女性向け！ダンベルベントオーバーローのやり方。効果を高めるコツは？

ダンベルベントオーバーローとは

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルで実施するベントオーバーローです。

ベントオーバーローの語源は英語「bent over row」で、「かがんで引く」ことを意味します。ダンベルベントオーバーローは「ダンベルをかがんで引く」エクササイズを指します。「かがんで引く」とありますが、正確には身体を斜めに設定した状態でダンベルもしくはバーベルを引く動作を指します。

ベントオーバーローは、背中を鍛えるための非常に一般的なエクササイズです。基本的に、ベントオーバーローはバーベルを用いて実施することが多いですが、ダンベルを用いて実施すると可動域をより広く取れ、初心者にもおすすめです。また、バーベルは、基本的には20 kgが最低重量ですが、ダンベルはより軽い重量から実施できるため、ダンベルベントオーバーローは女性にもおすすめのエクササイズです。

女性に嬉しいダンベルベントオーバーローの効果

代謝改善

背中の筋肉は、脚の筋肉と並んで身体の中で締める割合が大きい部位です。ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部は背中のかなり広い部分をカバーすることができます。

そのため、以上の筋肉を鍛えることで、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。例えば、体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。そのため、ダンベルベントオーバーローで広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部鍛えることで代謝を改善するということは、ダイエットの近道であるということがいえます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、無意識に猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。そのため、反り腰の改善には、まず猫背の改善を行うのがよいとされています。

猫背になってしまっているのは、背中を真っ直ぐに支える力が弱くなってしまっているためです。ダンベルベントオーバーローで鍛えることができる広背筋、僧帽筋、三角筋後部は背中を支え姿勢を改善する効果があります。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている原因の一つに「背中の筋肉が弱い」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像するとわかりやすいと思います。

この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られます。身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。
また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉である三角筋をダンベルベントオーバーローにより鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

女性向けのダンベルベントオーバーローのやり方

フォーム

1. 両手にダンベルを持ち、ダンベルの持ち手が平行になる様に、胸を張った状態で上半身が床と平行よりもやや角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルを身体の横に配置し、肘が真っ直ぐになった状態になる。
3. 2の状態から肘を引き切る。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルベントオーバーローは、背中を鍛えるエクササイズであることから、女性の筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は3〜5 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルベントオーバーローに少し慣れた方のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルベントオーバーローで鍛える背中の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルベントオーバーローを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のダンベルベントオーバーローの目安の重量は片手で20 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、女性でダンベルベントオーバーローで20 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中を倒して実施するのがおすすめです。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者の場合、ダンベルベントオーバーローは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルベントオーバーローは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ダンベルベントオーバーローはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルベントオーバーローに少し慣れた方の場合、ダンベルベントオーバーローは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

女性でダンベルベントオーバーローに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルベントオーバーローと一緒に実施するならばワンハンドロー、ロープーリーロー、デッドリフトなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

女性向けのおすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

女性向けのダンベルベントオーバーローの効果を高めるポイント

腰を曲げないようにする

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズの基本は腰を曲げないようにすることにあります。ダンベルベントオーバーローもその例外ではなく、背中をしっかりと張った状態で実施するようにしましょう。

応用的な方法として、下背部に刺激を与えるために腰をわざと曲げて実施する方法もありますが、腰を曲げて実施すると腰を非常に痛めやすくなるため、基本的にはあまり実施しないようにしましょう。

上体の角度

ダンベルベントオーバーローを実施する際に、背中に満遍なく刺激を与えるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があります。上体の角度が浅くなると、シュラッグのようになってしまい、僧帽筋にばかり刺激が入るようになります。

そのため、背中に満遍なく刺激を入れるためにはしっかりと上体の角度を設定する必要があり、そのためには、後述するようにダンベルの重量設定を重すぎないようにすることが重要です。

