デッドバグとプランクはどっちが効果的？目的別の使い分け方法を解説

目的によって使い分ける

体幹を中心に鍛えたいならプランク

デッドバグでは、仰向けになって手脚を動かすため、体幹の一部である腹直筋を鍛えることができますが、同じく体幹である背中の筋肉を鍛えることは難しいです（脚を動かすことから、負荷が入らないことはありませんが、その負荷の大きさはそこまで大きくありません）。その一方で、プランクでは、身体を少し浮かせた状態で身体が真っ直ぐの状態を保つため、腹直筋はもちろんですが背筋も十分に鍛えることが期待できます。すなわち、体幹を十分に鍛えることができ、体幹を中心に鍛えたいならばプランクを実施するのがおすすめです。

お尻を中心にならデッドバグ

プランクは、下半身が落ちない様に身体を一直線に保つようにして実施するため、お尻を鍛えることができます。ただし、プランクでお尻を鍛えるためには、静的なトレーニングの中でお尻をかなり意識しながら鍛える必要があり、中々難しいという問題点があります。一方、デッドバグは、手脚を動かすという動的なエクササイズであるため、そこまでお尻を意識していなくてもお尻に負荷を入れることができます（お尻を意識した方が効率は上がります）。そのため、特に初心者でお尻を鍛えようとしているならば、プランクよりもデッドバグを実施するのがおすすめです。

組み合わせるのもおすすめ

以上で述べたとおり、プランクとデッドバグは目的が異なるエクササイズであるということが言えますが、逆に両者を組み合わせて実施することも有効です。プランクとデッドバグを比較すると、デッドバグの方が身体に対する前提的な負荷は小さいため、デッドバグを実施してからプランクを実施するのがおすすめです。前では、プランクとデッドバグを比較した場合、プランクはお尻を鍛えることが難しいということについて述べましたが、デッドバグを先に実施するとお尻に負荷が入るということを意識しやすくなります。これにより、プランクを実施した際に、お尻を鍛えやすくなるというメリットがあります。

プランクについて

プランクとは

プランクは、体幹を鍛える上で非常に効果的なエクササイズです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいと言えます。
プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。
プランクでは、

• 腹筋

• 背筋

• 臀部（お尻）

をバランスよく鍛えることができます。ただし、負荷自体は小さいエクササイズであるため基本的には他のエクササイズと組み合わせることを念頭に置いて実施します。そのため、確かにプランク単独でも効果はありますが、その効果は実感し辛く、効果を実感したいのならばその他のエクササイズを組み合わせる必要があります。

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

まずは30秒を目安に、30秒のインターバルを挟みながら3セット実施します。余裕がでてきたら10秒ずつ増やしていき、最終的には1分30秒で3セットを目指しましょう。

プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いと言えます。

プランクの効果を上げるポイント

プランクで効果を上げるポイントは、「鍛えたい部位をしっかり意識すること」、「目線」、「呼吸法」、「時間設定」です。

まず、上半身は腹筋を意識します。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、ウエストのシェイプアップを期待することができます。

次に、下半身は、臀部 （お尻）を意識します。臀部は、プランクを実施する上で落ちてきやすい部分になり、その部分を意識することで上半身から下半身までを一直線にすることができます。

さらに、目線は正面がベストです。基本のプランクはキツくなってくると目線が下に下がりがちですが、効果を上げるためには目線は前に設定する必要があります。

加えて、呼吸法は、しっかりと息を吐くことを意識します。基本のプランクは静的なエクササイズであるため、呼吸法を掴みにくいと感じると思いますが、通常の腹筋運動で身体を起こすときのように、息を吐くことを意識しましょう。

最後に、設定時間ですが、適切な時間を設定することが重要です。プランクでは秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

デッドバグについて

デッドバグとは

デッドバグは英語表記で「Dead Bug」で、Dead＝死んだ、Bug＝虫を意味しています。デッドバグは仰向けになった状態で手足を動かすため、「死んだ虫」という名前がつけられました。

以上の説明だと、デッドバグがどのようなエクササイズかを想像するのは中々難しいですが、簡単に表すと、仰向けになった状態で左右の手脚を交互に動かすエクササイズです。このため、デッドバグのエクササイズ自体は他のエクササイズと似ている部分もありますが、「左右交互の動作を一般的なエクササイズほど筋肉の動きを意識しない」という点がデッドバグの特徴的な点です（このため、一般的な筋トレよりも負荷が低くなりますが、全く筋肉の動きを意識しなくて良いというわけではないことには注意しましょう）。

デッドバグでは、

• 腹筋

• 臀部（お尻）

を鍛えることができます。エクササイズ強度は、プランクと比較してもかなり限定的であることから、基本的にはプランクと同様に他のエクササイズと一緒に実施します。ただし、負荷がかなり低いが故に、「ながらトレーニング」をできるというメリットがあり、実施する上での障壁はかなり低いと言えます。

デッドバグのやり方

1. 仰向けになり、膝は90度にして両手は身体の前で上（天）に向かって伸ばす。
2. 右腕と左脚、左腕と右脚をペアにして、腕を頭の方に降ろす動作と、脚を伸ばしながら降ろす動作を同時に行う。
3. 手脚を同時に元の位置に戻す。
4. 2から3を、手脚のペアを入れ替えて繰り返す。

まずは、15〜18回3セットを目標に実施します。ただ、合計で30〜36回というかなりの回数を実施するため、少しずつ負荷を増やしながら最終的にこの回数を実施することを目指すのが良いです。

デッドバグは負荷が高いエクササイズではないので、毎日実施しても問題ありません。そもそも腹筋を鍛えるエクササイズは基本的に毎日実施してもあまり問題がないと言われています。ただ、効率という点では、毎日デッドバッグを実施するならば、他の種目も併せながら実施するのがおすすめです。

デッドバグの効果を上げるポイント

デッドバグで効果を上げるポイントは、「腰を浮かせない、背中を反らない」、「手脚を床につけない」、「手脚の可動域」、「呼吸」です。

まず、デッドバグで手脚を動かす際に脚の重さや腕の重さで身体が引っ張られるため、それを支えるために腰を浮かせて背中を反る方が力が出しやすくなります。ただ、そうすると手脚の重さを腹筋で支えているということにならなくなりトレーニングの効果がなくなるため、しっかり背中と腰を床につけた状態でデッドバグを行いましょう。

次に、床について力を抜くと楽ですが、それでは負荷が逃げてしまいます。それでは筋肉に効果がなくなってしまいます。なるべく、手脚を床につけないように実施しましょう。

さらに、デッドバグはその動作の特性上、手脚が身体から遠ければ遠いほど負荷が高まるエクササイズです。そのため初心者のうちから可動域を目一杯に設定して実施すると、負荷が高くなりすぎてしまい、これによりフォームが崩れる原因となるため注意が必要です。

最後に、デッドバグは左右バラバラの手脚を同時に動かすエクササイズなので、慣れていないと動作に一生懸命になってしまい呼吸を忘れがちになります。トレーニングを無呼吸で実施することは血圧の上昇という点で非常に危険です。
また、腹筋は呼吸によって収縮と伸展を促すことができるため、無呼吸で実施するとエクササイズの効率が低下してしまいます。