バックキックが効かない原因と対処法とは？正しいやり方を解説

バックキックが効かない原因①腰を反っている

教科書的なバックキックでは、腰をやや前傾で実施することが推奨されます。「腰を前傾する」ということはわかりにくいですが、言い換えると、「腰を反る」ということです。しかし、腰の前傾を意識しすぎること、つまり「腰を反り過ぎた状態」でバックキックを実施すると腰を痛める原因となってしまいます．

この対策方法は、「腰を反り過ぎた状態」にならないようにすることです。そのための方法の一つとして、四つん這いになった状態で、腹直筋をやや収縮させるためにやや姿勢を悪くした状態を設定することが挙げられます。

バックキックが効かない原因②脚の上げる位置が低すぎる

バックキックの負荷を決める上で、脚の位置は非常に重要な役割を果たしています。バックキックは、そもそも、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、少しでも負荷を高めるためには脚をできるだけ高い位置に設定する必要があります。ここで、脚の上げる位置が低すぎると、大臀筋及びハムストリングスの収縮が促されないため、「バックキックが効かない」と感じる原因となります。

この対策方法は、前述した通り、「脚を高く上げる」ということになりますが、そもそも、脚が高く上がらないのは股関節が硬くなっていることが原因として考えられます。その場合には、バックキックを実施する前に以下の動画に示すような股関節の柔軟運動をしっかり実施することが挙げられます。

これに加えて、バックキックを実施する際に、脚を上げる位置に目安となるものを設定して、それを目掛けて脚を毎回上げるように意識するということも効果的です。

バックキックが効かない原因③1回ずつ膝が床に付いてしまっている

バックキックに限らず、エクササイズでは動作の全ての領域において、継続的に負荷を与える必要があります。これを意識した場合、特に、バックキックでは、ボトムポジションにおいて膝が床スレスレを通過することから、膝が床に付き易くなります。このときに、膝が床についてしまうと大臀筋及びハムストリングスの緊張感が無くなり、これにより負荷が低減する原因となります。

この対策方法は、膝を床に付かないようにすることです。そのためには、体重を支える片膝の下にタオルなどを敷いて、やや高さを作ることが挙げられ、このようにすることで、そもそも正しいフォームで実施している限りではバックキックの動作中に膝が床についてしまう可能性の低減可能が期待できます。

バックキックが効かない原因④トップポジションでの切り返しを惰性で行っている

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックキックでは足を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

バックキックで最も負荷がかかるのは、以上で述べた中でもトップポジションですが、トップポジションは切り返し部分であるため、非常に負荷が抜けやすい部分でもあります。この部分を、惰性で切り返してしまうと、一番負荷がかかる部分を素通りしてバックキックを実施することになり、これにより負荷が低減します。

この対策方法は、トップポジションでの切り返しを惰性で行わないことです。そのためには、トップポジションの切り返しを意識的に実施する必要があり、その方法の一つとして、トップポジションで一瞬静止することを意識することが挙げられ、これにより、大幅に負荷を増大させることが可能です。

バックキックが効かない原因⑤脚の動きをコントロールできていない

バックキックに限ったことではありませんが、トレーニングでは重量物が下がるとき（バックキックでは自身の脚が下がるとき）はゆっくり下げ（ネガティブ動作）、上げるとき（ポジティブ動作）は素早く上げるということを徹底する必要があります。特に、前者について、バックキックにおいて脚が下がるときに脚の自重に任せて下ろしてしまうと、重力に逆らっていないことになり、負荷が小さくなります。

この対策方法は、脚の動きをコントロールするということです。そのためには、特にバックキックにおいて脚が下がる動作を意識的に実施する必要があり、脚を下げるときに3秒かけて実施するようにしましょう。反対に、脚を上げる動作も1秒で素早く上げるということを意識するとより効率が高まりますが、下げるときと比較するとその効果は限定的であることに留意しましょう。

バックキックが効かない原因⑥骨盤が左右に傾いてしまっている

バックキックを実施する上で、中々意識し辛いのが自身の骨盤の位置関係です。このとき、骨盤が左右に傾いていると、バックキックで脚を上げた際の可動域が小さくなることや、脚の軌道がやや斜めになる原因となり、これにより負荷が弱まる可能性があります　（確認方法としては、自身のバックキックの様子を鏡でみることや、第三者が写真や動画などで撮影する方法があり、脚の軌道が斜めになっていたら骨盤の傾きを疑うべきです）。

この対策方法は、骨盤を正しい位置にすることです。そのためには、前述した通り、まずは鏡の前で実施することや、スマートフォンでトレーニング中の動画を撮影することで、自身のバックキック中における骨盤の動きの癖を見抜く必要があり、それを矯正するようにします。もちろん、第三者からアドバイスを受けるのも効果的です。

バックキックが効かない原因⑦刺激が入る部分を十分に意識できていない

これは、「鍛える部位を意識することでより大きな刺激が入る」というマインドマッスルコネクションを意識するというテクニックを指します。ここで、バックキックで刺激が入る臀部やハムストリングスは、特にトレーニング初心者では負荷が入っていることを意識するのが中々難しい部位であり、これにより、マインドマッスルコネクションが通常のエクササイズと比較して希薄になる可能性が高いです。

この対策方法は、バックキックで鍛えることができる臀部やハムストリングスを予め刺激しておくことで、バックキックを実施した際に意識をしやすくするという方法があります。その種目として、例えば、ルーマニアンデッドリフトやワイドスクワットなどを予め実施してからバックキックを実施するというやり方があります。

ルーマニアンデッドリフト

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝を伸ばしきらないところまで身体を戻す。
5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする（ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする）。
2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は床と並行に前に出す）。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
4. 2から3を15〜20回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ボトムポジションを低く設定しすぎない。

• しゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて実施。