足上げ腕立て伏せのやり方。効果を高めるコツも解説

足上げ腕立て伏せとは

足上げ腕立て伏せは、その名の通り、足を高いところに設定して実施する腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せでは、身体の重心が身体に対して鋭角の角度がついているのに対して、足上げ腕立て伏せでは身体の重心の角度が身体に対して垂直となります。そのため、足上げ腕立て伏せの方が、垂直方向にかかる力の大きさが増大するため、それに伴って負荷も高まります。

足上げ腕立て伏せで使う「足上げ」のための台は、基本的にはなんでも良いため自宅で実施できるというメリットがあります。

足上げ腕立て伏せで鍛えられる部位

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です（ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します）。 大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

大胸筋は足上げ腕立て伏せのメインターゲット部位の一つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。 上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。 上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は足上げ腕立て伏せのメインターゲット部位の一つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。

三角筋は、前部、中部、後部からなる筋肉です。バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋は、他の部位以上に鍛えた場合において外見で非常に分かりやすい部位であり、そのため、多くのトレーニーがこぞって鍛えている部位です。

三角筋は足上げ腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、いわゆる「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称です）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（ちなみに、シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は足上げ腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。 脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

脊柱起立筋は足上げ腕立て伏せのサブターゲット部位の一つです。

足上げ腕立て伏せの効果

背中の引き締め

腕立て伏せの多くの種目では、上半身から下半身までを一直線に保った状態で実施する必要があります。

この状態ですが、手足を伸ばした状態で実施する種目である「ハイプランク」と同様の状態であり、だからこそ、ハイプランクでメインターゲットの一つとなる脊柱起立筋を刺激することが期待できます。脊柱起立筋は、背中の中央部を走る筋肉であり、鍛えることで背中についた余分な脂肪を燃焼させる効果を期待できます。それにより、背中を引き締めることで美しい背中を実現することを期待できます。

腕がたくましくなる

上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉なので、男性の場合は鍛えることで効率的に上腕を大きくすることができます。特に上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は二の腕が馬の蹄（ひづめ）のような形になります。基本的に、腕はトレーニングをしないとほぼ円柱の様な形状であるのに対して、鍛えることで馬の蹄のような凹凸ができると、腕が非常にたくましく見えるようになることが期待できます。

男性が上腕三頭筋をよりたくましくみせるために、外側頭、長頭、内側頭をバランスよく鍛えることが重要です。これらの筋肉の発達具合を確認するために、鏡の前で肩を出して腕を後ろに組む様なポーズをして、上腕三頭筋を出し、どの部位が発達が遅れているかを確認することは効果的です。この発達が遅れている部位を補うようにしてトレーニングメニューを組むとなお良いです。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋および三角筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋、三角筋を鍛えることで、大胸筋、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の向上

足上げ腕立て伏せでは、前述した上腕三頭筋、脊柱起立筋の他に、大胸筋、三角筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。

その他の効果

足上げ腕立て伏せでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹直筋、脊柱起立筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 二の腕のたるみの解消。

• 筋トレの幅が広がる。

• バストアップ。

• デコルテラインの改善。

• 身体の見栄え改善。

• お腹の引き締め。

• 腰痛予防。

• 便秘の改善。

足上げ腕立て伏せのやり方

フォーム

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定し、脚を高さのあるところに乗せる。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る。
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。

回数

初心者

初心者は、足上げ腕立て伏せを6〜8回3セット実施します。

足上げ腕立て伏せは、負荷が高いとされている通常の腕立て伏せよりもかなり負荷が高い種目です。そのため、実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない6〜8回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

足上げ腕立て伏せに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

足上げ腕立て伏せは慣れてくると、上腕三頭筋や大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、足上げ腕立て伏せに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、足上げ腕立て伏せを実施する際には、その他の上腕三頭筋や大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施するしょうにしましょう。

自重のトレーニングと組み合わせて実施する場合には、足上げ腕立て伏せを本番種目として実施するのが適しています。例えば、プランク、ハイプランク、プッシュアップをウォーミングアップ種目として12〜15回 (プランクは60秒3セット)実施し、足上げ腕立て伏せを本番種目として10〜12回を3セット実施するのが良いでしょう。

