女性向け｜ハムストリングスの筋トレ｜美脚・美尻を手に入れる方法とは？

そもそもハムストリングスとは

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

女性がハムストリングスを鍛えるメリット

太ももの引き締め効果

太ももの引き締め効果というと、太ももの表側、すなわち、大腿四頭筋に代表される筋肉を鍛えることが真っ先に浮かびますが、太ももの裏側、すなわち、ハムストリングスを鍛えることも有効です。というのも、大腿四頭筋は意識していなくても日常的に使われていることが多く、このため、そこまで鍛えていなくても皮下脂肪が付いていることが気になることはそこまで多くありません。一方、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

ヒップアップ効果

ヒップアップ効果はお尻側からアプローチする方法と、お尻の下側にある太ももの裏側からアプローチする方法があるのですが、ハムストリングスを鍛えることは後者に相当します。ハムストリングスを鍛えると、太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができ、これによりおしりの形が綺麗に見えヒップアップ効果が期待できます。

代謝の改善

ハムストリングスは、大臀筋や大腿四頭筋ほどではないものの、身体の中での筋肉の大きさとしては比較的大きい部類に入ります。これにより、ハムストリングスを鍛えることで効率的な代謝の改善を期待できます。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、血流が悪くなっていることです。特に、ハムストリングスは前述したように、日常的にはそこまで使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。そのためハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

姿勢の改善

ハムストリングスは、骨盤と接続しているため、ハムストリングスが凝ってしまうと、自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。このため、ハムストリングスを鍛えることで、凝りを解消し、これにより姿勢の改善を期待できます。

女性向けハムストリングスを鍛えるトレーニング

スクワット

フォーム

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ワイドスクワット

フォーム

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

ヒップリフト

フォーム

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施します。

エクササイズの負荷としては標準的なエクササイズに分類することができるため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ブルガリアンスクワット

フォーム

1. 足を乗せる台を用意する。理想はジムにある様なベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に乗せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に乗せる。
3. 台に乗せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になる様に設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込む様なイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝が真っ直ぐにならないところまで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

ブルガリアンスクワットは、10〜12回3セット実施します。

片脚で実施するスクワットであることから、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 台に乗せる足は足の甲で支える。

• 上体をやや前のめりに設定する。

• 自分が思っているよりも、ややスタンスは狭目に設定する。

ヒップスラスト

フォーム

1. 台や椅子などの高さがあるものに、肩甲骨下部を載せる。
2. 肩甲骨下部を支点にして、お尻をゆっくり下げる。
3. 床と太ももが平行になるまで元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップスラストは、12〜15回3セット実施します。

エクササイズの負荷としては標準的なエクササイズに分類することができるため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

• 負荷が足りない場合には、ダンベルもしくはバーベルを使ってエクササイズを行う。

• 基本的には、膝下と床が垂直となる部分に脚を配置する。

ルーマニアンデッドリフト

フォーム

1. 両手にタンベルもしくはバーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部（＝お尻）主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上、お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 上半身と下半身の角度が160-170度くらいの部分まで戻す。
5. 3から4をくり返す。

回数

ルーマニアンデッドリフトは、10〜12回を3セット実施します。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスを鍛えるエクササイズの中でも負荷の高いトレーニングの1つであり、また、同時に腰への負担が大きいことから、回数は一般的なトレーニングにおける回数と比較してやや少なめの10〜12回を設定して実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 上半身をゆっくり下げる。

グルートブリッジ

フォーム

1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. お尻を上げた際（＝トップポジション）に膝の角度が約90度になる部分に脚を配置する。
3. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
4. 3の状態をキープする。

回数

グルートブリッジは、45秒から60秒を3セット実施するようにしましょう。

グルートブリッジは、エクササイズの強度としてはそこまで高くありません。このため、やや長いと思うかもしれませんが、45秒から60秒を3セット実施することを目標に実施しましょう。これだけ長い秒数を実施することが難しい場合には、まずは30秒5セットと秒数を少なくセット数を多く実施し、そこから秒数を少しずつ伸ばし、セット数を少なくしていくようにしましょう。

ポイント・コツ

• ハムストリングスを鍛える場合には脚をやや遠くに設定する。

• 上半身を真っ直ぐにする。

• 大臀筋の収縮を意識する。

スティッフレッグデッドリフト

フォーム

1. 両手にタンベルもしくはバーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルもしくはバーベルを身体の前に持ってくる。
4. 上半身と下半身の角度が160-170度くらいの部分まで戻す。
5. 3から4をくり返す。

回数

スティッフレッグデッドリフトは、10〜12回を3セット実施します。

スティッフレッグデッドリフトは、ルーマニアンデッドリフトと同様にハムストリングスを鍛えるエクササイズの中でも負荷の高いトレーニングの1つです。また、同時に腰への負担が大きいことから、回数は一般的なトレーニングにおける回数と比較してやや少なめの10〜12回を設定して実施するようにしましょう。

ポイント・コツ

• 臀部 (=お尻)及びハムストリングスが完全伸展する部分までダンベルもしくはバーベルを下げる。

• ダンベルもしくはバーベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない (=真っ直ぐにしない)。

• 上半身をゆっくり下げる。

ランジ

フォーム

1. 常に上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ランジは、10〜12回を3セット実施します。

ランジは、大腿四頭筋（脚の表側の筋肉）、大臀筋（腰の筋肉）、ハムストリングスを鍛えることが期待できるエクササイズで、比較的負荷が高いエクササイズです。このため、回数は一般的なトレーニングにおける回数と比較してやや少なめの10〜12回を設定して実施するようにしましょう。ランジは、後半の種目として設定すると筋肉が疲弊してバランスがとれずに満足にできないことが多いため、前半の種目として実施するのがおすすめです。

ポイント・コツ

• 上半身を曲げない。

• 足を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

女性がハムストリングスを効率的に鍛えるコツ

基本は伸展を意識する

ハムストリングスのトレーニングは収縮を意識する種目が多く、例えばレッグカールなどのマシンを使って実施するトレーニングではそれが顕著です。ただ、他の部位と同様に伸展のストレッチをかけることでハムストリングスを効率的に鍛えることが可能となります。このためエクササイズではハムストリングスの伸展をしっかりと意識できるエクササイズを入れると効率的です。自重トレーニングを実施するならワイドスクワット、ジムなどでトレーニングできる環境があるならルーマニアンデッドリフト等を実施するのがオススメです。

負荷をかけすぎないようにする

ハムストリングスを鍛えるトレーニングは、比較的怪我をしやすい種目が多いです。特に、前述した伸展を意識するエクササイズは、ハムストリングスを伸ばすという性格上、腰に負担がかかる種目が大変多く、負荷をかけすぎると腰を痛める原因となります。そのため、加重してハムストリングスのエクササイズを行う場合にはやや重量が軽い位で実施しましょう。自重で実施する際にも、他のトレーニングに比べて回数はやや少なめで設定するのがオススメです。

エクササイズ中にハムストリングスの動きを意識する

トレーニングでは、「マインドマッスルコネクション」というテクニックがあり、鍛えている部位を意識することでトレーニング効率を大幅に改善することが期待できます。このとき、ハムストリングスという名前では直感的にどこの部位であるかを意識し辛いため、「太ももの裏の筋肉を鍛えている」ということを意識するようにしましょう。このとき、ハムストリングスの筋肉1つ1つを意識する必要はなく、「太ももの裏の筋肉」を意識するだけで十分です。

動作のスピード

ハムストリングスのエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ハムストリングスのエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促すため、ハムストリングスが伸展するときは息を吐き、収縮するときは息を吸いましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。