ダンベルアップライトローのやり方。重量・回数は？効果を高めるコツを解説

ダンベルアップライトローとは

ダンベルアップライトローの語源は英語「dumbell upright row」で、「ダンベルをまっすぐに引く」を意味します。これだと、ダンベルを真っ直ぐ引く方向が明らかになっていないためイメージしにくいですが、床と垂直に引くことで三角筋（肩の筋肉）を鍛えるエクササイズです。

ダンベルアップライトローがあるということは、バーベルアップライトローというエクササイズもあります。両者を比較した場合、バーベルアップライトローの方が重量を扱うことができる種目であると言えます。言い換えると、ダンベルアップライトローは、重量をそこまで扱う必要がなく、それでも三角筋を効率的に鍛えることができるというメリットがあります。

ダンベルアップライトローの効果

鍛えられる部位は三角筋の前部と中部

ダンベルアップライトローでは、三角筋前部と中部を鍛えることが期待できます。

三角筋前部とは、肩の前部についている筋肉、つまり、大胸筋上部の上側に位置する筋肉です。三角筋前部が発達していると、大胸筋との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部とは、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

肩こり・首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血流やリンパの流れが悪化し、疲労が蓄積しやすくなります。肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。

身体の見栄えを改善可能

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすいのが特徴です。特にそれが顕著であると言われるのが、ダンベルアップライトローで鍛えることができる三角筋の中部、つまり、肩の側面に付いている筋肉です。

三角筋中部が発達していると、男性ならばシャツを着たときにシルエットが非常にはっきりするようになり、女性の場合は肩周りがスッキリみえるようになります。

また、肩が張り出したような状態になるため、相対的に身体が逆三角形に（ウエストが細く）見えるようになります。

代謝の改善

三角筋は、意外かもしれませんが、身体の中で非常に大きな筋肉です。代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、実は三角筋を鍛えることでの効果も非常に大きいです。

三角筋は、前部、中部、後部からなり、ダンベルアップライトローではその2つを網羅することができます。より代謝の改善を効率的に狙うならば、三角筋前部、後部も鍛えることができるエクササイズも取り入れましょう。

姿勢の改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を無意識に治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

猫背の原因の一つとして、巻き肩が挙げられます。巻き肩は、三角筋が凝り固まっている状態であり、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。そのため、三角筋を鍛えることで、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

ダンベルアップライトローのやり方

フォーム

1. 立った状態でダンベルを身体の前に配置する。
2. 両ダンベルが付いた状態で、顎の前あたりまで垂直に引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルアップライトローの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルアップライトローは、三角筋前部と中部を鍛えることができますが、動作的に三角筋中部への刺激が大きいエクササイズです。ここで、三角筋中部は、日常生活で使う機会はほとんどないため、普通の人はサイドレイズを実施するとびっくりするほど重量を扱えません。そのため、筋トレ初心者の方は、片手で3〜5 kg程度のかなり軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルアップライトローに少し慣れた方のダンベルアップライトローの目安の重量は片手で5〜8 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルアップライトローは、後述する通り、上体をうまく使うと、比較的高重量を扱うことがでできます。しかし、それは、あくまでもかなり上級者のテクニック (チーティングと言います)であるため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてサイドレイズを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルアップライトローの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルアップライトローで片手30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルアップライトローは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルアップライトローは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、ダンベルアップライトローはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルアップライトローに少し慣れた方の場合、ダンベルアップライトローは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルアップライトローに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。
アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルアップライトローと一緒に実施するならばダンベルショルダープレス、ダンベルフロントレイズ、サイドレイズなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルアップライトローの効果を高めるコツ・注意点

ダンベルを下げすぎない

ダンベルアップライトローは、ダンベルを下げすぎると、つまり肘を完全に伸ばしてしまうと、肩でダンベルを支えなくなるため肩への負荷は非常に小さくなります。

エクササイズの基本は、可動域全ての範囲内で対象とする部位に負荷が乗っていることであり、それはダンベルアップライトローも同様です。

そのため、ボトムポジションに設定は肘をやや曲げた状態に設定することでより効率的にダンベルアップライトローを実施することが期待できます。

ダンベルをしっかり上げる

ダンベルアップライトローで最も負荷がかかるのは、トップポジション（ダンベルが最も高い位置にある状態）である、ダンベルを引き切ったタイミングです。

この部分でしっかりとダンベルを引き上げることで三角筋前部及び中部に十分な負荷を与えることが期待できます。特に高重量を扱うとダンベルをしっかりと引き上げることが難しくなり、三角筋に対する負荷も限定的になります。

そのため、後に述べるテクニックにも関連しますが、ダンベルの重量設定は重すぎないようにし、しっかりと引き上げることを意識するようにしましょう。

ダンベルの軌跡

ダンベルアップライトローの動作を考えた場合、ダンベルを床に対して垂直に動かすほど三角筋にかかる負荷は大きくなります。これは、後述するテクニックと関連しますが、身体を煽ると高重量を扱うことはできますが、ダンベルが角度を持って上がることになるためその分、エクササイズ強度が低下します。

そのため、基本的にはダンベルの軌道は床に対して垂直に設定する必要があり、特に初心者の場合には鏡や第三者にアドバイスをもらいながらフォームを確認することがおすすめです。

