待できます。特に、二の腕の脂肪が気になる方は上腕三頭筋を鍛えることは非常に有効です。

他の運動のパフォーマンス向上

プランクを実施することで各エクササイズのパフォーマンスの向上を期待できます。

これはずばりプランクが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。

そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。

メンタルヘルス向上

プランクは継続して行うエクササイズなので、特に忍耐力が身につきます。

また、プランクという比較的負荷の高いトレーニングを一定期間続けることで「自分はこれだけできた！」という達成感を得ることができ、自信にも繋がります。

プランクは静的なエクササイズであるため敷居が低く、筋トレに不慣れな人でも取りかかりやすいのも嬉しい点です。

プランクアップダウンのやり方

フォーム

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる（通常のプランクの体勢）。
3. 片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢にする（ハイプランクの体勢）。
4. 片肘ずつ曲げて床につけ、プランクの姿勢に戻る。
5. 3と4の動作を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、プランクアップダウンを30秒3セット実施します。

プランクアップダウンは、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、まずは30秒3セットを目標に実施します。30秒実施できない方はできる秒数まで時間を短くしてみましょう。無理をするとフォームが崩れてしまうので、正しいフォームで行える秒数で行うことが大切です。

少し慣れたら

プランクアップダウンに少し慣れてきたら、30〜45秒3セット実施します。

プランクアップダウンは慣れてくると、上腕二頭筋や三角筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、プランクアップダウンに少し慣れてきたら、初心者のときよりも秒数をやや増やして、30〜45秒3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プランクアップダウンを実施する際には、その他の体幹を鍛える種目と組み合わせて実施するようにしましょう。

自重のトレーニングと組み合わせて実施する場合には、プランクアップダウンを本番種目として実施するのが適しています。例えば、プランク、ハイプランク、インクラインプッシュアップをウォーミングアップ種目として12〜15回 (プランクは60秒3セット)実施し、プランクアップダウンを本番種目として45〜60秒を3セット実施するのが良いでしょう。

プランクアップダウンで効果を高めるポイント

上半身から下半身までを一直線にする

プランクアップダウンは、「プランク」という名前がつくことから、その基本はプランクと同様であり、上半身から下半身までを一直線に設定して実施する必要があります。

特に、プランクアップダウンでは、通常のプランクに対して動作が入るため、特に、ハイプランクの状態からプランクの状態になった際に、腰を落としてしまいがちです。ただ、あくまでも「プランク」であることから、動作をしていても上半身から下半身までは一直線に設定して実施することで負荷を高めることを期待できます。

1回1回を丁寧に実施する

プランクアップダウンは、プランクに対して動作が付いているものの、その動作はかなり単純であり、慣れてくるといい加減に実施してしまいがちです。

ただ、プランクアップダウンを噛み砕くと、プランクとハイプランクを交互にやっていることから、それぞれの動作に移行する際にはより丁寧に実施することでより負荷を高めることを期待できます。そのためには、ボトムポジションでプランク、トップポジションでハイプランクになった状態で一瞬止まるように意識して実施するのも効果的です。

筋肉の動きを意識

プランクアップダウンに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、プランクアップダウンで鍛える筋肉の場所を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

プランクアップダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プランクアップダウンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクアップダウンでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

プランクアップダウンと一緒にやりたい種目

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、プランクアップダウンの基本となる種目であるためです。

プランクアップダウンを実施する上で、まずマスターする必要があるのがハイプランクであり、ハイプランクを実施できるからこそ、プランクアップダウンも正確に実施できます。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、プランクアップダウンを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プランク

なぜおすすめか

プランクは、プランクアップダウンの基本となる種目であるためです。

プランクアップダウンを実施する上で、次にマスターする必要があるのが通常のプランクであり、通常のプランクを実施できるからこそ、プランクアップダウンも正確に実施できます。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、プランクアップダウンを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ナロープッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ナロープッシュアップは、プランクアップダウンの応用種目とも言えるためです。 ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を狙う種目で、プランクアップダウンの応用種目という味方もでき、エクササイズ強度はナロープッシュアップの方が高いです。実際に実施する際には、プランクアップダウンをウォーミングアップ種目として実施し、ナロープッシュアップを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、12〜15回します。

ナロープッシュアップは、腕の力を大きく必要とするため、負荷の高いエクササイズです。基本的には、12〜15回を3セット実施することを目標にしますが、最初のうちはそれよりも少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しても全く問題ありません。

効果を高めるポイント・注意点

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。