ワンハンドローイングのやり方。重量・回数は？効果を上げるコツは？鍛えられる部位は？

ワンハンドローイングとは

ワンハンドローイングの語源は英語「one hand rowing」で、「片手で引く」を意味します。

片手で引くと言っても、バーベルを片手で引くケースはほとんどないため、「ワンハンドローイング」と表記するだけで「ダンベルワンハンドローイング」を指します（ワンハンドローイングを「ワンハンドロー」と表記する場合もあります）。

ワンハンドローイングは、立って実施する方法と、ベンチ台で実施する方法があります。これらを使い分けることで、高重量を扱うこともできれば、低重量でしっかりと効かせることもできます。そのため、ワンハンドローイングは、男女問わずに効率的に実施できるエクササイズであり、広背筋を鍛えるのに大変おすすめと言えます。

ベントオーバーローイングとの違い

一般的に、ワンハンドローイングとベントオーバーローイングは、片手で実施するか両手で実施するかの違いがあります。

ワンハンドローイングの正式名称は「ワンハンドダンベルベントオーバーローイング」で、それを縮めて「ワンハンドローイング」もしくは「ワンハンドロー」と表記するのが一般的です。

さらに、一般的に「ベントオーバーローイング」と呼称するエクササイズはバーベルを用いて実施する「バーベルベントオーバーローイング」であるため（こちらも縮めて「ベントオーバーロー」または「バーベルロー」と表記するのが一般的です）、そこから考えるとそもそもバーベルとダンベルで実施するという違いがあるとも言えます。

ワンハンドローイングで鍛えられる部位

ワンハンドローイングでは、僧帽筋、大円筋、三角筋後部を鍛えることができます。

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です。

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。「肩関節の動き」は非常に漠然としていますが、具体的にいうと、「ものを引く動作」等を意味しており、このため、広背筋があるからこそ、「ものを引く動作」ができるということが言えます。

僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です（僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です）。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。僧帽筋は背中の完成度に関係しています。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

大円筋

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉であり、肩関節の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（肘を前から引く）、内転（肘を上から引く）の役割があります。

「大」円筋があるということは、「小」円筋もあるということで、どちらもほぼ同じ場所に存在し、小円筋は肩関節を外旋（腕を外側にひねる）に作用します。 大円筋は、そこまで大きい筋肉ではありませんが、鍛えることで後ろから見ると凹凸感がはっきりするように、正面から見ると逆三角形がはっきりするようになります。また、重い重量でも肘をしっかりと引くことができるようになり、特に広背筋を鍛えるエクササイズの効率を改善することを期待できます。

三角筋後部

三角筋後部は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなる筋肉の一部です。三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

ワンハンドローイングの効果

代謝改善

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で締める割合が大きい部位です。

ワンハンドローイングで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は背中のかなり広い部分をカバーすることができます。そのため、以上の筋肉を鍛えることで、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。そのため、ダンベルベントオーバーローで広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部を鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということがいえます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を無意識に治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、三角筋後部は背中を支え姿勢を改善する効果があります。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている状態というのは、いくつかの原因があり、その一つとして、「背中の筋肉が弱いことでお腹が出ている」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像すると非常にわかりやすいですが、猫背になると自然と背中と逆側にあるお腹は出るようになります。

つまり、姿勢が悪くなると腹筋をうまく使うことができず、これによりお腹が出やすい状態になります。この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られるものであり、身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。

また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こり、首こりが発生している際には、肩や首をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いですが、実は背中を鍛えることも有効です。特に、ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる筋肉は、背中の大部分をカバーしていることから、鍛えることでリンパの流れを改善することが期待でき、また、筋肉の大きさから血流を改善することが期待できるためです。このため、肩こりを改善したい場合には、ダンベルベントオーバーローを実施する様にしましょう。

背中の見栄え改善

ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は、背中の非常に広い部分を占め、背中の凹凸、広さに影響を与えます。つまり、ボディメイキング的な観点でいうと、以上の筋肉を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。

これらの筋肉を鍛えることで、逆三角形になることはもちろんですが、背中の厚みを改善することが期待できます。一方で、これらの筋肉を鍛えすぎると、背中が非常に広く、厚くなるため、これに伴って、着用することができる衣服も制限される可能性が高くなります。このため、着用する衣服にこだわりがある方は、注意してダンベルベントオーバーローを実施しましょう。

ワンハンドローイングがおすすめの理由

高重量を扱いやすいため

ワンハンドローイングのやり方として、以下の動画の様に立って実施する方法もあります。

このように実施することで、広背筋がより伸展することを期待でき、伸展した筋肉がより大きな力でもとに戻ろうとするため大きな重量を扱うことが期待できます。また、立って実施する場合には、ベンチ台で実施するワンハンドローイングよりも動作をダイナミックにして実施し、それに伴ってより高重量を扱うことができます。一方で、ダイナミックに実施するということは負荷が抜けやすいということでもあるため、何週間か一度はベンチ台でストリクトに実施するワンハンドローイングを実施するようにしましょう。

