バックキックとドンキーキックは動作や効果にどんな違いがある？

バックキックとドンキーキック 違い

動作・フォーム

バックキックとドンキーキックは、「脚の出し方」で違いがあります。

バックキックは、四つん這いになった状態から脚を伸ばすように動かすトレーニングです。このため、脚の軌跡は直線的であり、トップポジションでは、上半身から下半身までがほぼ一直線の状態になります。

一方、ドンキーキックは、四つん這いになった状態から膝を曲げたまま動かすトレーニングです。このため、脚の軌跡は弧を描くようになり、トップポジションでは、上半身から下半身までがほぼ一直線にならず、膝よりも下が曲がった状態になります。

難易度

「脚の出し方」が異なることで、バックキックとドンキーキックは難易度がやや異なります。

バックキックは、脚の曲げ伸ばしを行えば良いので、ドンキーキックと比較してやや難易度は低いです。ただ、効果的に行うためには、大臀筋やハムストリングスをしっかり意識すること、脚を高く上げる必要があること、トップポジションで静止する必要があることなど、意識することは多いです。

ドンキーキックは、膝を曲げた状態で脚を上げるため、バックキックと比較してやや難易度が高くなります。膝を曲げた状態で脚を上げるようにするためには、股関節周りの柔軟性が必要になり、バックキックでもより脚を高く上げるためには必要ですが、ドンキーキックではそれがより顕著であるため、ドンキーキックの方がやや難易度が高くなります。

効果・目的

「脚の出し方」が異なることで、バックキックとドンキーキックは効果・目的がやや異なります。

バックキックは、大臀筋とハムストリングスを鍛えることができます。バックキックでは、脚の曲げ伸ばしを行う動作を行うため、伸ばした動作の際に大臀筋とハムストリングスが収縮し、また、曲げたときに大臀筋とハムストリングスが伸展するため、両筋肉を鍛えることができます。

ドンキーキックは、大臀筋とハムストリングスに加えて、大腿四頭筋を鍛えることができます。ドンキーキックでは、膝が曲がった状態で脚の上げ下げを行うことから、脚を上げる動作の際に大臀筋とハムストリングスが収縮すること、また脚を下げたときに大臀筋とハムストリングスが収縮することでこれらの部位を鍛えることができます。また、膝を曲げた状態で動かすことから、大腿四頭筋には膝よりも下の部分の重さがかかることになり、これにより大腿四頭筋も鍛えることができます。

バックキックのやり方と効果

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

効果

• お尻の引き締め・ヒップアップ。

• 代謝の改善。

• 運動機能の向上。

• 腰痛予防。

• 太ももの引き締め効果。

• 冷え性、むくみの改善。

• 姿勢の改善。

バックキックは、基本的には、臀部 （大臀筋、中臀筋）、ハムストリングスに対して効果のあるエクササイズです。

大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉であり、鍛えることでお尻についた余分な脂肪の燃焼を促し、お尻を引き上げる効果を期待できます。また、ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉であり、鍛えることで、お尻とハムストリングスの境界を明確にすることでヒップアップ効果を期待できます。以上より、大臀筋とハムストリングスを鍛えることで、総合的にヒップアップ効果を期待できます。

大臀筋は単一の筋肉で比較した場合、最も大きい筋肉です。ハムストリングスも大きい筋肉です。以上を総合して、鍛えることで代謝の改善を期待できます。また、筋肉が大きいということは、鍛えることでそれだけ血流を改善することが期待できるということで、冷え性およびむくみの改善を期待できます。

ハムストリングスは、特に、スプリント系の種目では非常に重要な筋肉です。また、大臀筋は、前述したスプリント系の種目も含めて、下半身を使う動作で力を発揮するエクササイズでは必須の筋肉です。以上から、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることで運動機能の向上を期待できます。

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスは、下半身をしっかりと支えることでいずれも姿勢を維持、改善する効果があります。そのため、姿勢の乱れで発生することが多いとされている腰痛の予防、改善を期待できます。

