リストカールのやり方・回数｜効果を高めるコツと注意点も解説

ダンベルリストカールとは

リストカールとは、「wrist curl」、つまり「手首のカール」を意味しており、これはリストカールの特徴を端的に表しています。その中で、ダンベルを用いて行うのが、ダンベルリストカールです。

ダンベルリストカールは、トレーニングを本格的に実施していなくても「聞いたことがある」という方は多いと思います。なぜなら、リストカールは、前腕を鍛えるためのエクササイズで、前腕は握力の強さに起因しており、物を握る動作を行うエクササイズには必ず必要ということで様々なスポーツで重宝されているためです。

トレーニングというと、脚や背中などの大きい部位を鍛えることがメインになりがちですが、実は前腕を鍛えることも非常に重要です。これは、後述するように前腕を鍛えるということが、間接的にはエクササイズ効率を改善する役割があるためであり、初心者を脱したらぜひとも鍛えたい部位です。

ダンベルを使って行うエクササイズは、比較的難しい種目が多い中で、リストカールは難易度がそこまで高くありません。だからこそ、多くのスポーツを行う人に取り入れられている種目ですが、多くの人は効果的なリストカールを実施できていません。これは、前述したように、リストカールがそこまで特別な意識をしなくても前腕に負荷が入る（入ってしまう）ためです。だからこそ、細かいことを少し意識するだけでリストカールの効き方は大幅に改善します。

ダンベルリストカールで鍛えられる部位・効果

前腕筋 （前腕屈筋群）

前腕筋は、前腕屈筋群、前腕伸筋群からなる筋肉です（腕橈骨筋の分類で様々な分類方法がありますが、今回は、前腕伸筋群に分類します）。

前腕屈筋群は、

• 円回内（えんかいないきん）

• 橈側手根屈筋（​​とうそくしゅこんくっきん）

• 長掌筋（ちょうしょうきん）

• 尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）

• 浅指屈筋（せんしくっきん）

• 深指屈筋（しんしくっきん）

• 長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）

• 方形回内筋（ほうけいかいないきん）

などからなります。前腕屈筋群は、手首を掌側に動かすときに働く筋肉であり、後述する前腕伸筋群と比較して可動域は広く設定することが可能です。

前腕伸筋群は、

• 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

• 短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）

• 回外筋（かいがいきん）

• 尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）

• 総指伸筋（そうししんきん）

• 小指伸筋（しょうししんきん）

などからなります。前腕伸筋群は、手首を手の甲側に動かすときに働く筋肉であり、前述した前腕屈筋群と比較して可動域はどうしても狭くなります。このため、鍛える際には意識的に可動域をしっかり設定することが重要です。

以上から明らかな通り、前腕は非常に多くの筋肉からなります。他の部位と大きく異なるのは、これら多数の筋肉を1つ1つ刺激するトレーニングを行うのではなく、いずれかをまとめてトレーニングすることが基本です。

前腕は、前腕屈筋群と前腕伸筋群に大別することができるため、これらの名前の通り、前腕は伸展または収縮によって刺激が入る筋肉が異なります。だからこそ、前腕を鍛える場合には、伸展または収縮を意識したトレーニングの何れも実施する必要があります。

ダンベルリストカールで鍛えることが期待できるのは、この中でも最初に挙げた前腕屈筋群です。前腕伸筋群を鍛えるならば、逆方向に動かしてカールするリバースカールを実施する必要があります。

前腕筋を鍛えることで、腕がたくましく見えること、握力が強くなること、より高負荷のエクササイズができるようになることを期待できます。

腕がたくましく見える

腕は大きく分けて、前腕と上腕からなります。基本的に、前腕は前腕筋、上腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋からなります。

腕をたくましく見せたい場合には上腕を鍛えがちですが（上腕を鍛えると腕がたくましく見えるのは事実です）、前腕も重要です。衣服から出ている前腕の方が多いことを考えると、腕をたくましく見せるためには前腕も鍛える必要がありますね。

意外とジムでトレーニングをしっかりとしている人でも、上腕の腕は素晴らしいのに、前腕が細いという人は多く、そうなるとせっかくの腕のたくましさが半減します。基本的に、人から直に見られるのは、衣服から出ている前腕の方が多いことを考えると、腕をたくましく見せるためには前腕も鍛える必要があります。

握力が強くなる

握力は日常生活でも大切ですよね。お箸を持つのにも、ペットボトルや瓶の蓋を開けるのにも握力が必要です。握力が低下すると脳卒中や心筋梗塞などといった循環器系の病気にかかるリスクが上昇することが分かっています。さらに脳の中の3分の1の面積は手を使うためで湿られていると言われており、特に親指を刺激すると脳が若返るともいわれています。握力がないと手を使うことが減ってしまうため、握力強化はとても大切です。

より高負荷のエクササイズができるようになる

握力は物を支える働きがあります。これは、単純に手で把持したものが落ちないようにするためだけではなく、エクササイズでも応用することができます。例えばベンチプレスを考えると、高重量を扱うためにはターゲットとなる大胸筋が十分に発達している必要があると考えがちです。しかし、バーベルを握っている前腕を鍛えることで、より安定して実施できるようになり、高重量を扱うことができるようになります。

