ダンベルローイングのやり方。効果を高めるコツも解説

ダンベルローイングとは

ダンベルローイングは英語で「dumbbell rowing」で、「ダンベルを引く」を意味します。

一般的に、筋トレにおいて「ローイング」とは重量物を下方から引くことを意味しており、ダンベルローイングはダンベルを下方向から引くエクササイズを指します。

ここで、ダンベルを下方から引くエクササイズとしては、片手で行う「（ダンベル）ワンハンドローイング」と両手で行う「ダンベルベントオーバーローイング」があります。そのため、「ダンベルローイング」と呼称した場合には、「（ダンベル）ワンハンドローイング」と「ダンベルベントオーバーローイング」のいずれかを指します。

「ダンベルローイング」とした場合、「ダンベルベントオーバーローイング」を指すことがほとんどであり、「（ダンベル）ワンハンドローイング」を指す場合には「ワンハンドロー」と呼称するのが一般的です。

ダンベルローイングで鍛えることができる部位

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。僧帽筋は背中の完成度に関係しています。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

大円筋

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉であり、肩関節の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（肘を前から引く）、内転（肘を上から引く）の役割があります。

「大」円筋があるということは、「小」円筋もあるということで、どちらもほぼ同じ場所に存在し、小円筋は肩関節を外旋（腕を外側にひねる）に作用します。 大円筋は、そこまで大きい筋肉ではありませんが、鍛えることで後ろから見ると凹凸感がはっきりするように、正面から見ると逆三角形がはっきりするようになります。また、重い重量でも肘をしっかりと引くことができるようになり、特に広背筋を鍛えるエクササイズの効率を改善することを期待できます。

三角筋後部

三角筋後部は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなる筋肉の一部です。

三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

ダンベルローイングの効果

代謝改善

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で締める割合が大きい部位です。ダンベルローイングで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は背中のかなり広い部分をカバーすることができます。

そのため、以上の筋肉を鍛えることで、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。そのため、ダンベルローイングで広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということがいえます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、無意識に猫背の状態で身体のバランスをを取ろうとして背中を反ることで発生すると考えられています。そのため、反り腰の改善には、まず猫背の改善を行うのがよいとされています。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。ダンベルローイングで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、三角筋後部は背中を支え姿勢を改善する効果があります。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている原因の一つに「背中の筋肉が弱い」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像するとわかりやすいと思います。

この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られます。身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。
また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋をダンベルローイングにより鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

背中の見栄え改善

ダンベルローイングで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は、背中の非常に広い部分を占め、背中の凹凸、広さに影響を与えます。ボディメイキング的な観点でいうと、以上の筋肉を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。

これらの筋肉を鍛えることで、逆三角形になることはもちろんですが、背中の厚みを改善することが期待できます。一方で、これらの筋肉を鍛えすぎると、背中が非常に広く、厚くなるため、これに伴って、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意してダンベルローイングを実施しましょう。

ダンベルローイングのやり方

フォーム

1. 両手にダンベルを持ち、ダンベルの持ち手が平行になる様に、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3〜4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルローイングの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルローイングは、背中を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は5〜10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルローイングに少し慣れた方のダンベルローイングの目安の重量は片手で10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルローイングで鍛える背中の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルローイングを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルローイングの目安の重量は片手で40 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルローイングで40 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中を倒して実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルローイングは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルローイングは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ダンベルローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルローイングに少し慣れた方の場合、ダンベルローイングは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルローイングに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルローイングと一緒に実施するならばダンベルプルオーバー、チンニング、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルローイングの効果を高めるポイント

腰を曲げないようにする

ダンベルローイングに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズの基本は腰を曲げないようにすることにあります。ダンベルローイングもその例外ではなく、背中をしっかりと張った状態で実施するようにしましょう。

応用的な方法として、下背部に刺激を与えるために腰をわざと曲げて実施する方法もありますが、腰を曲げて実施すると腰を非常に痛めやすくなるため、基本的にはあまり実施しないようにしましょう。

上体の角度

ダンベルローイングを実施する際に、背中に満遍なく刺激を与えるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があります。上体の角度が浅くなると、シュラッグのようになってしまい、僧帽筋にばかり刺激が入るようになります。

