ヒップリフトで首が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトで首が痛くなる原因

上半身を上げすぎている

ヒップリフトは、上背と両脚で身体を支えて身体を上げるエクササイズであり、身体をしっかりと上げるほどターゲットである大臀筋に対する負荷は大きくなります。

その一方で、身体を上げようとするほど、より上背で身体を支えようとするようになり、最終的には三角筋後部及び頭で支えようとしてしまいます。この状態になると、頭と上半身をつなぐ首に無理な負担がかかることになり、ヒップリフトで首が痛いと感じる原因になり得ます。

以上を防ぐためには、過度に身体を上げることを意識しないことが重要であり、無理のない範囲でヒップリフトを実施するようにしましょう。

顎を引きすぎている

前述した内容に関連しますが、基本的に頭で身体を支えることは良くないため、それをしないように顎を引いてヒップリフトを実施する場合がありますが、これも首を痛める原因になります。

ヒップリフトを実施しているときには、上半身に力が入っている状態であり、この状態で顎を引こうとすると首周りに無理な負担がかかってしまい、首を痛める原因になり得ます。

以上を防ぐためには、ヒップリフトを実施している際に顎を引くことをしないようにし、基本的には首はフラットな状態で実施するようにしましょう。

首を痛めている

ヒップリフトを実施する際に、当たり前ですが、首を痛めながら実施すると首が痛いと感じる原因になります。

首は怪我すると、全身のほぼ全てのトレーニングを実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、首に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

首が痛くならないヒップリフトの方法

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲骨を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。このとき、無理に身体を上げない。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、首痛を防ぐためには身体を上げすぎないことが重要であり、回数もやや控えめの10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップリフトに少し慣れてきたら、ヒップリフトを12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトは慣れてくると、大臀筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして（それでも通常よりは少ない回数で）、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップリフトは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が高い種目であることから、ウォーミングアップとして実施し、ランジやスクワットなどを本番種目として実施するようにしましょう。ただし、回数はやや抑えめでフォームをしっかりと意識するようにしましょう。

首が痛くならず同じ場所が鍛えられるエクササイズ

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。 ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。