ベンチプレスでわかりやすい例として、グリップをサムアラウンドで握る、サムアップもしくはサムレスで握る、というテクニックがあります。

サムアラウンドとは、「thumb aroud」つまり「親指をまわして握る」という意味で、バーベルをしっかり握ることを指します。バーベルをしっかり握ることで握力を使いバーベルが安定するものの、重量を握力で受けることになるため、対象部位への負荷は小さくなります。

サムアップとは、「thumb up」つまり「親指を上げて握る」という意味で、これはバーベルを握る際に親指をバーベルに沿うようにして設定する方法を指します。特にベンチプレスでは親指を上げることで大胸筋の内側を意識しやすくなりますが、バーベルが不安定になります。

サムレスとは、「thumb less」つまり「親指を使わないで握る」という意味で、これはバーベルを掌だけで把持する方法を指します。握力を使わない分、重量がダイレクトにターゲット部位にかかる一方で、バーベルがさらに不安定になります。

いずれの場合も、握力が筋トレに影響を与えていることがご理解いただけたかと思います。

ダンベルリストカールのやり方

フォーム・持ち方

フォーム

1. ベンチ台に座る。
2. 手の甲を下側にし、ダンベルを把持した状態で手の甲を膝に固定する。
3. 手の甲が膝の正面に付くようにして、前腕をしっかり伸展させる。
4. 元に戻る。
5. 3-4を繰り返す。
6. 15-20回を3セット繰り返す。

持ち方

ダンベルリストカールは、特にボトムポジションでのダンベルの持ち方が非常に重要です。

ダンベルリストカールでは、ボトムポジションでダンベルの重さを全て前腕に与える必要があります。そのためには、ボトムポジションで「あえてダンベルを握らない」というダンベルの持ち方を行います。具体的には、トップポジションではダンベルをしっかりと握った状態から、ボトムポジションに近づくにつれて、ダンベルの握り方を緩めていき、ボトムポジションでは指の第一関節、もしくは第二関節にダンベルを乗せるような状態を作るようにします。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルリストカールは15〜20回を3セット実施しましょう。

ダンベルリストカールは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、後述するようにダンベルリストカールでは重量よりもフォームが極めて重要であることから、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数よりもやや多めの15〜20回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルリストカールに少し慣れた方の場合、ダンベルリストカールは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルリストカールに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、30-40回を実施できる重量設定にします。次に、本番のセットでは、20-30回をできる重量設定にします。最後に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして30回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルリストカールと一緒に実施するならばハンマーバーカール、ケーブルリストカール、バーベルリバースカールなどを実施するのがオススメです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的に20-30回実施できるようにしましょう。

ダンベルの重さ

初心者

筋トレ初心者のダンベルリストカールはの目安の重量は片手で3〜8 kg程度です （体重にもよります）。

ダンベルリストカールは、可動域の設定次第で扱う重量は大きく変化するため、実際にはこれよりも重い重量を扱えるという方は多いと思います。しかし、フォームをしっかりと守ることが重要であるため、自身の筋肉量に合わせて15〜20回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルリストカールに少し慣れた方の目安の重量は片手で8〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルリストカールは回数を実施することが非常に重要であるため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では8〜15kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてハンマーカールを20〜30回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルリストカールの目安の重量は片手で25 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルリストカールで25 kg以上を完全な可動域で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「可動域を完全に意識した場合」の重量であり、可動域を狭くすればより高重量を扱うことも難しくありません。ただ、そのようにして高重量を扱ってもダンベルリストカールの効果は低いため、上級者でもやや軽めの重量で高回数を実施することを意識しましょう。

リストカールの効果を高めるコツ・注意点

低重量・高回数を意識

ダンベルリストカールで鍛える前腕筋は、大腿四頭筋や大胸筋などの比較的大きい筋肉とは特性が少しだけ異なります。基本的に、一般的な筋肉は、成長を促すために高重量で低回数を実施するエクササイズも有効であるとされていますが、前腕筋はそれが有効ではありません。これは、恐らく、前腕筋が、大腿四頭筋等とは異なり、爆発力が必要な使い方をせず、むしろ長時間の負荷でも耐えられるような作りになっているためです。だからこそ、高重量を低回数で実施するよりも、低重量でしつこく鍛える方が刺激が入りやすいです。

完全な可動域の設定

ダンベルリストカールで鍛える前腕筋は、手首の角度が下側90度、上側90度でそれぞれ前腕屈筋群、前腕伸筋群に刺激が入ります。このため、何れの種目でも可動域をできるだけ大きく設定することで前腕屈筋群、前腕伸筋群に満遍なく刺激を入れることが期待できます。

前述したように、低重量を設定することで可動域を大きく設定することができます。一般的なエクササイズのように、負荷が抜けない範囲のなかで　実施するのではなく、前腕をしっかり伸展させた状態からしっかりと収縮させる状態までと完全な可動域を設定することが重要です。

