女性向け｜ダンベルフレンチプレスのやり方。二の腕をスッキリさせたい女性におすすめ

ダンベルフレンチプレスとは

ダンベルフレンチプレスの正式名称は「ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション」または「オーバーヘッドエクステンション」で、一般的には「フレンチプレス」と呼称することが多いです。

フレンチプレスは英語で「french press」で、コーヒーを抽出するマシンの名称もしくは、「フランス人のプレス」という意味になります。諸説ありますが、フランス人が良く実施していたことからフレンチプレスという名称になったとも言われています。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の代表的な伸展（伸ばす）種目です。上腕三頭筋を鍛える上で、伸展は特に重要な役割を果たしますが、その一方で、肘を非常に怪我しやすいという特徴もあります。このため、ダンベルフレンチプレスを実施する際には、細心の注意を払って実施する必要があります

女性に嬉しいダンベルフレンチプレスの効果

鍛えられる部位は上腕三頭筋

ダンベルフレンチプレスでは、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です

二の腕がスッキリする

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで二の腕をすっきりさせることが期待できます。

同じく上腕を形成する主な筋肉として、上腕二頭筋がありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きさを定量的に比較すると、人によってばらつきはありますが、上腕三頭筋の方が1.5倍から2倍程度大きいと言われています。

そのため、二の腕の脂肪を燃焼させるためには、上腕三頭筋を鍛える方が効率的であると言えます。

肩こり解消につながる

上腕三頭筋は、肩甲骨（肩）および尺骨（肘）と接続していることから、上腕三頭筋を鍛えることで肩こりの解消を期待できます。

肩こりに関与しているのは上腕三頭筋の中の長頭、つまり上腕三頭筋の内側です。上腕三頭筋がこり固まると肩甲骨が外側に引っ張られるようになってしまいます。そして、肩甲骨は元の場所にいることを維持しようと左右の肩甲骨が寄せるように動き、常に負荷がかかります。これが肩こりの原因となります。

上腕三頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋に刺激を与え、柔軟性を改善することを期待できるため、これにより肩甲骨に自然と負荷が入ってしまうことを避けることができることから肩こり解消を期待できます

代謝が上がる

上腕三頭筋は、単独の筋肉の大きさを比較した場合、上半身の筋肉では三角筋、大胸筋に次ぐ筋肉で非常に大きい筋肉であるため鍛えることで代謝の改善を期待できます。

そのため、前述したように二の腕のシェイプアップはもちろんですが、身体全体のシェイプアップもある程度は期待することができます。

ただし、身体全体のシェイプアップ効果の改善を狙うならば、大臀筋や大腿四頭筋などより大きい筋肉を鍛えた方が有効であり、その場合にはこれらの部位も組み合わせて鍛えるようにしましょう

姿勢がよくなる

上腕三頭筋は、肩甲骨と接続していることから、上腕三頭筋を鍛えることで肩甲骨まわりの柔軟性を改善し、姿勢の改善を期待できます。

姿勢が悪い状態とは、言い換えれば、肩甲骨が外側に引っ張られている状態を指します。上腕三頭筋と上腕二頭筋のバランスが崩れると、肩甲骨が引っ張られる状態になり、姿勢が悪化することがあります。

