ハーフスクワットのやり方。効果を高めるコツを解説

ハーフスクワットとは

ハーフスクワットは英語で「half squat」で「半分のスクワット」を指します。ここで、「何がハーフか」ということですが、可動域です。

通常のスクワットは、太ももが床と平行よりもやや深いところまで身体を下げますが、ハーフスクワットは太ももと床が平行か、それよりも高い位置まで身体を下げる種目を指します。

一般的に、ハーフスクワットは、通常のスクワット（バックスクワット、フロントスクワットを含む）に対して可動域を小さくして実施するスクワットを侮蔑的に表現することが多く、ハーフスクワットを目的に実施することはまずありません。

ハーフスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

ハーフスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。ハーフスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももをある程度実現できます。

「ハーフスクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上でハーフスクワットもある程度効果的です。

この理由としては、ハーフスクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

ハーフクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

ハーフスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果もある程度見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。ハーフスクワットは、これらの筋肉をある程度鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、ハーフスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

ハーフスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善がある程度期待できます。ハーフスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

ハーフスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹をある程度、鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

ハーフスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行かそれよりもやや上のところまで下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のハーフスクワットの目安の重量は40〜50 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ハーフスクワットは、可動域がかなり限定的なエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は40〜50 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて8〜10回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ハーフスクワットに少し慣れた方のハーフスクワットの目安の重量は50〜60 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ハーフスクワットで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では50〜60 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてハーフスクワットを8〜10回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のハーフスクワットの目安の重量は240 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ハーフスクワットで240 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、そもそも、筋トレ上級者ならばハーフスクワットを実施することは基本的にはないため、基本的には通常の可動域を設定したスクワットを実施しましょう。

回数

初心者

初心者は、ハーフスクワットを8〜10回3セット実施します。

ハーフスクワットは、スクワットで最も負荷のかかる部分がないため、初心者でも重量を扱うことができる種目ですが、フォームをしっかりと意識する必要があります。そのため、実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

ハーフスクワットに少し慣れてきたら、10回3セット実施します。

ハーフスクワットは慣れてくると、比較的高重量を扱うことができます。その場合、初心者のときよりも回数をやや増やして、10回3セット実施するようにしましょう。この段階から、通常の可動域のスクワットを実施するのももちろん良いですが、重量を扱えない点には留意しましょう。

上級者

上級者の場合、ハーフスクワットを実施する際には、スクワット、バックスクワット、フロントスクワットなどと組み合わせて実施するしょうにします。

上級者の場合、ハーフスクワットを単独で実施するのは負荷が低すぎておすすめできません。ハーフスクワットを単独で実施するならば通常の可動域のスクワットを実施しましょう。

それでもハーフスクワットを実施する場合には通常の可動域のスクワットの追い込み種目として実施しましょう。

ハーフスクワットの効果を高めるポイント

通常の可動域のスクワットと組み合わせる

ハーフスクワットは、単独で実施しても負荷は高くありません。これは、スクワットで最も負荷のかかる「太ももが床と平行になるところからそれよりも深い部分」を経験しないためです。

そのため、ハーフスクワットで通常のスクワットと同等の負荷を与えようとした場合には、かなりの高重量を扱う必要がありますが、そのように実施すると怪我をするリスクも高まるため非現実的です。

実際に負荷を高めようとした場合には、通常のスクワットで限界まで追い込んだあとにハーフスクワットを実施するのが効果的です。そのため、基本的には、通常の可動域のスクワットと組み合わせることを念頭において実施しましょう。

つま先の向き

スクワットを実施する上で、後述するようにしっかりとしゃがむことが重要です。

しゃがむ動作には、股関節が大きく関与しており、股関節が閉まった状態だとしゃがみ辛く、一方で股関節が開いた状態だとしゃがみやすいという特徴があります。

一般的に、スクワットでは両脚を平行に設定しがちですが、そのようにすると股関節がしまった状態になり、かなりしゃがみ辛くなってしまいます。これを防ぐために、つま先はやや外側に向けるように設定し、股関節がやや開いた状態で実施するのがおすすめです（逆に、つま先を開き過ぎると、股間節を怪我する原因となるため注意が必要です）。

背中を張ったまま実施

ハーフスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。

ハーフスクワットで腰を怪我するメカニズムは、重量を扱いすぎることで、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。

そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作りだすことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

ハーフスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。

ハーフスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

重量設定

ハーフスクワットでは、可動域が限定的である分、負荷を高めようとする場合には重量に拘る必要があります。

ハーフスクワットの重量設定ですが、基本的には通常の可動域で実施するスクワットの1.5〜1.8倍程度が目安です。可動域が小さい分、扱う重量を増やすことで負荷を高める必要があります。

ただし、重量を扱うとその分だけ怪我をするリスクが増大するため、それを防ぐために、基本的には通常の可動域のスクワットと組み合わせるのが効果的です。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

ハーフスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋、大腿四頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

ハーフスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ハーフスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ハーフスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ハーフスクワットの追い込み種目となるためです。

スクワットは、ハーフスクワットと組み合わせることでさらにターゲットとなる部位を追い込むことを期待できます。実際に実施する場合には、スクワットを実施し、追い込み種目としてハーフスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

バックスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックスクワットは、ハーフスクワットの追い込み種目となるためです。

バックスクワットは、ハーフスクワットと組み合わせることでさらにターゲットとなる部位を追い込むことを期待できます。実際に実施する場合には、バックスクワットを実施し、追い込み種目としてハーフスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

バックスクワットは、8〜10回3セット実施します。

バックスクワットは、重量を扱う種目で、負荷は比較的高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• バーベルの位置。

• バーベルを手で押す。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ボトムポジションをしっかり深いところに設定する。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 重量設定。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

フロントスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントスクワットは、ハーフスクワットの追い込み種目となるためです。

フロントスクワットは、ハーフスクワットと組み合わせることでさらにターゲットとなる部位を追い込むことを期待できます。実際に実施する場合には、フロントスクワットを実施し、追い込み種目としてハーフスクワットを一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. バーベルを三角筋前部で把持し、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

フロントスクワットは8〜10回3セット実施します。

フロントスクワットは、バックスクワットと比較してよりダイレクトに大腿四頭筋に負荷を与えることができる種目で、負荷はかなり高いです。また、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 胸を張る。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• 重量設定。

• バーベルの固定方法。