ヒップリフトで前ももが痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトで前ももが痛くなる原因

体重が重すぎる

ヒップリフトを実施する際に、体重が重すぎるとヒップリフトで前ももが痛い原因になり得ます。

ヒップリフトは、自重を足で踏ん張って上げることから、体重が重いと身体を上げ切ることが困難となり、前ももが痛いと感じる原因になります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことを優先して実施しましょう。ただし、ヒップリフトで前ももが痛くなる場合には、前ももも刺激できていると捉えることもでき、必要最低限の筋肉をつけることができていると捉え、そこまで神経質になる必要はありません。

脚に力を入れすぎている

ヒップリフトは、前もも、すなわち大腿四頭筋を鍛えるエクササイズではありませんが、場合によっては実施している中で痛くなることを感じる場合があります。

この場合、脚に力を入れすぎてしまっているケースがほとんどです。

脚に力を入れすぎてしまっているが故に、自然と大腿四頭筋に力が入ってしまい、本来、鍛えるべき部位ではない前ももが痛くなっている可能性が高いです。

この場合には、大腿四頭筋に力を入れないでヒップリフトを実施する必要があり、そのためには自然体でヒップリフトを実施するようにしましょう。

脚の位置

前述した「脚に力を入れすぎている」ということに関係しますが、ヒップリフトでは、脚の置く位置を太ももに近づけるほど、脚に力を入れやすくなってしまいます。

前述したように、ヒップリフトで前ももが痛くなる原因のほとんどが脚に無駄な力が入ってしまっていることが原因であるため、脚の位置を近くにおいてしまうとそれが発生する可能性が高くなります。

この場合には、「脚をできるだけ遠く」と言いたいところですが、実際には膝の角度が90度くらいになる場所に脚を配置すれば十分です。

前ももを痛めている

ヒップリフトを実施する際に、当たり前ですが、前ももを痛めながら実施すると前ももが痛いと感じる原因になります。

前もも、すなわち、大腿四頭筋は特に脚トレーニングを実施するとすぐに筋肉痛になる部位ですが、他の関節と比較すると治りは早いです。

ただ、その場合に太ももに負荷が入るエクササイズを実施するのは非効率的であるため、その他の部位を鍛えることができる種目を実施しましょう。

前ももが痛くならないヒップリフトの方法

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。このとき、脚の力を抜く。
2. 肩甲骨を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、脚の力を入れないで実施するには、まずは比較的少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップリフトに少し慣れてきたら、ヒップリフトを12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトは慣れてくると、大臀筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして（それでも通常よりは少ない回数で）、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の大臀筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップリフトは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が低い種目であることから、ウォーミングアップとして実施し、ランジやスクワットなどを本番種目として実施するようにしましょう。ただし、回数はやや抑えめでフォームをしっかりと意識するようにしましょう。

太ももが痛くならず同じ場所が鍛えられるエクササイズ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックキック

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックキックは、まずは片足12〜15回を両足で3セット実施しましょう。

バックキックは自重（自分自身の体重の重さ）のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

• マシンを使う。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、10〜12回3セット実施します。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、大臀筋及びハムストリングスを伸展させることで鍛える種目であり、負荷はやや高いです。そのため、トレーニングの標準的な回数よりもやや少ない10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 臀部（＝お尻）及びハムストリングスが完全伸展する部分までダンベルを下げる。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。