ハムストリングスは、一見、見逃されがちですが、大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

効果を高めるコツ

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

• マシンを使う。

バックキックで効果を高めるためには、脚に対してどれだけ負荷をかけるかが重要です。
まず、脚をできるだけ高く上げると、脚を高く上げるために仕事をする必要がでてくるため、負荷を高めることができます。また、この状態でやや静止するとより負荷を高めることが期待できます。

次に、脚自体の重量を重くするために、アンクルウェイトを使用する方法があります。アンクルウェイトとは、脚首に巻く重りであり、巻くことで脚自体の重さを増やすことができ、重量物を動かすことから仕事量が増え、負荷を高めることが期待できます。

次に、チューブを押すようにすることでも負荷を増やすことができます。ただし、チューブを選ぶ際には、負荷の高すぎるものを選ばないことが重要であり、ややチューブとしての負荷は弱いものを用いて実施するのがおすすめです。

最後に、マシンを使用する方法があります。配置しているジムは多くありませんが、バックキック専用のマシンを使うことで、ウェイトをケーブルで把持したフットプレートを脚で押すため、負荷を高めることが期待できます。

ドンキーキックのやり方と効果

やり方

1. 四つん這いになる。
2. 片足を床から離し、膝の角度を90度に固定したまま上方に動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

効果

• お尻の引き締め・ヒップアップ。

• 代謝の改善。

• 運動機能の向上。

• 腰痛予防。

• 太ももの引き締め効果（大腿四頭筋も鍛えるためより促すことが期待できる）。

• 冷え性、むくみの改善。

• 姿勢の改善。

ドンキーキックは、基本的には、臀部 （大臀筋、中臀筋）、ハムストリングス、大腿四頭筋に対して効果のあるエクササイズです。

大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉であり、鍛えることでお尻についた余分な脂肪の燃焼を促し、お尻を引き上げる効果を期待できます。また、ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉であり、鍛えることで、お尻とハムストリングスの境界を明確にすることでヒップアップ効果を期待できます。以上より、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えることで、総合的にヒップアップ効果を期待できます。

大臀筋は単一の筋肉で比較した場合、最も大きい筋肉です。また、ハムストリングスも筋肉の多い太ももの筋肉であることが大きい筋肉です。さらに、大腿四頭筋は筋群で比較すると最も大きい筋肉群です。以上を総合して、鍛えることで代謝の改善を期待できます。また、筋肉が大きいということは、鍛えることでそれだけ血流を改善することが期待できるということであり、冷え性およびむくみの改善を期待できます。

ハムストリングスは、特に、スプリント系の種目では非常に重要な筋肉です。また、大臀筋、大腿四頭筋は、前述したスプリント系の種目も含めて、下半身を使う動作で力を発揮するエクササイズでは必須の筋肉です。以上から、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えることで運動機能の向上を期待できます。

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスは、下半身をしっかりと支えることでいずれも姿勢を維持、改善する効果があります。そのため、姿勢の乱れで発生することが多いとされている腰痛の予防、改善を期待できます。


特に、ハムストリングスは、一見、見逃されがちですが、大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

効果を高めるコツ

• 脚はできるだけ高く。

• アンクルウェイトの使用。

• トップポジションで静止する。

• チューブを使う。

ドンキーキックで効果を高めるためには、脚に対してどれだけ負荷をかけるかが重要です。

まず、脚をできるだけ高く上げると、脚を高く上げるために仕事をする必要がでてくるため、負荷を高めることができます。また、この状態でやや静止するとより負荷を高めることが期待できます。

次に、脚自体の重量を重くするために、アンクルウェイトを使用する方法があります。アンクルウェイトとは、脚首に巻く重りであり、巻くことで脚自体の重さを増やすことができ、重量物を動かすことから仕事量が増え、負荷を高めることが期待できます。

最後に、チューブを押すようにすることでも負荷を増やすことができます。ただし、チューブを選ぶ際には、負荷の高すぎるものを選ばないことが重要であり、ややチューブとしての負荷は弱いものを用いて実施するのがおすすめです。