低重量でも効かせやすいため

ワンハンドローイングのやり方として、以下の動画の様にベンチ台で実施する方法もあります。

このように実施することで、身体がそもそも倒れた状態で固定されていることから、身体の反動を使ってダンベルを上げるというダイナミックな動作を行うことができないため、扱う重量は低重量となります。ただし、上体が固定されているというのは刺激が抜け難いということでもあるため、より低重量でも広背筋を刺激することが期待できます。一方で、筋肉を成長させるためには扱う重量を少しずつ増やすと効果的であるため、そのために、何週間か一度は立ってダイナミックに実施するワンハンドローイングを実施するようにしましょう。

手軽に実施できるため

ワンハンドローイングを実施する上で、基本的に必要なものはダンベルだけです。立って実施する場合には、壁に手をつけば良く、ベンチ台で実施する場合には椅子などで代用することができます。そのため、ベストはジムで実施することではありますが、ダンベルさえ揃えれば自宅でも問題なく実施することができ、手軽に実施できるというメリットがあります。自宅で実施する場合には、ダンベルの重さとして3種類程度を準備できるとベストではありますが、筋トレ初心者の場合には、まずは5 kg程度のダンベルを用意しましょう。

腰に負担がかかりにくいため

ワンハンドローイングをベンチ台で実施する場合、ダンベルの重さをベンチ台に立てかけている手で支えることになります。それに伴って、ダンベルで腰が直接引かれるという構図にはならないため、腰にかかる負担を低減させることが期待できます。立った場合にも、身体が床に対して角度が付いた状態を片手で支えていることから腰への負担を低減させることが期待できますが、ベンチ台で実施する場合と比較すると負荷は大きくなります。そのため、腰を怪我している場合にはベンチ台でワンハンドローイングを実施するようにしましょう。

背中に伸展の負荷を与えることができるため

エクササイズは大別すると、筋肉が「伸展」することで負荷を与える種目と、「収縮」することで負荷を与える種目に大別することができます。この中でも、一般的によく言われることが、「伸展」の種目を意識的に実施すると筋肉の成長が早いということです。これは、恐らく、「伸展」と「収縮」を比較した場合には、「伸展」の方が筋肉にかかる負荷がどうしても大きくなるためであると推察されます。また、「伸展」のエクササイズは、筋トレ初心者でも特別なテクニック、意識をしなくても簡単に実践することができるというメリットがあります。そのため、「伸展」の負荷を与えることができるワンハンドローイングは、筋トレ初心者にもおすすめであると言えます。

ワンハンドローイングのやり方

やり方

ベンチ台で実施する場合

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

立って実施する場合

1. 高さのあるものに手をかけて体重をかける。
2. 手をかけた方とは逆側の手でダンベルを持ち、上体と床の角度が30度程度になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のワンハンドローイングの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ワンハンドローイングは、背中を鍛えるエクササイズであることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は5〜10 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ワンハンドローイングに少し慣れた方のワンハンドローイングの目安の重量は片手で10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ワンハンドローイングで鍛える背中の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてワンハンドローイングを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のワンハンドローイングの目安の重量は片手で40 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ワンハンドローイングで40 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中を倒して実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ワンハンドローイングは12〜15回を3セット実施しましょう。

ワンハンドローイングは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ワンハンドローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ワンハンドローイングに少し慣れた方の場合、ワンハンドローイングは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ワンハンドローイングに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。
アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばワンハンドローイングと一緒に実施するならばダンベルプルオーバー、チンニング、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

ワンハンドローイングの効果を高めるコツ

背中を張る

ワンハンドローイングは背中のエクササイズです。そのため、基本的には背中に常に負荷がかかっている必要があります。ワンハンドローイングで背中に負荷を入れるためには、背中をしっかりと張る必要があります。背中をしっかりと張ることで、ダンベルを引いたときに背中が負けないため収縮の刺激をしっかりと与えることができ、また伸展するときも負荷が腰に入り難いというメリットがあります。このテクニックは非常に基本的ではありますが、特に立ってワンハンドローイングを実施していると忘れがちであるため、意識的に実践するようにしましょう。

目線は正面

背中を張るためには目線が重要です。目線が下に向いてしまっていると、人間の骨格の問題上、どうしても背中が丸まってしまう傾向があります。そのため、基本的に目線は正面に設定するようにしましょう。特に、ワンハンドローイングでは、どうしてもダンベルに対して目線が行きがちであり、それにより「背中を張る」というテクニックが疎かになりがちです。そのため実施する際には、予め、特定のポイントを決めておいてその部分をしっかりと見ながらワンハンドローイングを実施するのがおすすめです。