そのため、上腕三頭筋を鍛え、上腕二頭筋とのバランスを整えることで姿勢の改善を期待できます

女性向け｜ダンベルフレンチプレスのやり方

やり方

両手

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。

片手

1. 立った状態、もしくは座った状態になる。腰を痛めたくない場合には、通常のダンベルフレンチプレスと同様に、アジャスタブルベンチ、もしくはユーテリティベンチに背中を接触させる。
2. ダンベルを持って頭の後ろに配置し、もう片手で肘を固定するようにする。
3. 後頭部を通るようにしてダンベルをゆっくり下げる。
4. 肘が伸び切らない部分まで戻す。
5. 3から4を繰り返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のダンベルフレンチプレスの目安の重量は3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルフレンチプレスは、筋トレ初心者でも上腕三頭筋に刺激がしっかりと入っていることを感じることができます。重量は3〜5 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルフレンチプレスに少し慣れた方のダンベルフレンチプレスの目安の重量は5〜8 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルフレンチプレスは、筋トレ初心者から比較的、刺激が入っていることを意識しやすいことから、それに伴って重量を伸ばしやすい種目でもあります。ただ、可動域をしっかりと設定することが重要であるため、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルフレンチプレスを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のダンベルフレンチプレスの目安の重量は20 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルフレンチプレスで20 kg以上を正確な可動域の中で扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも可動域を正確に設定した場合です。可動域を限定的にすれば20 kgを扱うこともそこまで難しくありません。基本的には、正確な可動域の中で20 kg以上を扱えると上級者であり、できるだけ可動域を広く設定してダンベルフレンチプレスを実施するようにしましょう。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者の場合、ダンベルフレンチプレスは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルフレンチプレスは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ダンベルフレンチプレスは可動域の設定が本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

女性でダンベルフレンチプレスに少し慣れた方の場合、ダンベルフレンチプレスは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばハンマーカールと一緒に実施するならば、ベンチディップス、膝付きプッシュアップ、ダンベルバックキックなどを実施するのがオススメです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

女性向け｜おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

女性向け｜ダンベルフレンチプレスの効果を高めるコツ

肘を伸ばさない

ダンベルフレンチプレスで最も負荷が抜けやすいのは、トップポジション（ダンベルの位置が最も高い状態のこと）です。

トップポジションでダンベルを切り返す際に肘が伸びてしまうと、ダンベルの重さを上腕三頭筋ではなく、肘で受けてしまうため負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルフレンチプレスでは、トップポジションにおいて肘を伸ばし切るのではなく、肘の角度が150度位になった部分で切り返すのが理想的です。

ボトムポジションで静止

ダンベルフレンチプレスで最も負荷がかかるのは、ボトムポジション（ダンベルが位置が最も低くなった状態）で上腕三頭筋が最大に伸展している状態です。

そのため、この部分で一瞬静止することを意識するだけで、上腕三頭筋に入る刺激が大幅に増大します。基本的には、ボトムポジションは切り返しポイントとなるため、ボトムポジションにいる時間は非常に短くなりますが、少しでも長くするよう意識するのが効果的です

肩と肘は固定

ダンベルフレンチプレスでは、前腕の動きだけでダンベルを動かすことを意識します。そのためには、肩と肘は自然と固定された状態にする必要があります。

ここで、肩もしくは肘が動いてしまうと、ダンベルの軌道がやや斜めになることで、ダンベルが後頭部に激突するようになります。これを防ぐためにも、肩と肘は固定してダンベルフレンチプレスを実施するようにしましょう

背中を曲げない

ダンベルフレンチプレスは、座った状態、もしくは立った状態のいずれかで実施しますが、どちらの方法を採用しても背中には大きな負担がかかります。重量物であるダンベルが頭上もしくは上半身の上側にあるような状態になるためです。

背中が曲がってしまうと怪我をする原因となります。そのため、腰の怪我を防ぐために、基本的には腹圧をしっかりとかけて背中は曲げないで真っ直ぐにした状態で実施するようにしましょう。

脇を締める

特に高重量を扱う場合は、肘が横にひらきやすくなります。肘が横に広がってしまうと、ダンベルが後ろに引っ張られる感覚が小さくなります。そのようになると、上腕三頭筋を鍛えている意識が希薄になってしまうため、エクササイズ効率が減少します。

そのため、ダンベルフレンチプレスを実施する際には、できるだけ脇を締めることを意識して実施するようにしましょう。脇を締めて実施できない場合にはダンベルの重量設定が重すぎる可能性があり、その場合にはダンベルの重量設定を見直すようにしましょう。

ダンベルの重量

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を伸展させることで負荷を与えるエクササイズです。ダンベルフレンチプレスに限った話ではありませんが、ダンベルの重量が重すぎると非常に怪我をしやすい種目です。

