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バックキックのやり方と効果|効果を高めるコツと注意点も解説

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バックキックのやり方と効果|効果を高めるコツと注意点も解説

バックキックは、自宅でも比較的簡単に実施することができ、主に臀部を鍛えることができる種目です。今回は、バックキックのやり方及びコツをご紹介します。

バックキックとは

バックキックとは、「back kick」、つまり、「後ろ方向に蹴る」ことで行うエクササイズです(非常によく似た名称のエクササイズに、キックバックがありますが、キックバックは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、バックキックとは全くの別のエクササイズです)。

トレーニングの本場、アメリカでは、バックキックと表現することは少なく、通常のキックバックと区別して、「glute kick back 」、つまり、「臀部のバックキック」と表現することが多いです

バックキックで鍛えるのは、お尻周りの筋肉であり、お尻周りの筋肉を鍛えるエクササイズはダンベルやバーベルを使って加重する種目が多い中で、バックキックは自重でも行うことが可能な数少ないエクササイズの一つです。また、バックキックは、基本的には、後述する様に四つん這いになって実施するエクササイズではありますが、立った状態で行う立位のキックバックもあり、手軽に実施できるというメリットがあります。

バックキックの効果と鍛えられる部位

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

代謝の改善

大臀筋は、単独の筋肉で比較した場合において、最も筋肉が大きい部位です。筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

運動機能の向上

久しぶりに運動をすると実は筋肉痛になりやすいのが大臀筋です。大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、比較的幅広い運動で作用する筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることで運動機能を向上することが期待できます。具体的には、短距離走で速く走ること、バスケットボールやバレーで高くジャンプすること、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与しており、これらの運動を行う方は大臀筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛予防

腰痛は、姿勢の乱れで発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋及び背筋を鍛えることが有効であることは非常に一般的ですが、その体幹を下半身で支える働きがある大臀筋も身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。このため、大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し、これにより腰痛の予防を期待できます。

中臀筋

中臀筋(ちゅうでんきん)は、臀部を形成する筋肉の一つであり、お尻の側面についています。

臀部は、正確には臀筋群と呼ばれており、小臀筋、梨状筋(りじょうきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、内閉鎖筋(ないへいさきん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)大腿方形筋(だいたいほうけいきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、中臀筋、大臀筋、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)からなります。基本的には、一番外側にある大臀筋が最も大きく、その下側に、中臀筋、小臀筋が存在し、その他の筋肉がインナーマッスルとして存在します。このため、中臀筋は、身体のやや内側にある筋肉であると言えます。

中臀筋は、股関節の外転動作を司ります。つまり、脚を浮かせた状態の場合において、脚を横や斜め後ろに動かすことに作用します。以上の股関節の外転動作は、実は歩行の際に、身体を安定させる働きがあります。このため、中臀筋が弱いと身体が横に揺れることで歩行のバランスが崩れ、これをトレンデンブルグ跛行と呼びます。トレンデンブルグ跛行、つまり、身体のバランスが崩れながら歩くと、体幹が左右方向に振られることになるため、これにより後述するように腰痛の原因になることがあると言われています。

運動パフォーマンスの向上

中臀筋は鍛えることで、股関節の可動域を広げたり、横に動く動作をスムーズにしたり、よりスムーズに片足立ちをできるようになることを期待できます。日常生活を送る分だけだと、以上の様な動作が必要になることはほとんどありません。その一方で、例えば野球や陸上競技では以上のような動作を行うケースがあり、中臀筋を鍛えることで運動パフォーマンスの向上を期待できます。

ヒップアップ効果

前述したように、お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。中臀筋は、お尻の中でもやや上側に位置していることから、鍛えることでお尻の垂れ下がりの一部を改善し、これによりヒップアップ効果を期待できます。

ただし、根本的なヒップアップ効果を期待するならば、中臀筋に加えて、前述したように、お尻の大部分を占める大臀筋も鍛えることも効果的です。

腰痛改善、予防

中臀筋は、前述したように、股関節の外転運動を司る筋肉であり、これにより、歩行する際に身体のバランスを保つ筋肉です。中臀筋が弱いと歩行時の身体のバランスが崩れ、これにより、歩くたびに上半身が左右に振れることになります。上半身は、腰で下半身と接続しているため、身体のバランスが崩れることで身体が左右に振れると腰に負荷がかかる状態になります。歩行は、多くの人が日常的に(しかも、比較的長い時間)実施する動作であることから、身体のバランスが崩れることによる腰への負担は小さくありません。

