加重クランチのやり方。重さ・回数の設定。効果を高めるコツを解説

加重クランチとは

加重クランチとは、ダンベルやプレートなどで加重しながら実施するクランチを指します。

クランチは仰向けになり、膝を90度に曲げて足の裏を床につけ、肩甲骨あたりから身体を起こす、腹筋トレーニングの1種目です。

加重クランチを実施する上で、ダンベルやプレートを併用することで、擬似的に上半身が重くなったような状態を作り出せることから負荷を高めることを期待できます。

ここで、ダンベルやプレートの配置する場所によって負荷が大きくことなるのが加重クランチの特徴です。特に、頭の上で支えるようにして加重クランチを実施すると、負荷は非常に高く、上級者向けのやり方となります。

加重クランチで鍛えられる筋肉の部位

加重クランチで鍛えられる部位は、基本的に腹直筋の上部のみです。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋は、その大きさから、上部、中部、下部に分けることができ、加重クランチで鍛えることができるのは腹直筋上部です。

加重クランチの効果

お腹まわりをすっきりさせる

加重クランチで最も期待できるのは、お腹周りの脂肪を落とすことです。

が、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。シックスパックを作りたい場合も同様で、シックスパックをしっかり出したい場合には計画的な有酸素運動、食事制限が必要です。

ちなみに、腹直筋をつけすぎると、ウエストが太くなる場合があるので注意しましょう。

基礎代謝の向上

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、加重クランチで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。

代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエット効果を期待できます。

姿勢の改善

姿勢が悪い状態には猫背と反り腰があります。

反り腰は猫背の人が無意識に身体のバランスを取ろうとしてなると考えれるため、猫背を矯正するのがまず必要です。

猫背の大元の原因は、骨盤の歪みです。

腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えないと凝り固まり、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾してしまいます。

そのため、加重クランチで腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻し、猫背・反り腰の改善に繋がることが期待できます。

姿勢を改善することは、腰痛の予防や改善に繋がる場合もあります。

加重クランチのやり方

重りは何を使う？

プレート

加重クランチを実施する上で、最も一般的な「重り」はプレートです。プレートは、平たい形状であるため、胸の前にも頭の後ろにも配置しやすいという特徴があります。ただし、基本的に、一般的な家庭にはプレートは存在しないため、実際に加重クランチでプレートを実施する場合には、ジムで実施することに限定されます。プレートの重さは自身のエクササイズレベルに合わせる必要があり、胸前で把持する場合には径が大きくても問題ありませんが、頭の後ろで把持する場合には径が小さいものを選択するようにしましょう。

ダンベル

加重クランチを実施する上で、次に一般的な「重り」はダンベルです。ダンベルは、形状が複雑であるため、基本的には頭の後ろで把持する場合が多いです。一般的な家庭でもダンベルがある場合が多く、自宅でも実施しやすいという特徴があります。ダンベルの重さは、自身のエクササイズ強度に合わせる必要があります。ただ、ダンベルの重量が重くなるとダンベル自体もかなり大きくなるため注意が必要です。

トレーニングチューブ

加重クランチを実施する上で、あまり一般的でない「重り」はトレーニングチューブです。トレーニングチューブは、基本的に頭の後ろで把持することが一般的です。トレーニングチューブがある家庭はあまりなく、かといって、ジムにも配備していないことが多々あるため、実施する際には自身で購入する必要があります。また、加重クランチでトレーニングチューブを使用する場合には、トレーニングチューブを固定するためかなりしっかりとした柱が必要であることにも留意しましょう。

メディシンボール

加重クランチを実施する上で、あまり一般的でない「重り」はメディシンボールです。メディシンボールは胸前で把持することが一般的です。リストストラップがある家庭はあまりなく、かといって、ジムにも配備していないことが多々あるため、実施する際には自身で購入する必要があります。ただ、メディシンボールはその他の腹直筋を鍛えるエクササイズとも相性が良いため、購入しても損はしないと思います。

重り別フォーム

プレート

1. 仰向けになる。
2. プレートを胸前もしくは頭の前、後ろで把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

ダンベル

1. 仰向けになる。
2. ダンベルを胸前もしくは頭の前、後ろで把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

