ダンベルサイドベントのやり方と効果｜重さや回数の設定方法を解説

ダンベルサイドベントとは

ダンベルサイドベントの由来は英語「dumbbell side bend」で、「ダンベルを用いて側面を曲げる」ことを意味します。これは、ダンベルサイドベントのエクササイズの特徴を端的に表しています。

ダンベルサイドベントと名前がつく通り、サイドベントという種目も存在します。両者の基本的なフォームは同一であり、ダンベルの有無のみが異なります。しかし、「サイドベント」と言いながら、「ダンベルサイドベント」を指す場合もあります。サイドベントはダンベルを用いてやるのが一般的です。

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズですが、腹斜筋はそこまで大きい筋肉ではありません。そのため、腹斜筋を加重しながら鍛えることができる種目はほとんどありません。

よって、ダンベルで比較的重い重量を加重して実施するダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるためのパワー種目としては非常に貴重な存在です。

サイドベント、ダンベルサイドベントはフォームが比較的難しい種目であり、実施しているときに注意をしないとどこを鍛えているのか分からなくなるため注意が必要です。

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉の部位・効果

腹斜筋

腹斜筋（ふくしゃきん）は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上方についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でもさらに小さい筋肉です。このため、サイドベントもしくはダンベルサイドベントのように、腹斜筋を鍛えることができるエクササイズがあるものの的確に刺激を与えることが比較的難しい部位です。だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。

男性ならば完成度の高い腹筋に見える

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。しかし、例えば、ボディメイキング的な観点で考えると、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

女性ならばくびれが目立つようになる

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ダンベルサイドベントの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

男女問わず内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹の出方に関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

脊柱起立筋（副次的）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

特に、ダンベルサイドベントでは、重量物を片手に持って身体が正面方向によれないようにまっすぐに保ちます。このため、脊柱起立筋をしっかり働かせようとする意識が働くため、これにより、そこまで意識しなくても脊柱起立筋を鍛えることが可能です。

一方で、ダンベルサイドベントを考えた場合、ダンベルサイドベントはあくまでも腹斜筋を鍛えるエクササイズであることから脊柱起立筋に入る刺激は限定的です。このため、脊柱起立筋を鍛えたいならば、バックエクステンションやロープーリーロウといったその他のエクササイズを実施する方が効率的です。

腰方形筋（副次的）

腰方形筋（ようほうけいきん）は、骨盤と下部肋骨を繋ぐ筋肉です。腰方形筋は、身体の外からは確認することは難しく、筋肉としてはインナーマッスルに分類できます。

腰方形筋は、骨盤を正しい位置に保ち、背骨を安定させる働きがあります。このため、腰方形筋の役割は前述した脊柱起立筋と似ているということが言えます。

腰方形筋は、サイドベントの他に、サイドプランクでも鍛えることが期待できます。すなわち、体側になって実施する種目で鍛えることが期待できると言えます。腰方形筋は、脊柱起立筋と同様にダンベルサイドベントで副次的に鍛えることができる部位です。ただし、腰方形筋はインナーマッスルということからそれ単独で鍛えることは中々難しいことから、ダンベルサイドベントのような鍛えることができる種目で意識することが重要です。

ダンベルの種類

重量固定式

重量固定式とは、ダンベルに予めいくらかの重量が設定されているものです。重量固定式のダンベルのメリットとして、複数種類の重量を用意することでダンベルの重量変更をしやすいということが挙げられます。一方で、重量固定式のダンベルのデメリットとして、基本的に価格は高く、かつ、複数種類の重量を揃える必要があるため、金銭的なコストが高くなります。

金属タイプ

金属タイプとは、ダンベルの重り部分が金属が剥き出しになっているものです。ジムによく置いてあるのがこのタイプであり、重量が正確であるというメリットがあります。一方で、金銭的なコストが高く、これにより、複数の重量を揃えようとすると金額が膨大になります。後述するラバータイプは使い込んでいると握っている所から劣化していき、金属部が剥き出しになってくるため、それが憚られるという方は最初から金属が剥き出しになっているものを購入するのが無難です。

ラバータイプ

ラバータイプとは、ダンベルの重り部分がラバーで覆われたタイプです。比較的お手頃な値段で購入できるというメリットがあります。一方で、使い込んでるとラバー部分が腐食し、金属部が剥き出しになる恐れがあります（金属タイプとは異なりラバーで被覆されることが前提で作ってあるため表面処理がされておらず、金属部は汚いことが多いです）。自宅でトレーニングをする限りでは、ラバーで覆われたものを購入する方がおすすめです。この理由としては、価格が安いことはもちろんですが、ラバーが付いているためダンベルがフローリングでも転がり難く、フローリングを傷つけにくいためです。

