リバースクランチとヒップレイズの違い。やり方と効果を徹底比較

リバースクランチとヒップレイズの違い

フォーム・動作

リバースクランチは英語で「reverse crunch」で「逆のクランチ」を指します。一方、ヒップレイズは英語で「hip raise」で「お尻を上げる」エクササイズを指します。

以上の名前の違いから両者は異なるエクササイズであることが言えます。つまり、リバースクランチはあくまでもクランチ動作であることから上半身を丸めるような動きをするのに対して、ヒップレイズは肩甲骨あたりを起点としてお尻を上げるような動きをします。

ただ、これはあくまでも一例であり、実際にはリバースクランチとヒップレイズは一緒くたにされて実施されているケースがほとんどです（「リバースクランチ」を「ヒップレイズ」として実施し、その逆も然りです）。

難度

リバースクランチとヒップレイズを比較した場合、リバースクランチの方が可動域が大きいため、エクササイズ難易度が高いです。

リバースクランチとヒップレイズは、後述するように、何れも腹直筋を鍛える種目ですが、特に腹直筋を鍛える種目は可動域が大きいほど負荷が抜けやすくなり、エクササイズ難易度が高くなるという問題点があります。つまり、可動域が大きいリバースクランチの方がエクササイズ難易度が高いということが言え、実際に実施する場合には腹直筋の負荷が抜けないように注意して実施する必要があります。

鍛えられる部位・効果

リバースクランチとヒップレイズを比較したとき、両種目ともに、メインダーゲットが腹直筋下部であることから、エクササイズを実施したときに期待される効果は同様です。副次的に刺激が入る部位も腸腰筋は同様です。そのため、両種目で鍛えることができる部位はほぼ同一であると考えて差し支えないでしょう。

ただし、前述したように、リバースクランチとヒップレイズを比較した場合、リバースクランチの方が可動域が大きくエクササイズ難度も高いため、リバースクランチの方がお腹の引き締め効果が高いということが言えます。

リバースクランチについて

やり方

1. 仰向けになった状態で膝を曲げ、踵を床から少し上げる。
2. 膝と胸が付く位まで膝を上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を繰り返す。

効果

お腹まわりをすっきりさせる

リバースクランチで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。

腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

リバースクランチの主なターゲットである腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、リバースクランチで鍛えることができる腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

リバースクランチで鍛えることができる腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、リバースクランチで腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

その他の効果

前述した通り、リバースクランチは腸腰筋に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 姿勢改善。

• 便秘改善。

• ぽっこりお腹の改善。

• 運動機能の改善。

などです。

効果を高めるコツ

膝を曲げる

リバースクランチで最も負荷が高まるのは、下半身を上げ切ったトップポジションです。トップポジションで最も負荷が高まる理由として、身体の構造上、リバースクランチのトップポジションにおいて最も腹直筋下部が収縮するためです。そのため、言い換えると、「如何に腹直筋を収縮させるか」ということがリバースクランチでは重要なテクニックとなり、そのためには膝を曲げることが有効です。膝を伸ばしても収縮の負荷を与えることは可能ですが、腰を痛め易くなるという問題点もあるため、膝をしっかりと曲げた状態でリバースクランチを実施するようにしましょう。

トップポジションで静止

前述したように、リバースクランチで最も負荷が高まるのはトップポジションです。このトップポジションは、動作を切り返す部分であり、通常、惰性で行いがちですが、この部分をより強く意識すること、具体的には、数秒静止することなどを意識すると切り返し部分で負荷が逃げることを抑えることができるとともに、腹直筋の収縮をより強めることが期待できるため、負荷が高まることも期待できます。このトップポジションで静止する際には、後述するように、呼吸をしっかりと意識することでより負荷が高まることを期待できます。

腹直筋下部の動きを意識

リバースクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。 特に、リバースクランチの場合には、ボトムポジションでしっかりと腹直筋を伸展させ、トップポジションでしっかりと腹直筋を収縮させることを意識することが重要です。

動作のスピード

リバースクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

リバースクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、リバースクランチでは、下半身を下ろすときに息を吸い、下半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ヒップレイズについて

やり方

1. 仰向けになり手を「ハの字」に広げ、太腿、膝の角度を90度に設定する。
2. 膝を胸に付けるイメージで臀部を動かす。
3. ゆっくり戻る。
4. 2から3を繰り返す。

効果

お腹まわりをすっきりさせる

ヒップレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。

腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。 腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

ヒップレイズの主ターゲットである腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、ヒップレイズで鍛えることができる腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防

ヒップレイズで鍛えることができる腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。

以上から、ヒップレイズで腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防に繋がります。

その他の効果

前述した通り、ヒップレイズは腸腰筋、大臀筋に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 姿勢改善。

• 便秘改善。

• ぽっこりお腹の改善。

• お尻の引き締め・ヒップアップ。

• スタイル改善。

• 運動機能の改善。

などです。

効果を高めるコツ

脚を戻しすぎない

ランジに限らず、エクササイズのほぼ全ては、負荷の抜けない範囲で可動域を大きく設定することで負荷を高めることが期待できます。

ヒップレイズでは、可動域を大きく設定しようとすると、脚を戻しすぎてしまう傾向がありますが、このように実施すると腹直筋から完全に負荷が抜けた状態になってしまい、ヒップレイズのエクササイズ効率が大きく低下します。

これを防ぐためには、ヒップレイズがそもそも可動域が非常に狭いエクササイズであることを認識し、太腿と床の角度が90度以上となる部分まで戻さない様にしましょう。

動作はダイナミックに

前述したように、ヒップレイズは可動域がかなり限定的なエクササイズです。そのため、その限られた可動域の中で最大のパフォーマンスを発揮するためには、ヒップレイズで腹直筋に負荷を与える根本的な要因である太ももの動きをよりダイナミックにすることを意識する必要があります。

具体的には、ボトムポジションからトップポジションに移行する際に、膝を胸に付けようとすることで膝の描く軌跡が大きくなり、これにより負荷が高まることが期待できます（要は、縮こまらないようにして実施することが重要です）。

鍛えている部位の動きを意識

ヒップレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ヒップレイズで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ヒップレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ヒップレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。ヒップレイズでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。