シングルレッグスクワットとブルガリアンスクワットの違いを解説

シングルレッグスクワットとブルガリアンスクワットの違い

フォーム・動作

シングルレッグスクワットとブルガリアンスクワットは、いずれも片脚で実施するスクワットではありますが、動作が大きく異なります。

シングルレッグスクワットは、片脚を宙に浮かせた状態で実施するスクワットです。自重を片脚一本で支えるエクササイズで、エクササイズ効率はさほど高くないため、基本的にはあまりおすすめできない種目です。

ブルガリアンスクワットは、片脚を台などにかけて実施するスクワットです。前脚を中心に、自重を両脚で支えるエクササイズであり、エクササイズ効率はかなり高い種目です。

難易度

シングルレッグスクワットとブルガリアンスクワットは、いずれも片脚で実施するスクワットではありますが、難易度が大きく異なります。

シングルレッグスクワットは、片脚で自重を支えるため、脚にかなり筋肉量がある方でないと実施することが困難です。そのため、エクササイズ難易度はかなり高い種目であるものの、前述したように、エクササイズ効率はそこまで高くありません。

ブルガリアンスクワットは、両脚で自重を支えるため筋トレ初心者を脱すれば実施することが可能です。そのため、エクササイズ難易度はそこまで高い種目ではありませんが、前述したようにエクササイズ効率はかなり高い種目です。

効果・鍛えられる部位

シングルレッグスクワットとブルガリアンスクワットを比較したとき、両者、動作としては大きく異なりますが、大腿四頭筋、大臀筋を中心に鍛える種目であるという点には変わりありません。

ただし、シングルレッグスクワットは、より大腿四頭筋にターゲットを絞ったエクササイズであるのに対して、ブルガリアンスクワットは大臀筋にも大きな負荷がかかるという違いがあります。

シングルレッグスクワットについて

やり方

1. 軸足はやや外向きにし体重を乗せる。
2. 軸脚でない脚は真っ直ぐにし身体を下げる。
3. ふくらはぎと太ももの裏が付いたら切り返して元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

効果

太ももの引き締め

片足スクワットでは、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、片足スクワットは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、重量、回数設定には細心の注意を払いましょう。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

片足スクワットは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

代謝の改善

片足スクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、片足スクワットでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。片足スクワットはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

その他の効果

前述した通り、片足スクワットは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• O脚の改善

• お腹の引き締め

• 腰痛や膝痛の予防

などです。

効果を高める方法

• 膝がつま先よりも前に出ることを許容する。

• 上半身が曲がってしまうことを許容する。

• ボトムポジションでやや負荷が抜けてしまうことを許容する。

• 膝を伸ばし切らない。

• 腕を前に伸ばす。

• 鍛えている部位の動きを意識。

• 動作のスピード。

• 呼吸。

片足スクワットは、そもそも動作に無理があるエクササイズであることから、一般的なスクワットでご法度とされていることを許容する必要があります。その代表例が、上半身が曲がってしまうことを許容すること、ボトムポジションで負荷が抜けてしまうことを許容することです。これらを許容しても、片脚で自重を支持しながら実施するシングルレッグスクワットの負荷はかなり高いということが言えます。その他のポイントは、通常のスクワットとほぼ同様ですが、バランスを取るために、腕を前に出すとやや実施しやすくなるということは留意しておきましょう。

ブルガリアンスクワットについて

やり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

効果

太ももの引き締め

ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、ブルガリアンスクワットは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、重量、回数設定には細心の注意を払いましょう。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

ブルガリアンスクワットは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

代謝の改善

ブルガリアンスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、ブルガリアンスクワットでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。ブルガリアンスクワットはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

その他の効果

前述した通り、ブルガリアンスクワットは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• O脚の改善

• お腹の引き締め

• 腰痛や膝痛の予防

などです。

効果を高める方法

• 脚の甲で支える。

• 上体の角度。

• 膝を伸ばし切らない。

• 目線は「上半身に垂直」。

• ダンベル，バーベル，スミスマシンで負荷。

• 鍛えている部位の動きを意識。

• 動作のスピード。

• 呼吸。

ブルガリアンスクワットは、ダンベル、バーベル、スミスマシンで負荷を高めることができる種目です。その際に、可動域を大きく設定するために、脚のかけ方、上体の角度、目線を意識する必要があります。それ以外のテクニックは、通常のスクワットと同様です。バランスを取りにくい場合には、片手にダンベルを持って実施し、もう片方の手は壁などにかけて実施するようにしましょう。