リバースクランチができない原因。初心者向けのやり方を解説

リバースクランチができない原因

お腹周りに脂肪が付きすぎている

リバースクランチは、極端に表現すると、後転するようにして実施することで腹直筋下部及び腸腰筋に刺激を与えるエクササイズです。そのため、膝を胸に付けるような動作（＝膝を抱え込む動作）を実施することになります。ここで、お腹に脂肪が付きすぎている場合には、膝を抱え込むような動作を実施することが困難となり、リバースクランチを満足に実施することが難しくなります。この場合には、リバースクランチを実施するよりも、まずは有酸素運動、及び食事制限を中心に実施することで体重を減らす必要があります。

筋肉不足

リバースクランチを実施する上で、基本的には腸腰筋と腹直筋下部の筋肉を使って膝を抱え込むようにします。これは、言い換えると、腸腰筋及び腹直筋の筋肉量が足りないとそもそも膝を抱え込むような動作を実施することが難しくなるということになります。この場合には、リバースクランチを実施する前に、予め、特に腹直筋を鍛えるエクササイズを実施する必要があります。種目としては、後述するように、プランク、ニートゥチェスト、ニーレイズのような種目を実施するのがおすすめです。

腹直筋の意識不足

リバースクランチは、前述した通り、極端に表現すると後転をするようにして実施するエクササイズであることから、そもそも腹直筋に対する意識が十分でないと一体何を実施しているのか分からなくなります（最悪、中途半端な後転動作を実施することになります）。この場合には、腹直筋を意識して実施する必要があるのですが、腹直筋を意識するということは、腹直筋にある程度の筋肉量がないと難しい場合がほとんどです。そのため、前述した通り、まずは基本となるような腹直筋のエクササイズを実施して、最低限の腹直筋を付けるようにしましょう。

リバースクランチの正しいやり方

フォーム

1. 仰向けになった状態で膝を曲げ、踵を床から少し上げる。
2. 膝と胸が付く位まで膝を上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2-3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、リバースクランチは12〜15回を3セット実施しましょう。

リバースクランチは、やり方にもよりますが基本的には比較的高回数を実施しやすい種目です。ただし、リバースクランチを正しいフォームで実施するとそこまで高回数を実施することはできません。初心者の場合には、特にフォーム重視で12〜15回を実施するようにしましょう。

少し慣れたら

リバースクランチに少し慣れた方の場合、リバースクランチの他に負荷がそこまで高くない腹直筋下部を鍛えるエクササイズを実施しましょう。

この場合、リバースクランチはウォーミングアップという位置付けであり、その他の腹直筋下部を鍛えるエクササイズ、例えばレッグレイズを組み合わせるのがおすすめです。リバースクランチを12〜15回を3セット実施した後に、レッグレイズを12〜15回を3セット実施し、腹直筋下部及び腸腰筋を集中的に鍛えましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、リバースクランチに加えて、腹直筋上部、中部、下部を鍛えることができるエクササイズを実施しましょう。

腹直筋上部を鍛えるならばクランチを、腹直筋中部を鍛えるならばシットアップを、腹直筋下部を鍛えるならばハンキングレイズ等を組み込んで実施するようにしましょう。回数はいずれも12〜15回3セットで実施し、スーパーセット、トライセット、ジャイアントセットで実施しても問題ありません。

ここで、スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。

初心者向けのリバースクランチのやり方

膝を曲げる

リバースクランチを実施する上で、骨盤の位置関係が非常に重要になります。リバースクランチでは、骨盤を後傾させる必要があり、そのためには膝の角度が重要です。基本的には、膝をまっすぐにしない限りは、骨盤を後傾しやすくなるため、リバースクランチでは膝を曲げることを意識します。これは、初心者、上級者に限らず重要なテクニックであるからこそ、初心者のうちからリバースクランチを実施する際には膝の角度に気をつけて実施するようにしましょう。目安としては、最初にリバースクランチのボトムポジションを作ったときに、膝下が床と平行になる位を意識しましょう。

腕を広げる

リバースクランチを実施する上で、身体が動いてしまうと腹直筋への意識が希薄となってしまい、エクササイズ効率が減少します。慣れないうちは、リバースクランチを実施する上での脚の動かし方がいまいちよく分からず、脚の動きにより身体が動きがちです。これを防ぐためには腕を広げることが有効です。腕を広げることで、腕が脚を動かした際に生じる身体の動きを止めるストッパーの役割を果たすことで身体が動いてしまうことを防ぐことが期待できます。腕の広げる角度に制限はありませんが、基本的は無理のない範囲でやや広めに設定するのが良いと思います。