フォースドレップの実施

フォースドレップとは、「forced rep」、つまり、「強制的な回数」を意味しており、補助をつけることで限界がきていてもそこからさらにエクササイズを実施するテクニックです。基本的には、2人1組でエクササイズを実施していないと実施することが困難ですが、ダンベルリストカールの場合には片手ずつで実施するため、基本的にはもう片方の手が残っています。この残っている方の手で、ダンベルを持っている方の手を補助することでフォースドレップが可能となります。特に、ダンベルリストカールの場合には、高回数を実施することから、所定の回数に到達する前に腕が限界になることが多く、そのような場合にはもう片方の手で補助をして実施すると非常に効率の良いエクササイズを実施可能です。

エクササイズの最後に実施

ダンベルリストカールで鍛える前腕筋は、前述したように、物を握ることに関与する筋肉です。このため、エクササイズをする際には必ずと言って良いほど使用する筋肉です。だからこそ、エクササイズの前半で前腕筋を鍛えてしまうと、後半の種目で支障が出る可能性が高いです。

また、エクササイズをする際には必ず使用する筋肉であるということは、エクササイズの最後に実施するとあまり多くの種目を実施しなくても十分に刺激を入れることが可能であるということになります。

以上から、前腕筋を鍛えるエクササイズは、エクササイズの最後に実施するようにしましょう。

前腕の動きを意識

ダンベルリストカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、前腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での前腕筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

これもダンベルリストカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

おすすめのダンベル

IVANKO｜ クロームダンベル

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

FLEXBELL ｜ アジャスタダンベル

フレックスベル アジャスタダンベル 可変式ダンベル バーベルセット 可変式ダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

PROIRON｜ダンベルセット

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

リストカールと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

ハンマーカール

なぜ一緒にやると良いのか

ハンマーカールは、ダンベルリストカールで鍛える前腕の筋肉を鍛えることができるためです。

ハンマーカールは、上腕筋及び腕橈骨筋を鍛えるエクササイズであり、何れの筋肉も前腕を逞しく見せるためには非常に重要な筋肉です。実際に実施する場合には、ハンマーカールを先に実施し、仕上げの種目としてダンベルリストカールを実施するのがおすすめです。

やり方

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ハンマーカールは、基本的には、12-15回3セットを目安に実施します。

ハンマーカールは、フォームによってはかなりの重量を扱える種目ですが、フォームを崩して重量を扱ってもハンマーカールの効果は高くありません。そのため、12-15回をしっかりと実施できる重量を選択して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• しっかり握る

• 高重量を扱わない

• 身体を煽って上げない (=上体を固定)

• ダンベルを下げすぎない (=肘を伸ばさない)

• 肘を固定する

• 両手で実施しても良いが注意が必要

• 肩をすくめない

ケーブルリストカール

なぜ一緒にやると良いのか

ケーブルリストカールは、ダンベルリストカールで鍛える前腕の筋肉を鍛えることができるためです。

ケーブルリストカールは、ケーブルマシンを用いて実施することから、通常のリストカールと比較して負荷が抜け難いという特徴があります。実際に実施する場合には、ダンベルリストカールを先に実施し、仕上げの種目としてケーブルリストカールを実施するのがおすすめです。

やり方

1. ケーブルマシンの支点を肩の位置位に設定する。
2. 肘を固定する。
3. 手の甲が上側になるようにアタッチメントを握る。
4. 手首が完全に曲がるようにアタッチメントを巻き込む。
5. 元に戻る。
6. 4-5を繰り返す。
7. 15-20回を3セット繰り返す。

回数

ケーブルリストカールは、15-20回3セットを目安に実施します。

ケーブルリストカールは、ダンベルで行うリストカールと要領はほとんど同じですが、ケーブルを使うため、基本的に常に負荷が入った状態になります。それでも、ダンベルリストカールと同様に高回数で実施するのが効果的であり、15-20回を目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 握り方。

• 高重量を扱わない。

• 膝に対して前腕が出すぎないようにする。

バーベルリバースカール

なぜ一緒にやると良いのか

バーベルリバースカールは、ダンベルリストカールで鍛える前腕の筋肉を鍛えることができるためです。

バーベルリバースカールは、バーベルを用いて実施することから通常のダンベルリストカールと比較して負荷が高い傾向があると言えます。実際に実施する場合には、バーベルリバースカールを先に実施し、仕上げの種目としてダンベルリストカールを実施するのがおすすめです。

やり方

1. 手の甲が上になるようにバーベルを握る。
2. 肘がやや曲がった状態をボトムポジションにする。
3. バーベルを上げ切る。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3-4を繰り返す。
6. 12-15回を3セット繰り返す。

回数

バーベルリバースカールは、12-15回3セットを目安に実施します。

バーバルリバースカールは、通常のバーベルカールと比較して重量を扱いづらく、基本的に前腕にかかる負荷も大きいです。本種目でも重量にこだわるのではなく、フォームを重視しますが、リストカールよりも負荷が大きいため、12-15回をしっかりと実施できる重量設定を行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• ボトムポジションで肘が伸び切らないようにする。

• 肘を固定する。