トレーニングチューブ

1. 仰向けになる。
2. トレーニングチューブを頭の後ろで把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

メディシンボール

1. 仰向けになる。
2. メディシンボールを胸前で把持する。
3. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の加重クランチの目安の重量は3〜5 kg程度です （体重にもよります）。

加重クランチは、重りを把持する場所で負荷が大きく異なるエクササイズです。ただ、基本的には胸前で把持するのがよく、その場合にはそこまで負荷は高くなりません。ただ、フォームをかなり意識する必要があり、以上では3〜5 kgという数値を挙げましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

加重クランチに少し慣れた方の加重クランチの目安の重量は5〜8 kg程度です（自身の体重にもよります）。

加重クランチは少し慣れてくると、重量を扱うことでできるようになります。それでも、重量を扱うとフォームがかなり崩れやすくなるという問題から、やや軽めの重量で行うようにしましょう。以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせて加重クランチを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の加重クランチの目安の重量は30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、加重クランチで30 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」の中で実施した場合の話です。可動域を限定すれば、加重クランチでもかなりの重量を扱うことが期待できますが、エクササイズ強度は低下するため、「正確な可動域」で実施できる重量を選択するようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、加重クランチは12〜15回を3セット実施します。

加重クランチは、重りを把持する場所で大きく負荷が異なります。ただ、前述したように、初心者で推奨されている旨前で把持する方法ではそこまで負荷が高くないため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

加重クランチに少し慣れた方の場合、加重クランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

加重クランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えば加重クランチと一緒に実施するならばクランチ、レッグレイズ、シットアップどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

加重クランチの効果を高めるコツ

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

加重クランチに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは可動域の中で常に負荷が入っていることが重要です。

加重クランチの場合、よく実施されているフォームは「背中が床についた状態」から実施することですが、このように実施するとボトムポジション（身体が最も低い位置にある状態）で負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには、「背中が床に対してやや上がった状態」から、を可動域と設定して実施する必要があります。このことから、通常の「一般的に実施されているクランチ」に対して可動域がかなり小さくなることを認識して実施するようにしましょう。

トップポジションで顎を出す

加重クランチなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を収縮させることが重要となります。

具体的には、トップポジション（身体が最も高い位置にある状態）に移行する時に「顎を出す」ようにすることで腹直筋が収縮させることができます。

逆にボトムポジションでは顎を引く様にします。

以上の動作を繰り返すことで腹直筋の伸縮をより意識できるようになります。

重りの位置

加重クランチでは、重りを持つ位置によって負荷が大きく異なります。加重クランチでは、重りを胸前で把持するようにして実施しますが、このようにして実施すると重りを上半身で支えることになり、そこまで負荷は高まりません。

一方、ダンベルやプレートなどの重りを頭の後ろで把持するようにすると、負荷方向に対して重りを支えるものがないため、負荷が劇的に高まります。

加重クランチをまず実施する場合には、胸前に把持する方法で問題ありませんが、慣れてきたら頭の後ろでも把持するようにしましょう。ただ、このように実施すると重量を扱い辛くなるため注意が必要です。

重量設定

加重クランチでは、特に、重りを胸前に把持して実施する場合には、高重量のタンベルを扱いがちです。ただ、高重量を扱うと高確率でフォームが大きく崩れるため推奨されません。

実際には、やや軽すぎるくらいの重量設定で実施するのがよく、しっかりと可動域を設定する中で負荷を高めることが期待できます。

特に、前述した通り、重りの位置を頭の後ろに設定する場合には重りの重量をそれよりもやや軽くして実施するのがおすすめです。

腹直筋上部の動きを意識

加重クランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

加重クランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

加重クランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、加重クランチでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

加重クランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、加重クランチの基本となる種目であるためです。

クランチは、加重クランチと同様に腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、クランチをウォーミングアップ種目として先に実施し、加重クランチを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、加重クランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度は加重クランチと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、加重クランチを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。
レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、加重クランチでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋全体を鍛えることができるためです。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度は加重クランチとほぼ同様です。実際に実施する場合には、シットアップを先に実施し、加重クランチをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。