アブドミナルクランチのやり方。効果を高めるコツも解説

アブドミナルクランチとは

アブドミナルクランチは英語「abdominal crunch」が由来で、直訳すると「腹部のクランチ」という意味です。

このままではよくわかりませんが、アブドミナルは一般的に「腹筋」を指す単語で（腹筋を「アブ」と呼称するのはこのためです）、クランチが「押しつぶす」ことを意味するため、アブドミナルクランチとは「腹筋を押しつぶす」エクササイズを指します。

クランチがそもそも腹筋を刺激するエクササイズなので、アブドミナルクランチは二重表現のような気もしますが、アブドミナルクランチはマシンを用いて実施するエクササイズです。ノーマルなクランチはマシンは使いません。

アブドミナルクランチは負荷を大幅に変えることができるのが特徴です。そのため、トレーニング中上級者はもちろんですが、初心者や女性の方にもおすすめのエクササイズです。ただし、マシンのメーカーによって、腹直筋にかかる負荷のかかり方が大きく異なることに留意する必要があります。

また、通常のクランチは腹直筋上部を鍛えるエクササイズですが、アブドミナルクランチは腹直筋全体を刺激することが可能です。

アブドミナルクランチで鍛えることができる部位

腹直筋

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、アブドミナルクランチで鍛えることができるのは腹直筋中部を中心に全体で、メインターゲット部位となります。

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋はアブドミナルクランチのサブターゲット部位です。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

腸腰筋は、それ単独で鍛えることが難しく、腸腰筋以外の部位を鍛えることで副次的に鍛えることが可能です。

腸腰筋はアブドミナルクランチのサブターゲットの部位です。

アブドミナルクランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

アブドミナルクランチで最も期待できるのは、お腹周りの脂肪を落とすことです。 が、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。シックスパックを作りたい場合も同様で、シックスパックをしっかり出したい場合には計画的な有酸素運動、食事制限が必要です。 ちなみに、腹直筋をつけすぎると、ウエストが太くなる場合があるので注意しましょう。

基礎代謝の向上

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。 それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、アブドミナルクランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。 代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエット効果を期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態には猫背と反り腰があります。 反り腰は猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとしてなると考えれるため、猫背を矯正するのがまず必要です。 猫背の大元の原因は、骨盤の歪みです。 腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えないと凝り固まり、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾してしまいます。 そのため、アブドミナルクランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、猫背・反り腰の改善に繋がることが期待できます。 姿勢を改善することは、腰痛の予防や改善に繋がる場合もあります。

アブドミナルクランチのやり方

フォーム

1. アブドミナルクランチマシンに座る。
2. ハンドルを持つ。
3. 腹直筋を支点にしてハンドルを腹直筋に近づける。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 2から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のアブドミナルクランチの目安の重量は10〜15 kg程度です （自身の体重にもよります）。

アブドミナルクランチは、マシンにもよりますが、初心者でも比較的重量を扱いやすいエクササイズです。ただ、重量を扱うと可動域がかなり限定的になるため、1回1回を非常に丁寧に実施するためにも、重量はやや軽い位でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

アブドミナルクランチに少し慣れた方のアブドミナルクランチの目安の重量は15〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

アブドミナルクランチは、前述した通り、非常に重量を扱いやすい種目であるため、少し慣れるだけでかなりの重量を扱うことを期待できます。ただし、重量を扱うと途端にフォームが崩れやすくなることから、少し慣れた場合でもやや軽い重量を扱いましょう。以上では15〜30 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてアブドミナルクランチを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のアブドミナルクランチの目安の重量は80 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、アブドミナルクランチで80 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、アブドミナルクランチは12〜15回を3セット実施します。

アブドミナルクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

アブドミナルクランチに少し慣れた方の場合、アブドミナルクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

アブドミナルクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばアブドミナルクランチと一緒に実施するならば、クランチ、レッグレイズ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

アブドミナルクランチの効果を高めるポイント

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

アブドミナルクランチに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは可動域の中で常に負荷が入っていることが重要です。

アブドミナルクランチの場合、よく実施されているフォームは「重りがスタック部分についた状態」から実施することですが、このように実施するとボトムポジション（身体が最も低い位置の状態）で負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには、「重りがやや上がった状態」をボトムポジションとして設定して実施する必要があります。このことから、通常の「一般的に実施されているアブドミナルクランチ」に対して可動域がやや小さくなることに留意して実施するようにしましょう。

ハンドルの握り方

アブドミナルクランチでは、通常のクランチと同様にトップポジション（身体が最も高い位置にある状態）で肘を絞ることを意識するのが重要です。このためには、アブドミナルクランチマシンのハンドルを強く握っていると意識することが難しくなってしまいます

これを回避するために、ハンドルをしっかりと握りながらも肘を動かすことができるように設定しておく必要があります。具体的には、中指、人差し指、親指でハンドル先端部分を握り、ハンドルを動かしても肘を動かせるような設定にします。ただ、このような握り方にすると、重量を扱い辛くなるため、後述するようにアブドミナルクランチではそこまでの高重量を扱わないようにしましょう。

重量設定

アブドミナルクランチは、高重量を扱いやすい種目ではありますが、対象部位にしっかりと刺激を与えるためにはむしろ可動域を意識する方が効率的です。

アブドミナルクランチは、ハンドルを両手で支えるエクササイズであるため、重量を扱おうとすればかなり重い重量も扱うこともできます。

ただし、そのようにして実施すると可動域を大きく制限することになり、結果としてエクササイズ効率が大きく低下することになります。

また、前述したように、あくまでもハンドルの握り方はそこまで深くないことから、そのような握り方で重りを引くことを考えると、高重量を設定することには無理があります。そのため、アブドミナルクランチではやや軽すぎると思うくらいの重量設定で実施するようにしましょう。

腹直筋の動きを意識する

アブドミナルクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。

これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

アブドミナルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

アブドミナルクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、アブドミナルクランチでは、マシンのハンドルを下ろすときに息を吸い、マシンのハンドルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

アブドミナルクランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、アブドミナルクランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができる種目であるためです。

クランチは、アブドミナルクランチよりも腹直筋上部をターゲットに絞ったエクササイズです。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、アブドミナルクランチを本番種目として実施することで腹直筋上部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、アブドミナルクランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、アブドミナルクランチよりも腹直筋下部をターゲットに絞ったエクササイズです。実際に実施する場合には、レッグレイズをウォーミングアップ種目として先に実施し、アブドミナルクランチを本番種目として実施することで腹直筋下部をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。
レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、アブドミナルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、アブドミナルクランチと同様に腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はアブドミナルクランチの方が高いです。実際に実施する場合には、ウォーミングアップ種目としてシットアップを先に実施し、本番種目としてアブドミナルクランチをその後に実施することで腹直筋全体を効率良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。