ダンベルトゥータッチクランチのやり方。効果を高めるコツを解説

ダンベルトゥータッチクランチとは

ダンベルトゥータッチクランチは英語で「dumbbell toe touch crunch」で、「ダンベルでつま先を触ることで押しつぶす」を意味します。つまり、ダンベルを持った状態で、そのダンベルをつま先に付けるような動作を行うことで実施するクランチを指します。

以上だけを見ると、ダンベルクランチとよく似ている印象を受けますが、大きく異なるのがダンベルをつま先に付けるようにして実施するという点です。

ダンベルトゥータッチクランチを実施する際には、V字のような状態になる必要があり、負荷は高くなる一方で腰への負担も増大してしまうという欠点があります。そのため、ダンベルトゥータッチクランチは慎重に実施するようにしましょう。

ダンベルトゥータッチクランチで鍛えることができる部位

腹直筋上部

ダンベルクランチでは、腹直筋上部を鍛えることが期待できます。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、特に、腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です（一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です）。

腹直筋上部はダンベルトゥータッチクランチのメインターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はダンベルトゥータッチクランチのサブターゲットの部位です。

ダンベルトゥータッチクランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋上部を鍛えることで、特にお腹周りの上部についている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋上部だけを鍛えても得られる効果は限定的です。

腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋全体を鍛えるシットアップなどのエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、ダンベルトゥータッチクランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋上部が構成する腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。

腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。

特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとして背中を反ることで発生すると考えられています。そのため、反り腰を改善するには、猫背を改善する必要があります。 猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。腹直筋上部が構成する腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、骨盤の角度調整機能が果たされず、骨盤が後傾するようになります。

ダンベルトゥータッチクランチのやり方

フォーム

両手、両脚で実施する場合

1. ダンベルを持って仰向けになる。
2. 両脚を上半身との角度が90度になるようにして上げる。
3. 両手を上げる。
4. クランチの動作を行い、ダンベルがつまさきにつくように上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 4から5を繰り返す。

片手、片脚ずつ実施する場合

1. ダンベルを持って仰向けになる。
2. ダンベルを持っている方の手とは逆の膝を立てる。
3. ダンベルを持っている方の腕を上げる。
4. 伸びている方の脚を上方に振り上げ、合わせてクランチの動作を行うことでダンベルをつま先につくように上げる。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 4〜5を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルトゥータッチクランチの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルトゥータッチクランチは、比較的重量を扱いやすい種目です。ただ、筋トレ初心者の場合には、ダンベルで負荷しない通常のクランチもしくは、ダンベルで負荷をかけても3〜5 kg程度とし、フォームをしっかり確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルトゥータッチクランチに少し慣れた場合ダンベルトゥータッチクランチの目安の重量は片手で5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルトゥータッチクランチに少し慣れてくると、やや重量を扱うこともできますが、少し慣れた場合でもとにかくフォームが重要です。そのため、少し慣れた場合でもでもやや軽い重量を扱いましょう。以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルトゥータッチクランチを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルトゥータッチクランチの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルトゥータッチクランチで30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルトゥータッチクランチは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルトゥータッチクランチは、重量を扱いやすい種目であり、基本的には筋トレ初心者の場合には通常のクランチを実施すれば問題ありません。それでもダンベルトゥータッチクランチを実施する場合には軽い重量で、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルトゥータッチクランチに少し慣れた方の場合、ダンベルトゥータッチクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルトゥータッチクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルトゥータッチクランチと一緒に実施するならば、クランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも10〜12回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルトゥータッチクランチで効果を高めるポイント

トップポジションで顎を出す

ダンベルトゥータッチクランチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、筋肉の動きを意識することが極めて重要です。
その一環で、トップポジションでしっかりと腹直筋を収縮させることが重要となります。

このために、「腹直筋を収縮させる」ことを意識することも有効ですが、それだけでは不十分です。具体的には、トップポジションに移行するに伴い「顎を出す」ようにすることでトップポジションにおいて腹直筋が収縮するようになります。逆にボトムポジションでは顎を引く様にします。以上の動作を繰り返すことで腹直筋の収縮をより意識できるようになることが期待できます。

腕を伸ばす

通常のダンベルを使用するエクササイズにおいて、基本的に腕を伸ばすことは負荷が抜けてしまうため御法度とされています。一方、ダンベルトゥータッチクランチでは、ダンベルを持っている腕を安定させるという目的で腕をしっかり伸ばすことが重要です。

また、腕をしっかりと伸ばすことでつま先にダンベルを付けようとする意識が働くため、よりダンベルトゥータッチクランチを実施しやすくなるというメリットもあります。

重量設定

ダンベルトゥータッチクランチは、腕で支えるエクササイズのため、高重量を扱いやすい種目です。

しかし、ダンベルを重くしすぎると、可動域を大きく制限することになり、結果としてエクササイズ効率が大きく低下します。

対象部位にしっかりと刺激を与えるためには、むしろ（ダンベルを軽くして）可動域を意識する必要があります。ダンベルトゥータッチクランチではやや軽すぎると思うくらいの重量設定で実施するのがおすすめです。

腹直筋上部の動きを意識する

ダンベルトゥータッチクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルトゥータッチクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルトゥータッチクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルトゥータッチクランチでは、上半身を下ろすときに息を吸い、上半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルトゥータッチクランチと一緒にやるのがおすすめの種目

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ダンベルトゥータッチクランチの基本のエクササイズであるためです。

クランチは、ダンベルトゥータッチクランチの基本となるエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルトゥータッチクランチよりも小さいです。実際に実施する場合には、クランチを先に実施し、ダンベルトゥータッチクランチを後に実施することで効率的に腹直筋上部を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ダンベルトゥータッチクランチでは鍛えることが難しい腹直筋下部を刺激できるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズです。ダンベルトゥータッチクランチと比較した場合には、レッグレイズの方がエクササイズ強度は小さいです。実際に実施する場合には、レッグレイズを先に実施し、後半にダンベルトゥータッチクランチを実施することで腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、特に初心者の場合には15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚の下げる位置/上げる位置。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 腹直筋下部を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を刺激できるためです。

シットアップは、ダンベルトゥータッチクランチで鍛えることができる腹直筋上部を含めて腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。ただし、フォームはダンベルトゥータッチクランチと比較してもかなりシビアであり、効率的に実施するには難易度の高いエクササイズです。実際に実施する際には、フォームが崩れやすいシットアップを先に実施し、後半にダンベルトゥータッチクランチを実施することで腹直筋下部を中心に、腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。