頭を地面につける

リバースクランチでは、「クランチ」という名前がつくことから推察されるとおり、基本的には頭を浮かした状態で実施します。頭を浮かすということは、その分だけ腹直筋に入る刺激が大きくなるということであり、確かにエクササイズ効率は向上しますが、トレーニング初心者のうちは頭を上げるのは絶対ではありません。そのため、リバースクランチの基本的なフォームを身につけるまでは頭を地面につけて実施しても問題なく、フォームをしっかり身につけたら頭を上げるようにしましょう。

お尻を上げすぎない

リバースクランチで負荷を高めるためには、お尻をしっかりと上げて腹直筋の収縮を促すことが非常に重要です。ただし、お尻を上げすぎると、負荷が高くなりすぎることで初心者には実施することが難しくなる場合があります。そのため、最低限の腹直筋の筋肉量を付けるまでは基本的にはお尻を上げすぎないようにして実施することがおすすめです。リバースクランチのフォームを身につけたら、少しずつ、お尻をしっかりと上げるようにしましょう。

1回ずつ脚を床に下ろす

リバースクランチを「効率的に実施する」という目的ではなく、「フォームを身につける」という目的ならば、1回ずつ脚を床に下ろすことも有効です。1回ずつ脚を床に下ろすことで、脚を上げたままで維持するために腹直筋に入る負荷を減らすことが期待できます。ただ、これはあくまでもフォームを身につける際には有効ですが、正確に実施する際には脚を1回ずつ床に下ろすことはご法度であるため、目的に応じて実施するようにしましょう。

リバースクランチは正しくできたらこんな効果が

お腹周りの引き締め効果

リバースクランチを正しく実施できると、腸腰筋及び腹直筋下部を鍛えることができます。

お腹が出ている場合、人によっては骨盤のバランスが崩れていることがあり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます

また、腹直筋下部を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋下部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。お腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋下部を鍛えるエクササイズに加えて、腹直筋中部、上部を鍛えるエクササイズ、また、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、リバースクランチで鍛えることができる腸腰筋及び腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋下部が分類される腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

腰痛予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋下部が分類される腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋下部を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。

ただ、腹直筋下部を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋下部を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

ヒップアップ効果

お尻が垂れてしまうことは、骨盤の位置関係が関係しています。これは、お尻の筋肉が骨盤及びその周辺部と接続しているためです。リバースクランチで鍛えることができる腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなる （特に猫背になってくる）と、骨盤が後傾することでお尻が垂れ下がる原因になります。これは、言い換えれば、腸腰筋を鍛えて姿勢を改善することでお尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」、「食事誘発性熱産生代謝」、「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。

食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。

基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではなく、リバースクランチで鍛えることができる腹直筋下部はその中でも非常に小さい筋肉です。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

運動能力向上、歩行能力の改善

リバースクランチで鍛えることができる腸腰筋は、膝を上げる動作に関与しています。これにより、腸腰筋を鍛えることで膝を上げる動作がより俊敏になり、スプリント系などの種目において運動能力を向上することを期待できます。
また、腸腰筋の中でも大腰筋及び小腰筋は、太ももを上げる作用があります。太ももをしっかり上げることができるということは、階段を上る動作が楽になったり、ちょっとした段差に躓きにくくなるということも期待できます。このことから、腸腰筋を鍛えることで日々の生活の中で歩行能力を改善することを期待できます。

リバースクランチができない人におすすめのエクササイズ

プランク

なぜおすすめか

プランクは、腹直筋を鍛え、エクササイズに必要な身体全体の最低限の筋肉をつけることが期待できるためです。

リバースクランチができない原因の一つとして、筋肉不足が挙げられ、リバースクランチができない方が実施できる種目は非常に限られています。その中でも、プランクは、膝付きの状態から実施することができ、秒数も自由に変えることができるため、比較的自由度高く負荷を変えることが期待できます。そのため、リバースクランチができない方も実施できる可能性が高く、少しずつ負荷を高めながら最低限の筋肉をつけるようにしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ニートゥチェスト

なぜおすすめか

ニートゥチェストは、腹直筋に対する意識を改善できるためです。

二ートゥチェスト自体はそこまで負荷の高いエクササイズではありませんが、脚をしっかりと動かすことで腹直筋に刺激が入る感覚を意識することができます。このようにすることで、腹直筋をしっかりと意識するという習慣を身につけることが期待でき、リバースクランチで腹直筋に刺激が入らない感覚を改善することが期待できます。