ダンベルは床と垂直

ワンハンドローイングは、ダンベルを引くエクササイズであることから、慣れていないとダンベルを引いたときのダンベルの角度まで意識できない場合があります。このとき、立った状態でも、ベンチ台で実施する場合にはワンハンドローイングではダンベルは床に対して垂直（＝持ち手部分が床に対して平行）になるようにして実施します。よくある間違いが、特に立って実施する場合に、上体に角度が付いてしまっていることからそれに伴って、ダンベルにも角度が付いてしまう場合です。ダンベルに角度が付いてしまっていると、ダンベルの全ての重さが広背筋に乗っているわけではなくなってしまい、エクササイズ効率が低下してしまうため注意しましょう。

肘をしっかり引く

ワンハンドローイングに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズのほとんどは肩甲骨の動きを意識することが極めて重要です。その一方で、肩甲骨の動きを意識するということは簡単なテクニックではありません。肩甲骨を動かすためには別の意識をする必要があり、そのために肘を引き切ることを意識することは非常に有効です。肘をしっかり引くことを比較的多くの人が意識しているテクニックになりますが、よりしっかり引くことを意識すると自然と肩甲骨がしっかりと寄る状態を作ることができ、ワンハンドローイングの効率を改善することが期待できます。

ダンベルをやや後方に引くように

ワンハンドローイングは、重量が上がってくると、どうしても身体の近くでダンベルを引こうとしてしまいます。この場合、広背筋にも刺激が入らないわけではないですが、むしろ、三角筋後部を鍛えるためのエクササイズになってしまいます。広背筋に刺激を与えたい場合には、もっとダンベルを後方に動くような軌跡を設定して実施する必要があるため、そのためにダンベルを真っ直ぐ引くというよりは「やや後方に引く」ことをイメージして実施しましょう。具体的には、「お腹の横」よりも「お尻の横」と意識した方が広背筋に刺激を与えることが期待できます。

上体の角度

ワンハンドローイングを実施する際に、背中に満遍なく刺激を与えるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があります。上体の角度が浅くなると、シュラッグのようになってしまい、僧帽筋にばかり刺激が入るようになります。そのため、背中に満遍なく刺激を入れるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があり、そのためには、後述するようにダンベルの重量設定を重すぎないようにすることが重要です。

広背筋の動きを意識

ワンハンドローイングに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ワンハンドローイングに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ワンハンドローイングに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ワンハンドローイングでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ワンハンドローイングと一緒にやるべき筋トレ

ダンベルプルオーバー

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルプルオーバーは、ワンハンドローイングとともに広背筋を刺激できるためです。

ダンベルプルオーバーは、やり方によっては広背筋に刺激を与えることもでき、ワンハンドローイングと同様に背中の広がりをつけるのに適した種目です。両者を比較すると、エクササイズの強度は、ダンベルプルオーバーの方が高いです。実際に実施する場合にはワンハンドローイングを先に実施し、その後にダンベルプルオーバーを実施することで広背筋をより効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に横になる（背中に刺激を入れたい場合には、ベンチ台に対して平行に寝るようにすると良いと指摘する人もいる）。
2. 横になった状態で背中を支点にしてダンベルを胸前から頭の上方までゆっくり動かす。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ダンベルプルオーバーは10〜12回を3セット実施します。

ダンベルプルオーバーは、両手でダンベルを把持して行うことから比較的強度が高いエクササイズです。そのため、回数よりも重量を扱うようにして実施し、標準的な筋トレの推奨回数よりもやや少ない10〜12回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 広背筋の伸展を意識する。

• ダンベルの持ち手を両手の掌で覆う様にして把持する。

• 動作をコントロールする。

• 大胸筋に刺激が入ってしまうことを許容する。

チンニング

なぜ一緒にやると良いのか

チンニングは、実施することで背中の広がり、厚みの両方に関与するためです。

チンニングは、非常にベーシックなエクササイズですが、エクササイズ強度は極めて高く、また、ワンハンドローイングの主目的である背中の広がりを作るのに非常に有効です。そのため、両者を組み合わせて実施することでより広い背中の筋肉の実現を期待できます。実際に実施する際には、チンニングを先に実施し、ワンハンドローイングを後に実施しましょう。

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。

チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

デッドリフト

なぜ一緒にやると良いのか

デッドリフトは、ワンハンドローイングと同様の部位を鍛えることができるためです。

デッドリフトは、バーベルを用いて行うエクササイズであり、ワンハンドローイング以上にフォームがシビアなエクササイズです。実際に実施する場合には、ワンハンドローイングをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてデッドリフトを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは5〜8回を3セット実施します。

デッドリフトは、基本的にはパワー種目、つまり、重量を扱う種目とされており、回数よりも重量を増やすことで負荷を与えるエクササイズです。ただし、デッドリフトはフォームが本当に重要であるため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり少ないとされている5〜8回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身を戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。