女性におすすめ！サイドクランチのやり方。腹斜筋・腹横筋に効果あり！

サイドクランチとは

サイドクランチは英語「side crunch」が由来で、「横になって実施するクランチ」を指します。身体の側面を完全に下に向けた状態で実施するクランチです。

通常のクランチは、背中が床についた状態で実施するエクササイズですが、サイドクランチでは身体の側面を床につけるため、鍛えることができる部位が腹直筋上部から腹斜筋に変化します。

サイドクランチによく似たエクササイズにツイストクランチやオブリーククランチがありますが、上半身の設定の方法が異なることから、上半身の軌道がやや異なるという違いがあります。

他のクランチとの違い

ツイストクランチとの違い

ツイストクランチは、背中を床につけた状態で、上半身をツイストしながら実施するクランチです。

ツイストクランチは、上半身が真上を向いた状態からツイストさせることで腹斜筋に刺激を与えるエクササイズであり、ツイストシットアップと同様に負荷が抜けやすく、エクササイズ難易度が高いという問題点があります。

そのため、腹斜筋単独をより効率的に鍛えるならばツイストクランチを実施するより、後述するオブリーククランチやサイドクランチを実施する方がおすすめです。

オブリーククランチとの違い

オブリーククランチは、身体と背中の間（肩甲骨あたりから腰にかけて一直線）を床につけながら実施するクランチです。

オブリーククランチは、上半身が斜め上を向いた状態で上半身を直線的に上げることで腹斜筋に刺激を与えるエクササイズです。ツイストクランチと比較して、負荷が抜けにくいという特徴がありますが、正確に実施するのが比較的難しいエクササイズであり、しっかりと実施するにはかなり練習する必要があります。

サイドクランチで鍛えられる部位

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

腹斜筋はサイドクランチのメインターゲット部位です。

腹横筋

腹横筋は、横腹についている筋肉であり、腹筋では最も深層にある筋肉です。このため、腹横筋は筋肉の種類としてはインナーマッスルに分類されます。 腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれます。コルセットとは、ウエスト周りを締め付けることでウエストラインを矯正する器具であり、腹横筋もコルセットと同様にウエストを締め付けることでウエストラインをタイトに保つ役割があります。また、コルセットの役割を果たしていることから推察できる通り腰痛を予防する役割もあります。

腹横筋はサイドクランチのサブターゲット部位です。

サイドクランチの効果

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。

なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。

腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。サイドクランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。

これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

サイドクランチのやり方

フォーム

1. 身体の側面を下にして横になる。
2. 横腹を支点にして上半身を上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、サイドクランチは12〜15回を3セット実施します。

サイドクランチは、そもそも可動域がかなり小さいため、負荷はそこまで大きくありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

サイドクランチに少し慣れた方の場合、ツイストクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

サイドクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより正確なフォームで15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばツイストクランチと一緒に実施するならば、クランチ、オブリーククランチ、ダンベルツイストクランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

サイドクランチの効果を高めるポイント

可動域が小さいことを意識する

サイドクランチは、身体の構造上、曲がりにくい身体の側面を曲げることで腹斜筋に負荷を与えるエクササイズであるため、可動域がかなり限定的であるという問題があります。

そのため、無理に可動域を設定しようとしても限界があり、可動域を大きくして負荷を高めることには限界があります。

だからこそ、後述するような、「可動域を広げる以外のポイント」を意識することが重要であり、サイドクランチを実施する場合には、後述するテクニックをしっかりと意識するようにしましょう。

腹斜筋の動きを意識する

サイドクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、サイドクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。

しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドクランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、サイドクランチでの基本種目であるためです。

クランチは、サイドクランチの基本種目であり、サイドクランチを実施する上では絶対に習得する必要がある種目です。実際に実施する場合には、クランチを先に実施し、サイドクランチを後に実施することで効率的にサイドクランチを実施することを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

ツイストクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ツイストクランチは、サイドクランチ同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、サイドクランチとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。

ツイストクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 余裕があれば脚を床から離す。

• 重量設定。

• 腹斜筋の動きを意識する。

• 動作のスピード。

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、サイドクランチと同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、サイドクランチとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。