足上げ腕立て伏せの効果を高めるポイント

上半身から下半身までを一直線

足上げ腕立て伏せに限らず、腕立て伏せの効果を高めるためには、上半身から下半身までを一直線に設定することが重要です。

腕立て伏せは、両手、両脚で身体を支えますが、この距離が大きいことからこの間にある上半身と下半身が落ちやすいという問題点があります。この落ちやすい部分を落ちないようにして支えることで負荷を高める種目であることから、特に上半身から下半身までを一直線にすることを意識するようにします。

足上げ腕立て伏せの場合には、足が高いところにある分、より下半身が落ちやすくなるため、より注意して実施するようにしましょう。

台の高さ

足上げ腕立て伏せでは、脚を乗せる台の高さが高いほど負荷が高まります。

足上げ腕立て伏せは、足を乗せる台の高さが高いほど負荷が増大するため、特に筋トレ初心者や女性の方が実施する場合には、まずはあまり高さのない台を用いて実施することから始めるようにしましょう。まずは、ちょっとした高さのあるところに脚をかけるところから始めて、最終的には椅子などに脚を乗せて実施できるようになることを目指しましょう。

目線

足上げ腕立て伏せで無理に目線を正面にすることはあまりおすすめできません。

通常の腕立て伏せでは、負荷を高めるために目線を正面に設定することが推奨されますが、足上げ腕立て伏せでこれを実践すると首をかなり曲げる必要があり、首を痛める原因となります。そのため、足上げ腕立て伏せを実施する場合には目線を無理に正面にしようとする必要はなく、あくまでも首の角度が自然となるような範囲の中で目線を設定するようにしましょう。

肘の角度

足上げ腕立て伏せに限らず、腕立て伏せではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。

腕立て伏せに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。足上げ腕立て伏せの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。

このため、足上げ腕立て伏せではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇はやや締め気味でも良い

足上げ腕立て伏せは、脇が開くほど上腕三頭筋の力を使いにくくなることから、腕立て伏せの難易度が増大します。

特に、女性の場合には、どうしても筋肉量が男性よりも少ないことから、エクササイズを実施する上で筋肉で生み出した力を効率的に身体に伝える必要があります。そのために、腕立て伏せを実施する上で必ずしも脇を完全に開いて実施する必要はなく、むしろ、やや脇を締めた状態で実施しても良いです。ただ、その場合には、必ず肘の曲がる位置に気をつけながら実施するようにしましょう。

上腕三頭筋、大胸筋の動きを意識

足上げ腕立て伏せに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、足上げ腕立て伏せで鍛える筋肉の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕三頭筋、大胸筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

足上げ腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

足上げ腕立て伏せに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、足上げ腕立て伏せでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

足上げ腕立て伏せと一緒にやりたい種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、足上げ腕立て伏せとでのウォーミングアップ種目となるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズです。実施することで足上げ腕立て伏せで最も重要なテクニックである「上半身から下半身までを一直線にする」ということを意識しやすくなります。実際に実施する場合には、プランクを最初に実施し、本番種目として足上げ腕立て伏せを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。 プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハイプランクは、足上げ腕立て伏せとでのウォーミングアップ種目となるためです。

ハイプランクプランクは、脊柱起立筋や腹直筋に加えて上腕三頭筋に対する負荷が大きい種目です。実施することで足上げ腕立て伏せで最も重要なテクニックである「上半身から下半身までを一直線にする」ということを意識しやすくなり、腕にもある程度負荷を与えることが期待できます。実際に実施する場合には、ハイプランクを最初に実施し、本番種目として足上げ腕立て伏せを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。 ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

プッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プッシュアップは、足上げ腕立て伏せの基本となる種目であるためです。

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せであり、足上げ腕立て伏せの基本となる種目です。実際に実施する場合には、プッシュアップをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目として足上げ腕立て伏せを一緒に実施することで上腕三頭筋、大胸筋等を効率的に鍛えることを期待できます。

フォーム

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。

回数

脇締めプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。 脇締めプッシュアップは、ワイドプッシュアップとは異なり、脇を締めることで上腕三頭筋の力を発揮しやすくなるため、通常のワイドプッシュアップよりも実施しやすくなります。このため、通常の筋トレの標準的な回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。