以上を言い換えれば、中臀筋を鍛えて歩行時のバランスを改善することができれば、腰痛の改善及び予防を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉 (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ハムストリングスと呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

運動機能の向上

走る種目を行っている人の中での代表的な怪我の一つとして肉離れがあります。肉離れの発生原因は様々ですが、その一つとして、急激に力を入れることで、その負荷に筋肉が耐えられず発生することがあります。ハムストリングスは、肉離れが発生する代表的な部位であり、このことからハムストリングスが運動機能に大きな役割があることは明確です。ハムストリングスは、股関節の動きに重要な役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えることで強く地面を蹴ることができるようになり、これにより、ジャンプ力の向上、走力の向上などの運動能力の向上を期待できます。

代謝の改善

ハムストリングスは、大臀筋や大腿四頭筋ほどではないものの、身体の中での筋肉の大きさとしては比較的大きい部類に入ります。これにより、前述した大腿四頭筋、大臀筋と同様に、ハムストリングスを鍛えることで代謝の改善を期待でき、これにより効率的なダイエット効果を期待できます。

太ももの引き締め効果

太ももの引き締め効果というと、太ももの表側、すなわち、前述したような大腿四頭筋に代表される筋肉を鍛えることが真っ先に浮かびますが、太ももの裏側、すなわち、ハムストリングスを鍛えることも有効です。というのも、大腿四頭筋は意識していなくても日常的に使われていることが多く、このため、そこまで鍛えていなくても皮下脂肪が付いていることが気になることはそこまで多くありません。一方、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

ヒップアップ効果がより際立つ

ヒップアップ効果というと、お尻の筋肉、すなわち、前述した通り大臀筋、中臀筋を鍛えることが真っ先に思い浮かびますが、実際に、それは間違っていません。ただし、ヒップアップ効果は、お尻側からアプローチする方法と、お尻の下側にある太ももの裏側からアプローチする方法があり、大臀筋を鍛えることは前者に相当します。一方で、ハムストリングスを鍛えることは後者に相当し、ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることで、これにより、ヒップアップ効果を期待できます。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。特に、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。そのためハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

姿勢の改善

ハムストリングスは、骨盤と接続しています。ハムストリングスが凝ってしまうと、ハムストリングスが自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。このため、ハムストリングスを鍛えることで、凝りを解消し、これにより姿勢の改善を期待できます。

バックキックのやり方



やり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 片足を床から離し、脚を伸ばすようにして蹴るように動かす。
  3. ゆっくり元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、バックキックは片足12〜15回を両足で3セット実施しましょう。

バックキックは自重(自分自身の体重の重さ)のみで行う場合、臀部及びハムストリングスには自身の脚の重量のみしか負荷がかかりません。このため負荷としてはそこまで高くないので、フォームをしっかりと守って実施する必要があります。そのため、回数は少ないかもしれませんが、片足12〜15回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

少し慣れたら

バックキックに少し慣れた方の場合、バックキックを片脚18〜20回を両脚3セットずつ実施しましょう。

バックキックは前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、初心者のときにフォームをしっかり身につけたら、回数はやや多いかもしれませんが、片足15〜18回を目安に実施しましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、バックキック をその他のエクササイズと組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、バックキックをウォーミングアップのセットとして、スクワットやデッドリフトなどの大臀筋を鍛えることができるその他のエクササイズと組み合わせて実施しましょう。具体的には、バックキックを15〜18回を3セットを実施してから、その他のエクササイズを実施するようにしましょう。

バックキックの効果を高めるコツ・注意点

脚はできるだけ高く

バックキックでは、脚を高く上げるほど、脚を支える大臀筋が大きな仕事をする必要が発生し、負荷が高まります。また、バックキックで最も負荷が高まるのは脚を上げたときであり、脚を上げた部分で臀部とハムストリングスに収縮の負荷がかかります。このとき、脚を高く上げるほど臀部とハムストリングスの収縮が促されるため、バックキックで負荷を高めたい場合には脚はできるだけ高く上げるようにしましょう。逆を言えば、バックキックをうまくできない場合には脚を高く上げすぎている可能性があるといえ、その場合には、脚をやや低めにし、自身が前述した回数をできる負荷で実施するようにしましょう。

