ヒップリフトで膝が痛い原因。対処法と正しいフォームを解説

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、その名の通り、hip（お尻）をlift（上げる）するエクササイズです。具体的には、仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛える種目です。

数多くあるエクササイズの種目の中で、お尻だけを単独で鍛えることができる種目というのは中々ないため、お尻を鍛えてヒップアップをしたい方にはオススメのエクササイズとなります。

ヒップリフトで膝が痛くなる原因

体重が重い

ヒップリフトは、膝が曲がった状態から、上体を動かすことで膝が動き、それにより下半身が浮くエクササイズであるということもできます。そのため、上体を動かすときに膝に対して負担がかかるということが言え、この場合、体重が重いと膝にかかる負担も増大し、膝が痛いと感じる場合があります（ただし、膝が完全に伸び切るわけではないため、膝にかかる負荷はスクワットのような膝を痛めやすいと言われている種目よりは小さいです）。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことはもちろんですが、後述するようなエクササイズを実施することでヒップリフトを実施する上での基本的な筋肉をつける必要があります。

脚の付く位置

ヒップリフトは、前述したように、身体を上げるときに膝に負担がかかるため、脚の付く位置が芳しくないと、上体が上がったときの膝の角度が悪くなり、膝を痛める原因になります。

この場合には、膝の角度が90度となるようにして脚の配置を決定します。ここで、膝が伸びる方にして脚を配置しても膝にかかる負担はそこまで変化しませんが、膝を大腿に近づける方向に配置すると、曲げたときに大きな負担がかかるようになるため注意が必要です。

膝を痛めている

ヒップリフトを実施する際に、当たり前ですが、膝を痛めながら実施すると膝が痛いと感じる原因になります。

膝は怪我すると、下半身のトレーニングを中心に実施することが困難になるため注意が必要です。

これを防ぐためには、膝に異変を感じた場合には、トレーニングの実施を控えることであり、場合によっては病院の受診も検討しましょう。

膝が痛くならないヒップリフトの方法

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲骨を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、ヒップリフトを10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、膝痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

少し慣れたら

ヒップリフトに少し慣れてきたら、ヒップリフトを12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトは慣れてくると、大臀筋の発達により10〜12回3セットでは負荷が足りなくなることを感じます。そのため、初心者のときよりも回数をやや増やして（それでも通常よりは少ない回数で）、12〜15回3セットを実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、その他の腹直筋を鍛える種目と組み合わせて実施しましょう。

基本的に、ヒップリフトは大臀筋を鍛える種目の中ではエクササイズ強度が高い種目であることから、ウォーミングアップとして実施し、ランジやスクワットなどを本番種目として実施するようにしましょう。ただし、回数はやや抑えめでフォームをしっかりと意識するようにしましょう。

膝が痛くならず同じ場所が鍛えられるエクササイズ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

バックキック

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックキックは、まずは片足12〜15回を両足で3セット実施しましょう。 バックキックは自重（自分自身の体重の重さ）のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

• マシンを使う。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、10〜12回3セット実施します。

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、大臀筋及びハムストリングスを伸展させることで鍛える種目であり、負荷はやや高いです。そのため、トレーニングの標準的な回数よりもやや少ない10〜12回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 臀部（＝お尻）及びハムストリングスが完全伸展する部分までダンベルを下げる。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。