シットアップで腰痛になる原因。腰痛を防ぐ正しいやり方を解説

シットアップとは

シットアップは英語で「sit-up」で、「座った状態で起き上がる」エクササイズを指します。これはいわゆる「腹筋」と呼ばれるエクササイズです。

シットアップは非常にメジャーなエクササイズである一方で、実は難度はかなり高いです。非常に広く実施されていますが、正しく実施できている人はかなり少ないのが現状です。

通常シットアップは数十回をノルマに設定させることが多いですが、正しいフォームでシットアップを実施すると、そのような高回数を実施するのはほぼ不可能です。上級者でも10回程度を実施するのもかなり難しく、言い換えるならば、それくらいの意識をもってシットアップを実施するのが重要です。

シットアップで腰痛になる原因

回数の実施し過ぎ

シットアップで腰痛になる主な原因は、高回数で実施していることにあります。他にも腰痛になる原因はありますが、回数を多く実施しなければそれほど重篤な問題にはなりません。

そもそもシットアップはかなり難度の高いエクササイズで、正しいフォームで実施すれば、上級者でも10回実施するので精一杯といわれています。何十回、数百回と実施できる人は、ほぼ確実に間違ったフォームで実施しています。

つまり、多くの人は間違ったフォームで高回数実施している（間違ったフォームだから高回数実施できる）ので、腰への負担が大きくなります。

すでに腰に違和感を覚えている場合はシットアップの実施をやめましょう。筋トレ初心者の方は、極めて難度の高いシットアップは実施せず、他の腹直筋を鍛えるエクササイズを取り入れた方が賢明といえます。シットアップを筋トレに取り入れたい方は回数のことは考えず、まずフォームを完璧にすることが重要です。

可動域の設定が悪い

シットアップで腰痛を感じている場合、可動域の設定が悪い場合があります。

「背中が床についた状態から、お腹がふとももに付くまで上げる」と大きく可動域を設定すると、腰への負担が大きくなります。上半身という重量物を腰を起点に大きく動かしているわけなので、当たり前といえば当たり前です。

さらに、このような可動域の設定は、腹直筋への負荷もあまり入らず（負荷が抜けるタイミングが多い）、運動効率もかなり悪いです。

腹筋は付かず腰だけ痛くなる大きな可動域の設定はやめて、常に腹直筋に負荷がかかってる範囲を自分で見つけて実施する必要があります。

腹直筋の動きを意識できていない

シットアップで腰痛を感じている場合、腹直筋に対する意識が漫然である可能性があります。シットアップは、何も意識していないと、腰にばかり負担がかかるエクササイズとなってしまいます。これを何回も繰り返していれば、腰に負担がかかるのは自然の流れとなり、結果として腰を痛める原因となります。

以上を避けるためには、シットアップを実施している中で、しっかりと腹直筋に負荷が入っていることを意識する必要があります。

「意識」といわれると釈然としない方もいるかと思いますが、運動効率を上げる、怪我を防止するという観点から正しく意識することは非常に有効です。

背中を真っ直ぐにして実施している

シットアップで腰痛を感じている場合、背中のフォームの設定が悪い場合があります。

シットアップの動作をイメージすると分かりやすいですが、シットアップは、腰と腹直筋を支点にして上体を上げるエクササイズです。そのため、上体をまっすぐに設定していれば、その分、支点に相当する腰に大きな負荷がかかってしまうことになり、腰痛の原因となります。

これを避けるためには、上体を丸めながら上げるということをしっかりと意識する必要があります。また、背中の柔軟性が足りていない場合があり、その場合は背中のストレッチを実施することはもちろんですが、背中を鍛えるエクササイズを実施してからシットアップを実施することも有効です。

そもそも腰に違和感がある状態で実施している

以上の要因は「腰痛がない場合」の話ですが、「腰痛とは言わないものの腰に違和感がある」という状態でシットアップを実施すると腰の違和感が悪化する場合があります。

シットアップですが、どれだけ正確に実施しても、腰にある程度負担がかかるエクササイズです。そのため、腰に違和感がある状態でシットアップを実施すると、それが腰痛の原因となる可能性が高く、注意が必要です。

腰に違和感がある場合には、シットアップの実施を控え、それでも腹直筋を鍛えたい場合には後述する腰に優しい腹筋運動を実施しましょう。

腰痛にならないシットアップのやり方

フォーム

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、シットアップは12〜15回を3セット実施します。

シットアップは、きちんと実施するとエクササイズ強度は比較的高いエクササイズです。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

シットアップに少し慣れた方の場合、シットアップは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

シットアップに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばシットアップと一緒に実施するならばクランチ、レッグレイズ、オブリーククランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

シットアップ以外の腰にやさしい腹筋運動

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

クランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

ドローイング

やり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
3. 口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませる。
4. お腹を凹ませた状態を3〜5秒程度キープする

回数，セット数

床に仰向けになった状態で実施するドローイングは、初心者向けの方法であり、10〜12回3セットを目安に実施します。 仰向けになってドローイングを実施すると、腹横筋の収縮と伸展を最も意識しやすいとされており、そのため、ドローイングを実施したことがない方が練習する上で最も適した方法です。最初は10〜12回3セットを目安に、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 息を吐き切る。

• キープする秒数を伸ばす。

• お腹に重りを乗せる。

• 空腹時に実施する。

• ウエストを細くするなら有酸素運動を組み合わせる。

• 腹筋を鍛えたいなら他のエクササイズと組み合わせる。