アンクルウェイトの使用

バックキックでは、脚の重さで臀部及びハムストリングスにかかる負荷が決定します。そのため、脚の重量を重くすることができれば、自然とバックキックを実施した場合の負荷を増大させることが期待できます。ここで、脚を選択的に重くする方法として、アンクルウェイトを使用する方法が挙げられます。アンクルウェイトとは、「ankle weight」、つまり、「脚首用の重り」であり、重りがバンド状になっているため脚首に巻きつけることができます。アンクルウェイトを用いることで脚の重量を重くすれば、バックキックの効果を高めることが期待できます。ただし、重量をかけすぎるとフォームが崩れる原因になるため注意しましょう。

トップポジションで静止する

トレーニングにおける「トップポジション」は身体が一番高い状態にあることを指します。バックキックでは足を上げたときです。多くは筋肉がピンっと張った状態になります。反対に身体が一番低い状態にあることを「ボトムポジション」と言います。その間を「ミッドレンジ」といいます。

バックキックでは、前述した様にトップポジションで最も負荷がかかります。このため、トップポジションで静止することを意識することで、ハムストリングスと臀部の収縮をさらに促すことができ、負荷を高めることが期待できます。

チューブを使う

チューブは、トレーニングを実施する上で、負荷を高める効果があり、バックキックでも同様です。バックキックでチューブを使用する際には、チューブを両手、片脚で保持した状態を作り、チューブを引き伸ばすようにしてバックキックを実施します。基本のバックキックと比較して、チューブの抵抗の分だけ負荷が高まります。ただし、チューブを用いてエクササイズを実施する際には、チューブの抵抗についてシビアに考える必要があり、1回をやっとできるような抵抗のチューブではなく、やや抵抗が軽い位のチューブを選定するようにしましょう。

マシンを使う

以上の動画で使用しているのは、バックキックを行うための専用のマシンです。バックキック専用のマシンであるため、重量を簡単に増やせるというメリットはありますが、軌道が決まっているため、単純に重量を増やせばそれに応じて負荷が高まるというわけではない点に留意する必要があります。また、バックキックをするマシンは、そもそも、ジムのマシンをおけるスペースが限られている中で、そこまで優先順位が高いマシンではないため、基本的には配備されているジムが限定的です。そのため、そこまで簡単に実施することができるわけではない点に注意しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

バックキックに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスの動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

バックキックに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

バックキックに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、バックキックでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

バックキック以外にお尻を鍛えるエクササイズ

プランク

プランクでもお尻を鍛えることができます。

やり方

  1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
  2. 正面を向いた状態で45〜60秒間、身体をキープする。
  3. 2を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

  • 臀部を"張る"(=外旋する)ようなイメージを持つ

ヒップリフト

仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛えるトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
  2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
  3. お尻をゆっくり下げる。
  4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで静止する。

  • お尻をゆっくり下げる。

  • お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする(ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする)。
  2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく(このとき、手は床と並行に前に出す)。
  3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
  4. 2から3を15〜20回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • ボトムポジションを低く設定しすぎない。

  • しゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて実施。

バックキックと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

ヒップリフト

ヒップリフトは、キックバックと同様に収縮の刺激を同部位に与えるエクササイズですが、キックバックよりも静的なエクササイズであり、負荷が小さいという特徴があります。このため、キックバックの前に行うウォーミングアップ種目として取り入れるのがオススメです。

やり方

  1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
  2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
  3. お尻をゆっくり下げる。
  4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで静止する。

  • お尻をゆっくり下げる。

  • お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、キックバックで鍛えることができる部位に加えて、大腿四頭筋も刺激できる種目です。ただ、実際にハムストリングスに刺激を入れる感覚を意識するのは難易度が高いため、バックキックをウォーミングアップの種目として実施することでハムストリングスに刺激が入ることを意識した状態で、本番種目としてワイドスクワットを実施するのがオススメです。

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする(ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする)。
  2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく(このとき、手は床と並行に前に出す)。
  3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
  4. 2から3を15〜20回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • ボトムポジションを低く設定しすぎない。

  • しゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて実施。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ストレッチをさせた場合に最も刺激が入る種目であり、バックキックが収縮で刺激が入ることを考えると、対照的な種目です。実際に筋肉を鍛える上では、収縮と伸展の両刺激を筋肉に与えることが重要であり、ウォーミングアップの種目としてキックバックを実施し、本番種目としてルーマニアンデッドリフトを実施するのがオススメです。

やり方

  1. 両手にタンベルを把持する。
  2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
  3. 臀部 (=お尻)主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
  4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
  5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • お尻の動きを意識する。

  • ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

  • 背中を張ったまま実施する。

  • トップポジションで膝をロックしない。

  • 上半身をゆっくり下げる。