そのため、扱うダンベルの重量についてはやや軽い位に設定して実施する方が安全に実施することができます。重量を軽くする代わりに、可動域をしっかりと設定して実施する必要があり、特に、慣れていないときには鏡でフォームを確認しながら実施するようにしましょう。

2種目目以降で実施

ダンベルフレンチプレスは、肘が温まっていない1種目で実施すると怪我をしやすく、また、上腕三頭筋に負荷が入っている感覚を感じるのが非常に難しくなります。

1種目でダンベルフレンチプレスを実施すると、肘でダンベルを支えようとする意識が働いてしまうため、上腕三頭筋に刺激が入りにくいばかりではなく、怪我を誘発します。

そのため、ダンベルフレンチプレスが上腕三頭筋の2種目目以降で実施するのがおすすめです

上腕三頭筋の動きを意識

ダンベルフレンチプレスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルフレンチプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。
具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルフレンチプレスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルフレンチプレスでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性におすすめのダンベルフレンチと一緒にやりたい筋トレ

ベンチディップス

なぜ一緒にやると良いのか

ベンチディップスは、上腕三頭筋に刺激を入れることを意識するのが容易であるためです。

ベンチディップスは、椅子に腕をかけて実施するベンチディップスであり、脚を置く位置を変更することで負荷を自由に変更することが可能です。ダンベルフレンチプレスと比較すると、収縮させる際により負荷を入れ易くなり、トレーニング初心者ではない方はダンベルフレンチプレスのウォーミングアップとして実施するのがおすすめです。

やり方

1. 椅子などの高さがあるものに両手をかける。このとき、指先が正面を向くように設定し、腕幅は肩幅に設定し、脚は伸ばす。
2. 重力を感じながらゆっくり身体を下げる。
3. 上腕と床が平行になったら切り返して、肘がロックしない場所 (=肘が真っ直ぐにならない部分)まで戻す。

回数

ベンチディップスは、12〜15回を3セット実施します。

ベンチディップスは、「ディップス」という名前はついていますが、ディップスほど負荷の高いエクササイズではありません。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12-15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

やや負荷が高いと感じた場合には、脚を完全に伸ばし切るのではなく、脚をやや曲げた状態で実施するようにして12-15回を目標に実施し、それができたら徐々に脚を伸ばしていきましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで肘をロックしない。

• 身体の動きをしっかりとコントロールする。

• 負荷が高すぎると感じた場合には、脚を少し曲げ、踵と身体の距離を短くする。

膝付きプッシュアップ

なぜ一緒にやると良いのか

膝付きプッシュアップは、ダンベルフレンチプレスと比較して上腕三頭筋への負荷を低減しながらも鍛えることができるためです。

膝付きプッシュアップを実施する際に、脇を締めるようにして実施すると上腕三頭筋に効率的に刺激を入れることができるようになります。ただし、ダンベルフレンチプレスと比較するとその負荷の大きさは限定的なものとなります。実際に実施する際には、ウォーミングアップ種目という位置付けならば膝付きプッシュアップを先に実施し、追い込むための種目ならば膝付きプッシュアップを後に実施しましょう。

やり方

1. 両手を胸前に置く。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、8〜10回を3セット実施します。

プッシュアップは、腕の力を大きく必要とするため、非常に負荷の高いエクササイズです。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや回数の少ない8-10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

• 負荷が高すぎる場合には膝付きで実施する。

ダンベルキックバック

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルキックバックは、ダンベルフレンチプレスとは対照的に、収縮で上腕三頭筋に刺激を入れるエクササイズであるためです。

ダンベルバックキックは、上腕三頭筋を収縮させることが刺激を与えるエクササイズであり、テンポよく実施することが推奨されます。実際に実施する際には、「肘を温める」という目的ならばダンベルバックキックを前に実施し、「追い込む」という目的　ならばダンベルバックキックを後に実施しましょう。

フォーム

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肘を支点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルバックキックは、10-12回を3セット実施します。

ダンベルバックキックは、片腕もしくは両腕で実施する方法があり、両腕で実施する方が負荷が高くなります。このため、片腕で実施する際には12-15回、両腕で実施する際には10-12回を目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。