肘を引き切る

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、背中を鍛えるエクササイズのほとんどは肩甲骨の動きを意識することが極めて重要です。その一方で、肩甲骨の動きを意識するということは簡単なテクニックではありません。肩甲骨を動かすためには別の意識をする必要があり、そのために肘を引き切ることを意識することが非常に有効です。

肘をしっかり引くことを比較的多くの人が意識しているテクニックになりますが、よりしっかり引くことを意識すると自然と肩甲骨がしっかりと寄る状態を作ることができ、ダンベルベントオーバーローの効率を改善することが期待できます。

ボトムポジションで広背筋のストレッチを意識する

以上で説明した「肘を引き切る」というテクニックだけ聞くと、ダンベルベントオーバーローは広背筋の収縮を狙ったエクササイズのような印象を受けます。

実際には、ダンベルベントオーバーローで広背筋の伸展を意識するとより効率的にエクササイズを実施することができます。具体的には、ダンベルベントオーバーローのボトムポジションにおいて広背筋が伸び切ったところから、さらに広背筋を引き伸ばすようなイメージを持つと広背筋をしっかりと伸展させながらエクササイズを実施することができます。

広背筋の動きを意識

ハンマーカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルベントオーバーロールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルベントオーバーローでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性におすすめの一緒にやるべきエクササイズ

女性がダンベルベントオーバーローと一緒にやるのがおすすめのエクササイズを紹介します。

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは体幹を刺激できるためです。 プランクは、体幹を鍛えるための種目であり、鍛えることでダンベルベントオーバーローを実施した場合により上半身を真っ直ぐに保ちやすくなることで高重量を扱うことが期待できます。実際に実施する場合には、プランクを先に実施し、ダンベルベントオーバーローを後に実施することでより背中をまっすぐに保つことを意識した状態でダンベルベントオーバーローを実施することが期待できます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。 プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

チューブベントオーバーロー

なぜ一緒にやるのがおすすめか

チューブベントオーバーローは、負荷を抑えながらダンベルベントオーバーローの動きを学べるためです。

チューブベントオーバーローは、チューブを用いて実施するベントオーバーローであるため、負荷を抑えながらベントオーバーローの動きを学ぶことができます。実際に実施する場合には、チューブベントオーバーローを先に実施し、本番種目としてダンベルベントオーバーローを実施しましょう。

やり方

1. 両手にチューブを持ち、チューブを脚で踏んだ状態を作る。
2. 背中を張りながら、床に対して上体が30度位になるように設定する。
3. 肘を引き切る。
4. 元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ゴムチューブを用いてベントオーバーローを実施する際には、15〜18回を3セットを目安に実施するようにしましょう。

ゴムチューブを用いてベントオーバーローを実施すると、チューブ自体の負荷はかなり限定的であることから基本的には回数をやや多めにして負荷を高める必要があります。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや多めの15〜18回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を引き切る。

• 背中を張った状態を作る。

• エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

インバーテッドロー

なぜ一緒にやるのがおすすめか

インバーテッドローは、ダンベルベントオーバーローと同様に広背筋を刺激できるためです。 インバーテッドローは、自重で広背筋に負荷を与えることができる数少ないエクササイズです。両者を比較した場合、エクササイズ強度はワンハンドローイングの方が高いです。実際に実施する際には、インバーテッドローイングを先に実施し、仕上げの種目としてダンベルベントオーバーローを実施することで効率的に広背筋を刺激することが期待できます。

やり方

1. 公園の鉄棒等に対して斜め45度くらいになる状態を作る （脚は真っ直ぐ）。
2. 鉄棒を身体に引き付けることを意識して、身体を近づける。
3. ゆっくりもとに戻す。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

インバーテッドローは12〜15回3セット実施します。 インバーテッドローは、下半身が床に付いた状態で実施することからエクササイズ強度を抑えながら実施することができます。そのため、回数としては一般的なトレーニングの推奨回数である12〜15回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を引く。

• ゆっくり戻す。

• 負荷が高い場合には、脚はやや曲げる。

• グリップの幅、向きで様々なバリエーションで実施可能。