ゴブレットスクワットのやり方。重量と回数は？効果を高めるコツを解説

ゴブレットスクワットとは

ゴブレットスクワットは英語で「goblet squat」で、「ゴブレットの様な状態になって実施するスクワット」を意味します。ゴブレットとは、透明なグラスに脚と土台がついた杯（さかずき）を指します。

ゴブレットスクワットを実施する人のシルエットが、確かにゴブレットに見えるような、見えないような。。。いずれにせよ、この種類のスクワットを実施している人がゴブレットという食器の形に似ていることから、このように呼ばれるようになりました。

ゴブレットスクワットは、通常のスクワットとは異なり、身体の中心に負荷がかかる種目です。そのため、実施する際には脚幅をワイドにすることが合理的とされており、実際ナロースクワットのようにスタンス（脚と脚の幅）を狭くして実施することはほとんどありません。

このことから、ゴブレットスクワットはワイドスクワットの負荷を高めたエクササイズであると言え、お尻や太ももの裏側を効率的に鍛えることができます。

ゴブレットスクワットで鍛えられる部位

スクワットが筋トレの王様といわれるように、ゴブレットスクワットも同様に様々な部位を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉です。大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋から構成されています。大腿四頭筋がスクワットを行う上でのメインターゲットとなる部位です。

内転筋

内転筋は、太ももの内側についている筋肉です。恥骨筋、大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなります。基本のスクワットでは、内転筋への刺激はそこまで大きくありませんが、脚幅が大きくなるにしたがって刺激が大きく入る部位です。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉です。単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉 (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。

「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

スクワットは、しゃがんだ動作から立ち上がる動作を繰り返し行うことから、ハムストリングスに刺激が入ります

コブレットスクワットの効果

代謝の改善

ゴブレットスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、ゴブレットスクワットでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。コブレットスクワットはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

ゴブレットスクワットは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

ゴブレットスクワットでは、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、コブレットスクワットは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、重量、回数設定には細心の注意を払いましょう。

その他の効果

前述した通り、コブレットスクワットは体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。

例えば、

• 運動機能の向上

• O脚の改善

• お腹の引き締め

• 腰痛や膝痛の予防

などです。

ゴブレットスクワットのやり方

フォーム

1. ダンベルを両手に持って脚幅を腰幅もしくは腰幅の1.5倍程度に設定する。
2. 太ももが床と平行になる位まで下げる。
3. 膝が伸び切らない部分まで戻す。
4. 2〜3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のゴブレットスクワットの目安の重量は5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ゴブレットスクワットは、スクワットがそもそも大臀筋と大腿四頭筋という身体の中でも非常に大きい部位を動かすエクササイズであることから、初心者でも比較的高重量を扱うことができます。しかし、実際には、初心者のうちは特にフォームを固めることが重要であるため、基本的には5〜8 kg程度を目安に12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ゴブレットスクワットに少し慣れた方のゴブレットスクワットの目安の重量は片手で8〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ゴブレットスクワットは、比較的すぐに重量を増やすことができますが、安易に重量を増やしていくとフォームが崩れる原因となるため、基本的には少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では8〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてゴブレットスクワットを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のゴブレットスクワットの目安の重量は片手で40 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ゴブレットスクワットを40 kg以上でフル可動域で実施することができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「可動域を完全に使った場合のゴブレットスクワット」の場合であり、可動域を絞ったゴブレットスクワットはこれには含まれません。基本的には、やや軽い重量でも良いので、可動域をなるべく大きく設定して実施するようにしましょう。

回数

初心者

初心者の場合、ゴブレットスクワットは12〜15回3セットを実施します。

ゴブレットスクワットは、ダンベルで加重しているものの、そこまでの重量を扱わなければ初心者でも比較的多数の回数を実施することが期待できます。逆に言えば、多回数実施できない場合には重量設定に問題があると言え、12〜15回3セットを実施できる重量設定にしましょう。

少し慣れたら

ゴブレットスクワットに少し慣れた方の場合、ゴブレットスクワットを12〜15回5セットを実施します。

ゴブレットスクワットに少し慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やします。これは、そもそも、ゴブレットスクワットがそこまで多くの回数を実施するのに適したエクササイズではないためであることから、回数を増やして負荷を高めるというよりは、セット数を増やして負荷を高めるのがおすすめです。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばゴブレットスクワットと一緒に実施するならばワイドスクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

ゴブレットスクワットの効果を高めるコツ

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

ゴブレットスクワットは、負荷の高いエクササイズですが、その一方で負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。トップポジションとは、膝を伸ばして体が一番高い位置にある状態を指します。

ゴブレットスクワットが分類されるスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、こうすると大腿四頭筋への負荷が抜けてしまい、トレーニング的にはNGです。トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」ことです。

すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

ちなみに、関節を真っ直ぐにすることを、筋トレ用語で「ロックする」といいます。

背中を張ったまま実施

ゴブレットスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。スクワットで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我してしまいます。ゴブレットスクワットでは加重することから、そのリスクがさらに高まります。

ゴブレットスクワットでは自重（自分の体重だけで重りなし）で行った後にダンベルを使うことを想定に置くと、自重のときからフォームをしっかり作ることが重要です。しっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

重量設定

ゴブレットスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にゴブレットスクワットでは両手で1つのダンベルを支えることから、比較的高重量を扱いたくなってしまいますが、そのようにすると身体を下げるのが難しくなり可動域が小さくなってしまいます。

ゴブレットスクワットに限った話ではありませんが、ゴブレットスクワットが分類されるスクワットでは特に可動域を設定するのが非常に重要であるとされています。そのため、実施する際にはやや軽いと感じる位の重量でしっかりと可動域を設定して実施するようにしましょう。

コブレットスクワットでは身体を下げる動作がおろそかになりがちなので、注意しましょう。

下半身の筋肉の動きを意識

ゴブレットスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、ハムストリングス、の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

ゴブレットスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ゴブレットスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ゴブレットスクワットと一緒にやりたい筋トレ

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、ゴブレットスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、ゴブレットスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができ、両者共に比較的重量を扱えるという共通点があります。そのため、エクササイズ強度はほぼ同様であると言えます。実際に実施する場合には、どちらを先に実施してもよく、一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ランジは、ゴブレットスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ランジは、ゴブレットスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、ランジの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、ランジを先に実施し、その後にゴブレットスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回3セット実施します。

脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身を曲げない。

• 脚を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

• ボトムポジションで膝を付けない。

ブルガリアンスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ブルガリアンスクワットは、ゴブレットスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためです。

ブルガリアンスクワットは、ゴブレットスクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができ、基本的にはゴブレットスクワットよりはエクササイズ強度は高めです。実際に実施する場合には、ゴブレットスクワットを先に実施し、その後にブルガリアンスクワットを実施することで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 足を載せる台を用意。理想はジムにあるようなベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になるように設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込むようなイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝がロックしない（＝真っ直ぐにならない）ところまで戻る。

回数

ブルガリアンスクワットは、片足8〜10回3セット実施します。

ブルガリアンスクワットは、そもそもかなりバランスが取り難いエクササイズであることから、強度の高いエクササイズに分類されます。初心者のうちは、まずは、片足8〜10回3セットを目標に実施し、正確なフォームを身につけることを意識しましょう。

ポイント・コツ

• 脚の甲で支える。

• 上半身の角度を意識する。

• 膝を伸ばし切らない。

• 目線は上半身に対して垂直。