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ダンベルシットアップのやり方と効果。重量と回数は?持つ位置はどこが正解?

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ダンベルシットアップのやり方と効果。重量と回数は?持つ位置はどこが正解?

ダンベルシットアップは、ダンベルを用いながら実施するシットアップです。今回は、ダンベルシットアップのやり方及びコツについてご紹介します。

ダンベルシットアップとは

ダンベルシットアップは、「dumbbell situp」、つまり、「ダンベルを用いて実施するシットアップ」を指します。

シットアップは、所謂、「腹筋」と呼ばれるエクササイズであり、腹筋を鍛えるための代表的な自重トレーニングです。ここで、ダンベルを用いて自重を増やしたようにすることで腹筋に入る負荷を高めることを期待できます。

以上を見れば簡単のように思えますが、ダンベルシットアップは、ダンベルを持つ位置で負荷が大きく変わります。そのため、比較的低重量でも通常のシットアップと比較してかなり負荷を高めることを期待できます。

ダンベルシットアップの効果

鍛えられる部位は腹直筋

腹直筋のイラスト

ダンベルシットアップの主なターゲットは腹直筋です。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します(厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます)。

お腹まわりをすっきりさせる

ダンベルシットアップで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。しかし、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

ちなみに、シックスパックを作りたい場合も同様で、計画的な有酸素運動と食事制限を実施する必要があります。

注意したいのが、 腹直筋を鍛えすぎるとむしろウエストが太くなる可能性がある点です。脂肪を燃焼させたいのか、がっつり筋肉をつけたいのか、目標によってダンベルの重さ、実施する回数を組む必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とはいえません。

代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。

とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、ダンベルシットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。

朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢の改善、腰痛の予防・改善

腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、猫背の予防、改善の効果が期待できます。反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。

また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。

腰痛は、姿勢が悪化し、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかることが原因の一つです。この場合、腹直筋を鍛えることで、予防・改善できる可能性があります。

ダンベルシットアップのやり方

フォーム

  1. ダンベルを持ち、膝を立てて仰向けになる。
  2. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
  3. 顎を出しながら上体を上げる。
  4. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
  5. 3から4を繰り返す。

重さ

初心者

筋トレ初心者のダンベルシットアップの目安の重量は3〜5 kg程度です (体重にもよります)。

ダンベルシットアップは、動作自体は単純ですが、重量を扱い辛い種目です。そのため、やや軽めの重量で実施することが重要であり、以上では3〜5 kgという数値を挙げましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと(ある程度余裕のある形で)実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルシットアップに少し慣れた方のダンベルシットアップの目安の重量は5〜8 kg程度です(自身の体重にもよります)。

ダンベルシットアップは少し慣れてくると、重量を扱うことでできるようになります。それでも、重量を扱うとフォームがかなり崩れやすくなるという問題から、やや軽めの重量で行うようにしましょう。以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルシットアップを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルシットアップの目安の重量は30 kg以上です(自身の体重にもよります)。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルシットアップで40 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」の中で実施した場合の話です。可動域を限定すれば、ダンベルシットアップでもかなりの重量を扱うことが期待できますが、エクササイズ強度は低下するため、「正確な可動域」で実施できる重量を選択するようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルシットアップは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルシットアップは、エクササイズ強度は比較的高くなるため、やや軽めの重量を用います。一方で、軽めの重量を扱うことからその分だけ回数を多く実施する必要があり、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルシットアップに少し慣れた方の場合、ダンベルシットアップは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

ダンベルシットアップに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です(3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます)。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルシットアップと一緒に実施するならばシットアップ、レッグレイズ、クランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何れの種目も12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル(IVANKO)

IVANKO(イヴァンコ)のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル(FLEXBELL)

FLEXBELL(フレックスベル)のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット(PROIRON)

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルシットアップの効果を高めるコツ

腹直筋に負荷が入る範囲で実施

ダンベルシットアップに限らず、ほぼ全てのエクササイズではエクササイズ実施中、常に負荷が入っていることが重要です。

ダンベルシットアップの場合、よく実施されているフォームは「背中が床についた状態」から「お腹が太ももに付く状態」まで「上げ切る」というものです。しかし、これではボトムポジション(身体が最も低い位置にある状態)とトップポジション(身体が最も高い位置にある状態)で負荷が抜けています。

