体幹トレーニング「クランチキープ」のやり方。効果を高めるコツは？

クランチキープとは

クランチキープとは、「クランチを維持」するエクササイズを指します。

クランチ自体は腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、クランチキープではクランチで最も負荷のかかるトップポジション（身体が最も高い位置にある状態）を選択的に維持することで腹直筋上部への刺激をより高めようとする意図があります。

そのため、一般的にクランチキープは、それ単独で実施するエクササイズというよりは、クランチや加重クランチの中で一緒に実施することが推奨されます。

クランチキープで鍛えられる部位

クランチキープで鍛えられるのは主に腹直筋上部のみです。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。 筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、クランチキープで鍛えることができるのは腹直筋上部です。

クランチキープの効果

お腹まわりをすっきりさせる

クランチキープで最も期待できるのは、お腹周りの脂肪を落とすことです。

が、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。シックスパックを作りたい場合も同様で、シックスパックをしっかり出したい場合には計画的な有酸素運動、食事制限が必要です。

ちなみに、腹直筋をつけすぎると、ウエストが太くなる場合があるので注意しましょう。

基礎代謝の向上

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、クランチキープで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。

代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエット効果を期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態には猫背と反り腰があります。

反り腰は猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとしてなると考えれるため、猫背を矯正するのがまず必要です。

猫背の大元の原因は、骨盤の歪みです。

腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えないと凝り固まり、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾してしまいます。

そのため、クランチキープで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、猫背・反り腰の改善に繋がることが期待できます。

姿勢を改善することは、腰痛の予防や改善に繋がる場合もあります。

クランチキープのやり方

フォーム

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

秒数

初心者

筋トレ初心者の場合、クランチキープは3〜5秒を10回3セット実施します。

クランチキープは、クランチで最も負荷のかかるポジションを維持するエクササイズであるため、エクササイズ強度は比較的高いです。そのため、初心者の場合には秒数はやや短めの3〜5秒を設定し、それを10回繰り返すようにしましょう。

少し慣れたら

クランチキープに少し慣れた方の場合、クランチキープは5〜10秒を10回3セット実施します。

クランチキープはエクササイズ強度の高い種目ですが、慣れてくると比較的長い秒数でも実施することが期待できます。そのため、クランチキープに少し慣れてきたら5〜10秒を10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、クランチ、加重クランチと組み合わせて実施します。

筋トレ上級者の場合、腹直筋に比較的筋肉がついているため、クランチや加重クランチとクランチキープを組み合わせて実施します。クランチや加重クランチを12〜15回実施した後に、クランチキープを10〜15秒1回実施するようにしましょう。

クランチキープの効果を高めるコツ

顎を出す

クランチキープなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋をしっかり収縮させることで負荷を高めることができます。

具体的には、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）に移行する時に「顎を出す」ようにすることで腹直筋が収縮させることができます。

「〜クランチ」と組み合わせる

クランチキープは、それ単独で実施する方法もありますが、そこまで一般的ではありません。

実際に単独で実施する場合には、クランチとして実施するのが普通です。

クランチキープを実施する場合には、「〜クランチ」、つまり、いずれかのクランチと組み合わせることが通常とされており、組み合わせることでエクササイズ強度を高めより効率的に実施することが期待できます。ただ、エクササイズ強度は必然的に増大するため注意が必要です。

秒数設定

クランチキープは、「呼吸で負荷を高めるエクササイズ」とも言い換えることができ、これにより秒数設定が重要となります。

クランチキープを単独で実施する場合にはやや長くても問題ありませんが、他のクランチと組み合わせて実施する場合にはクランチで消耗するため、長く設定しすぎるのはフォームが崩れる原因にもなるためあまりおすすめできません。やや短い秒数を設定して、そこから少しずつ秒数を伸ばしていくようにしましょう。

腹直筋上部の動きを意識

クランチキープに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

クランチキープに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、クランチキープでは、常に息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

クランチキープと一緒にやりたい筋トレ

椅子クランチ

なぜおすすめか

椅子クランチは、クランチキープの基本となる種目であるためです。

クランチキープを実施する上で、それ単独で実施するよりも椅子クランチと組み合わせると効果的です。実際に実施する場合には、椅子クランチを12〜15回実施する中で、最後の1回にクランチキープを取り入れるようにしましょう。このとき、クランチキープは椅子クランチを実施している状態で実施して問題ありません。

やり方

1. 椅子に座る。
2. 腹直筋上部を支点にして上半身を曲げる。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

筋トレ初心者の場合、椅子クランチは15〜18回を3セット実施します。

椅子クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、いずれのやり方でもエクササイズ強度は限定的です。そのため、一般的なトレーニングで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 顎を出す。

• 肘の動き。

• 腹直筋上部の動きを意識。

クランチ

なぜおすすめか

クランチは、クランチキープの基本となる種目であるためです。

クランチキープを実施する上で、それ単独で実施するよりもクランチと組み合わせると効果的です。実際に実施する場合には、クランチを12〜15回実施する中で、最後の1回にクランチキープを取り入れるようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施。

• トップポジションで顎を出す。

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

加重クランチ

なぜおすすめか

加重クランチは、クランチキープの基本となる種目であるためです。

クランチキープを実施する上で、それ単独で実施するよりも加重クランチと組み合わせると効果的です。実際に実施する場合には、加重クランチを12〜15回実施する中で、最後の1回にクランチキープを取り入れるようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになる。
2. プレートを胸前もしくは頭の前、後ろで把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

加重クランチは12〜15回を3セット実施します。

加重クランチは、重りを把持する場所で大きく負荷が異なります。ただ、前述したように、初心者で推奨されている胸前で把持する方法ではそこまで負荷が高くないため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施。

• トップポジションで顎を出す。

• 重量設定。

• 重りの位置。