やり方

1. お尻及び手で身体を支えた状態を作る。このとき、膝をやや曲げる。
2. 膝を胸につけるようにして下半身を動かす。
3. ゆっくり戻し、2から3を繰り返す。

回数

ニートゥチェストは、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

ニートゥチェストは、腹筋のエクササイズの中で負荷は通常程度です。そのため、基本的には、通常のエクササイズで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。ニートゥチェストは、動作の問題でテンポ良く実施することもできますが、そのように実施すると負荷が小さくなるため注意が必要です。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで腹直筋下部の収縮を感じる。

• 膝の軌道は直線的ではなく、やや弧を描くように設定する。

• 呼吸を意識する。

ニーレイズ

なぜおすすめか

ニーレイズは、腹直筋下部の筋肉をつけることが期待できるためです。

リバースクランチができない理由として、筋肉不足が挙げられ、特に、腹直筋下部の筋肉不足が考えられます。ニーレイズは、自身の上体を固定し、膝を上げ下げすることで腹直筋下部を鍛えることができ、リバースクランチを実施する上での筋量不足を改善することが期待できます。ただし、以上で挙げた2つの種目よりもかなり負荷は高いため、これらのエクササイズができてもまだリバースクランチができないという場合に実施するようにしましょう。

やり方

1. ニーレイズ専用のマシンに腕をかける。
2. 身体を持ち上げ、膝を上半身に近づけるようにする。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ニーレイズは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

ニーレイズは、腕の力で身体を支える必要があるため、人によっては腹直筋よりも腕に対してやや負荷の大きいエクササイズになります。このため、基本的には、初心者を脱した方向けのエクササイズであり、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をゆっくり動かす。

• トップポジションでは姿勢はやや悪く。

• 脚を戻しすぎないようにする。

• 負荷が足りないときは、ダンベルを脚の間に挟む。

慣れてきたら挑戦！リバースクランチの応用編

ベンチリバースクランチ

やり方

1. ベンチ台に仰向けになり、膝を曲げ脚を少し上げる。
2. 胸が付く位まで膝を上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ベンチリバースクランチは、8〜10回3セットを目安に実施します。

ベンチリバースクランチは、動作としてはベンチ台でリバースクランチを実施するだけになりますが、やり方によって負荷は大きく異なります。特に、お尻がベンチの外にあると、下半身がベンチ台に対して床方向に落ちるようになるため、ボトムポジションで腹直筋にストレッチの負荷が入り、エクササイズ強度が増大します。特に、そのように実施する場合には、通常のエクササイズの標準回数よりも少ない、8〜10回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 負荷を高めるならばお尻をベンチ台の外に設定する。

• 膝を曲げる。

• トップポジションで静止する。

バランスボールリバースクランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で膝を曲げ、バランスボールを両膝で把持した状態で踵を床から少し上げる。
2. 膝と胸が付く位まで膝を上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バランスボールリバースクランチは、8〜10回3セットを実施します。

バランスボールリバースクランチは、バランスボールが重量物であるため通常のリバースクランチと比較して負荷が高くなります。また、バランスボールをを両膝で支えるようにすることで下半身への効果も大きくなります。以上を総合して、通常のリバースクランチよりも負荷が高くなるため、8〜10回3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• バランスボールが大きくなると負荷が高まる。

• これとは別にバランスボール上で行うやり方もある。

• バランスボールをしっかり動かす。

インクラインリバースクランチ

やり方

1. アジャスタブルベンチに角度を付ける。
2. 頭が上になるように設定する。
3. 胸が付く位まで膝を上げる。
4. ゆっくり戻す。
5. 2から3を繰り返す。

回数

インクラインリバースクランチは、5〜7回3セットを目安に実施します。

リバースクランチは、ポジティブ動作で負荷を入れるエクササイズですが、インクラインリバースクランチでは、ネガティブ動作でも負荷を入れるエクササイズです。ベンチリバースクランチでもネガティブ動作の負荷は入りますが、インクラインリバースクランチの方がより身体が不安定になりやすく、これにより負荷が高くなります。インクラインベンチの角度が大きいほど、負荷が増大します。そのため、回数としては、標準的なエクササイズと比較してかなり少ない5〜7回3セットを目安に実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• インクラインの角度が大きくなると負荷も高まる。

• かなり負荷が高いため無理をしない。

• 膝を曲げる。

• トップポジションで静止する。