これを防ぐためには、「背中が床に対してやや上がった状態」から、「腹直筋の負荷が抜けない状態」までを可動域と設定して実施する必要があります。このことから、通常の「一般的に実施されているシットアップ」に対して可動域がかなり小さくなることに留意して実施するようにしましょう。

トップポジションで顎を出す

シットアップなどの腹直筋を鍛えるエクササイズは、筋肉をしっかり収縮させることが重要とされます。

シットアップにおいてはトップポジション(上体が起き上がった状態)でしっかりと腹直筋を収縮させる必要があります。

具体的には、トップポジションに移行するに伴い「顎を出す」ようにすることで、自然と腹直筋が収縮します。逆にボトムポジション(上体が床に付きそうな状態)では顎を引くようにします。

回数

一般的に実施されているシットアップは、30回、40回、場合によっては100回単位の高回数で実施されることがありますが、あまりおすすめできません。

なぜなら、正しいフォームでシットアップを実施すると、これだけの高回数で実施するのはまず不可能だからです。高回数でシットアップが実施できている場合は、フォームの崩れをまず疑いましょう。

また、シットアップは腰を痛めやすいエクササイズで、高回数を実施するのは危険です。

ダンベルシットアップは、通常のシットアップよりも負荷が高いため、なおさらこの傾向が顕著で、回数は多くても15回程度に留めるようにしましょう。

重量設定

ダンベルを胸の前に持ってダンベルシットアップ実施する場合、高重量のタンベルを扱いがちです。しかし、高重量のダンベルを扱うと高確率でフォームが崩れるため推奨されません。

実際には、やや軽すぎるくらいの重量設定で実施するのがよく、まずは可動域をしっかりと設定しましょう。

後述するように、ダンベルの位置を頭の後ろに設定する場合には、ダンベルの重量をそれよりもやや軽くして実施するのがおすすめです。

ダンベルの位置

ダンベルシットアップでは、ダンベルを持つ位置によって負荷が大きく異なります。

基本のダンベルシットアップでは、ダンベルを胸前で把持しますが、これだとダンベルを上半身で支えることになり、そこまで負荷は高くありません。

一方、ダンベルを頭の後ろで把持すると、負荷方向に対してダンベルを支えるものがないため、負荷が劇的に高まります。

ダンベルシットアップをまず実施する場合には、胸前に把持する方法で問題ありませんが、慣れてきたら頭の後ろでも把持するようにしましょう。ただし、このように実施すると重量を扱い辛くなるため注意が必要です。

腹直筋の動きを意識

ダンベルシットアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

ダンベルシットアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルシットアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルシットアップでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルシットアップと一緒にやりたい筋トレ

シットアップ

シットアップを実施している人

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、ダンベルシットアップの基本となる種目であるためです。

シットアップは、ダンベルシットアップと同様に腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、シットアップをウォーミングアップ種目として先に実施し、ダンベルシットアップを本番種目として実施するようにしましょう。

やり方
  1. 膝を立てて仰向けになる。
  2. 手を頭の後ろに回す。
  3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
  4. 顎を出しながら上体を上げる。
  5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
  6. 4から5を繰り返す。
回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。 シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント
  • 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する(=上体を上げすぎない、下げすぎない)。

  • トップポジションで顎を出す。

  • 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

  • 高回数で実施しない。

レッグレイズ

レッグレイズを実施している人のイラスト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ダンベルシットアップでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルシットアップと比較すると高くありません。実際に実施する場合には、ダンベルシットアップを先に実施し、レッグレイズをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方
  1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
  2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
  3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
  4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。
回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。 レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント
  • とにかく足の動きをコントロールする。

  • 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

  • 足を床ぎりぎりまで下げる。

  • 膝を真っ直ぐにしすぎない。

  • 呼吸を意識する。

クランチ

クランチを実施している人のイラスト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ダンベルシットアップでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はそこまで高くありません。実際に実施する場合には、ダンベルシットアップを先に実施し、クランチをその後に実施することで腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。

やり方

  1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
  2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。 クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • 肘の動きを意識。

  • 腹直筋上部の動きを意識。