身体を煽りすぎない

教科書的なダンベルアップライトローは、基本的には上体を固定し、その上体でダンベルを横方向に上げ下げするエクササイズを行います。ただ、実際には、上体は自然な範囲の中で動かすのが現実的です。ただし、上体を動かしすぎるとその勢いを使ってダンベルを上げてしまう（＝チーティング）ため、注意が必要です。

筋トレ上級者ならば、チーティングを使っても三角筋に刺激を与えることができますが、それ以外の方が実施しても前述した通り、僧帽筋に刺激が入るだけで終わります。そのため、身体の煽る角度は比較的、制限するようにしましょう。身体を煽りすぎている場合には、扱っているダンベルの重量が重すぎる可能性が高いため、ダンベルの重量も見直すようにしましょう。

高重量を扱わない

ダンベルアップライトローで鍛えることができる三角筋中部は、そもそもそこまで大きい筋肉ではないため、扱うことができる重量も限定的です。したがって、ダンベルアップライトローで高重量を扱うことができているということは、上級者を除いて三角筋以外の筋肉を稼働している可能性が極めて高いです。

特に多いのが僧帽筋であり、「ダンベルアップライトローを実施しているのに僧帽筋が筋肉痛になる」と感じる方はかなり多いです。僧帽筋に刺激を与えないためにもダンベルアップライトローでは高重量を扱わないようにしましょう（むしろ、軽すぎるくらいの重量でゆっくり丁寧に実施するほうが効率的です）。

肩をすくめない

ダンベルアップライトローは、重量を扱いすぎると肩をすくめる動作、すなわち僧帽筋をすくめる力を起点にして、身体を煽ってダンベルを上げる傾向があります。これはチーティングであり、基本的には推奨されません。

僧帽筋をすくめてダンベルを上げると、僧帽筋に対する負荷は増大しますが、実は、見かけ以上に僧帽筋に刺激が入っていません。このことから、基本的には、肩をすくめないでニュートラルな姿勢の状態でハンマーカールを実施することが推奨されます。

三角筋の動きを意識

ダンベルアップライトローに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋前部、中部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での僧帽筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルアップライトローに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルアップライトローに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ハンマーカールでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルアップライトローと一緒にやりたい筋トレ

ダンベルショルダープレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルショルダープレスは、ダンベルアップライトローで鍛えることができる三角筋前部をより集中的に鍛えることが期待できるためです。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベルショルダープレスとダンベルアップライトローを比較した場合、ダンベルアップライトローは三角筋前部と中部に刺激が入るのに対して、ダンベルショルダープレスは三角筋前部のみに刺激が入ります。そのため、一緒に実施することで三角筋前部をより集中的に鍛えることが期待できます。両者のエクササイズ強度を比較した場合、ダンベルショルダープレスの方が負荷が高いです。実際に実施する場合には、ダンベルアップライトローを先に実施し、その後にダンベルショルダープレスを実施することで、三角筋前部を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

ダンベルフロントレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドレイズは、ダンベルアップライトローで鍛えることができる三角筋前部をより集中的に鍛えることが期待できるためです。

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を鍛えることに特化したエクササイズです。ダンベルフロントレイズとダンベルアップライトローを比較した場合、ダンベルアップライトローは三角筋前部と中部に刺激が入るのに対して、ダンベルフロントレイズは三角筋前部のみに刺激が入ります。そのため、一緒に実施することで三角筋前部をより集中的に鍛えることが期待できます。両者のエクササイズ強度を比較した場合、ダンベルフロントレイズの方が負荷が高い傾向があります。実際に実施する場合には、ダンベルアップライトローを先に実施し、その後にダンベルフロントレイズを実施することで、三角筋前部を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手に持って太ももからやや離す。
2. ダンベルを床と並行かそれよりもやや高い部分まで上げる（片手ずつ実施しても良い）。
3. ゆっくり1の部分まで戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

初心者は、フロントレイズを12〜15回を3セット実施します。

フロントレイズは、三角筋前部を伸展させて鍛えるエクササイズであることから、あまり重量を扱っていなくでも三角筋前部を怪我をする恐れがあります。そのため、基本的には、エクササイズ前にしっかりと肩回しなどを行うなどのストレッチを行なってから12〜15回を3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱いすぎない。

• ダンベルを下ろしすぎない/上げすぎない。

• 上半身を煽らない。

• 肘を伸ばさない。

• 手首を掌屈。

サイドレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

サイドレイズは、ダンベルアップライトローで鍛えることができる三角筋中部をより集中的に鍛えることが期待できるためです。

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることに特化したエクササイズです。サイドレイズとダンベルアップライトローを比較した場合、ダンベルアップライトローは三角筋前部と中部に刺激が入るのに対して、サイドレイズは三角筋中部のみに刺激が入ります。そのため、一緒に実施することで三角筋中部をより集中的に鍛えることが期待できます。両者のエクササイズ強度を比較した場合、サイドレイズの方が負荷が高い傾向があります。実際に実施する場合には、サイドレイズを先に実施し、アップライトローを追い込むための種目として実施することで三角筋中部を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。