重量可変式

重量可変式は、ダンベルの重量を変更できるものです。重量可変式ダンベルのメリットとして、ダンベル1つで複数種類の重量を設定できるため、ダンベルを複数種類購入する必要がないことが挙げられます。一方で、重量可変式のダンベルのデメリットとして、製造元を吟味しないと安全性に問題があることがあり、それに伴って、きちんとしたものを購入する必要があり、そういった場合には初期投資にかかる価格金銭的コストはこちらも大きくなります。

ダンベルサイドベントのやり方

フォーム

1. 片手にダンベルを持って立つ。
2. ダンベルの重さを感じながらダンベルを持っている方に身体を曲げる。
3. 元に戻す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルサイドベントは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルサイドベントは、ほぼ腹斜筋のみを狙うエクササイズであり、エクササイズ強度は高くありません。初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルサイドベントに少し慣れた方の場合、ダンベルサイドベントは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ダンベルサイドベントに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルサイドベントと一緒に実施するならばオブリーククランチやサイドベント、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

重さ

初心者

筋トレ初心者のダンベルサイドベントの目安の重量は3 kg程度です （体重にもよります）。

ダンベルサイドベントは、難易度が高いエクササイズであるためまずはかなり軽めの重要で実施することをおすすめします。ただし、これはあくまでも目安の重量となるため、実際には自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルサイドベントに少し慣れた方のダンベルサイドベントの目安の重量は5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルサイドベントも、他のエクササイズと同様に慣れてくると少しずつですが、重量を扱えるようになります。特に、ダンベルサイドベントは腹斜筋以外の力も使ってダンベルを上げることができるため、比較的高重量を扱えるようになります。一方で、腹斜筋に効かせようとした場合には、扱える重量は限定的であるため、明らかに扱っている重量が重すぎる場合にはフォームを見直しましょう。以上では5〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルサイドベントを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルサイドベントの目安の重量は30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルサイドベントで30 kg以上を扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、ダンベルサイドベントはそこまで重量にこだわる種目ではないため、上級者になり高重量をあつかうようになったら、むしろ自身の現在のフォームを見直すことが重要です。

ダンベルサイドベントの効果を高めるコツ・注意点

重量を扱いすぎない

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるための単関節種目ですが、比較的高重量を扱えるという点が盲点です。

単関節種目は、アイソレーション種目と呼ばれており、その名の通り、1つの関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、重量が扱い辛いということがデメリットとして挙げられますが、ターゲットとなる部位にのみ刺激が入るということがメリットとして挙げられます。

一方で、多関節種目は、複合関節種目、または、コンパウンド種目と呼ばれており、その名の如く、多数の関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、ターゲットとなる部位以外にも刺激が入ってしまうことがデメリットとして挙げられますが、高重量を扱い易いということがメリットとして挙げられます。

ダンベルサイドベントは、例外的に、単関節種目であるものの重量を扱えます。これにより、腹斜筋で支えることができる以上に重量を扱える可能性があり、こうなると腹斜筋のエクササイズではなくなります。このため、やや軽いと感じるくらいの重量で、しっかりとフォームを守りながら実施することが重要です。

可動域は小さいことを意識

身体を左右に曲げることができる範囲は非常に限定的です。これに伴って、ダンベルサイドベントにおける可動域は比較的小さいです。これは、ダンベルサイドベントだけではなく、腹斜筋を鍛えるエクササイズの多くに共通していることです。

ダンベルサイドベントでは、可動域が小さいからこそ、全ての可動域内でしっかりと負荷が入るようにフォームを厳密に設定する必要があります。そのために、後述するように、トップポジションではしっかりとダンベルを引き上げることはもちろんですが、ボトムポジションでしっかりとダンベルを下げて腹斜筋を伸展させることを意識します。ただし、特にボトムポジションの設定ですが、低くしようと意識しすぎると腰を痛める原因となることもあるため注意が必要です。

腹斜筋の動きを意識

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

特に、ダンベルサイドベントの場合には、ボトムポジションでしっかりと腹斜筋を伸展させ、トップポジションでしっかりと腹斜筋を収縮させることを意識することが重要です。

動作のスピード

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルサイドベントに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルサイドベントでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルサイドベントと一緒にやるのがおすすめの筋トレ

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

レッグレイズ

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置する。
2. ボトムポジションは踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 膝はやや曲げた状態に設定し、床と太ももの角度が75度程度になる位まで脚を上げる。
4. ゆっくり2の位置まで戻る。
5. 2から4を繰り返す。

回数

レッグレイズは、12〜15回を3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるエクササイズであり、腰を支点にして脚を上げ下げすることで負荷を与えます。このため、どうしても腰に負荷がかかりやすいエクササイズであることから、回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• とにかく脚の動きをコントロールする。

• 脚を上げすぎない。

• 脚をギリギリまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回を3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

フレックスベル アジャスタダンベル 可変式ダンベル バーベルセット 可変式ダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。