そのため、背中に満遍なく刺激を入れるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があり、そのためには、後述するようにダンベルの重量設定を重すぎないようにすることが重要です。

肘を引き切る

ダンベルローイングに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズのほとんどは肩甲骨の動きを意識することが極めて重要です。その一方で、肩甲骨の動きを意識するということは簡単なテクニックではありません。肩甲骨を動かすためには別の意識をする必要があり、そのために肘を引き切ることを意識することが非常に有効です。

肘をしっかり引くことを比較的多くの人が意識しているテクニックになりますが、よりしっかり引くことを意識すると自然と肩甲骨がしっかりと寄る状態を作ることができ、ダンベルローイングの効率を改善することが期待できます。

重量設定を重すぎないようにする

「肘を引き切る」というポイントを意識する場合、自身で肘を引き切ることを意識することはもちろん重要ですが、ダンベルの重量も重要です。ダンベルの重量が重すぎると、肘を引き切ることを意識しても十分に引くことは難しくなり、ダンベルローイングのエクササイズ効率が低下します。

また、ダンベルの重量設定が重すぎると、身体を倒す角度が浅くなることでダンベルローイングの刺激が広背筋に入りにくくなります。そのため、ダンベルローイングを実施する際には、重量設定を重すぎないようにしましょう。

ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する

以上で説明した「肘を引き切る」というテクニックだけ聞くと、ダンベルローイングは広背筋の収縮を狙ったエクササイズのような印象を受けます。

実際には、ダンベルローイングで広背筋の伸展を意識するとより効率的にエクササイズを実施することができます。具体的には、ダンベルローイングのボトムポジションにおいて広背筋が伸び切ったところさから、さらに広背筋を引き伸ばすようなイメージを持つと広背筋をしっかりと伸展させながらエクササイズを実施することができます。

広背筋の動きを意識

ダンベルローイングに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルローイングに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルローイングに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルローイングでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルローイングと一緒にやるのがおすすめの種目

ダンベルプルオーバー

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルプルオーバーは、ダンベルローイングとともに広背筋を刺激できるためです。

ダンベルプルオーバーは、やり方によっては広背筋に刺激を与えることもでき、ダンベルローイングと同様に背中の広がりをつけるのに適した種目です。両者を比較すると、エクササイズの強度は、ほぼ同様です。実際に実施する場合にはどちらを先に実施しても問題なく、一緒に実施することで広背筋をより効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に横になる（背中に刺激を入れたい場合には、ベンチ台に対して平行に寝るようにすると良いと指摘する人もいる）。
2. 横になった状態で背中を支点にしてダンベルを胸前から頭の上方までゆっくり動かす。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ダンベルプルオーバーは10〜12回を3セット実施します。

ダンベルプルオーバーは、両手でダンベルを把持して行うことから比較的強度が高いエクササイズです。そのため、回数よりも重量を扱うようにして実施し、標準的な筋トレの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 広背筋の伸展を意識する。

• ダンベルの持ち手を両手の掌で覆う様にして把持する。

• 動作をコントロールする。

• 大胸筋に刺激が入ってしまうことを許容する。

チンニング

なぜ一緒にやると良いのか

チンニングは、実施することで背中の広がり、厚みの両方に関与するためです。

チンニングは、非常にベーシックなエクササイズですが、エクササイズ強度は極めて高く、また、ダンベルローイングの主目的である背中の広がりを作るのに非常に有効です。そのため、両者を組み合わせて実施することでより広い背中の筋肉の実現を期待できます。実際に実施する際には、チンニングを先に実施し、ダンベルローイングを後に実施しましょう。

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。

チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

デッドリフト

なぜ一緒にやると良いのか

デッドリフトは、ダンベルローイングと同様の部位を鍛えることができるためです。

デッドリフトは、バーベルを用いて行うエクササイズであり、ダンベルローイング以上にフォームがシビアなエクササイズです。実際に実施する場合には、ダンベルローイングをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてデッドリフトを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは5〜8回を3セット実施します。

デッドリフトは、基本的にはパワー種目、つまり、重量を扱う種目とされており、回数よりも重量を増やすことで負荷を与えるエクササイズです。ただし、デッドリフトはフォームが本当に重要であるため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり少ないとされている5〜8回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身を戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。