ヒラメ筋の筋トレ＆ストレッチ｜効率的な鍛え方を解説

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉の一つです。ヒラメ筋と呼ばれるのは、ヒラメ筋の形状が舌ヒラメに似ているからのようです。（イラストはどちらも左足です。）

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれており、腓腹筋及びヒラメ筋から構成されています。このとき、ヒラメ筋はふくらはぎの下側についている筋肉であり、腓腹筋はふくらはぎのやや上側左右についている筋肉です。腓腹筋がヒラメ筋を覆うようについています。

ヒラメ筋は足関節の動きに寄与します。

ヒラメ筋を鍛えるメリット

冷え性、むくみの改善

ヒラメ筋を鍛えると冷え性やむくみの改善が期待できます。

ヒラメ筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。冷え性、むくみがある状態は、血流が悪い状態であることが多いため、ヒラメ筋を鍛えることでこれらの問題を改善することを期待できます。

疲労回復効果

また、ヒラメ筋を鍛えることで疲労回復効果も期待できます。
前述した通り、ヒラメ筋を鍛えることで血流を改善することが期待できます。特に筋疲労は、血流が良くなると疲労回復が早くなることから、ヒラメ筋を鍛えることで疲労回復効果を期待できます。

運動能力の向上

そしてヒラメ筋を鍛えると運動能力の向上も期待できます。

ヒラメ筋は、脚関節の屈曲及び伸展に関与している筋肉であるため、鍛えることでこれらの動作をよりスムーズに行うことができるようになり、運動能力の向上を期待できます。

ヒラメ筋を効果的に鍛えるポイント

重量ではなく回数

ヒラメ筋を効果的に鍛えるポイントは、重量ではなく回数ということがあります。

トレーニングの原則として、筋肉を発達させるためには高重量を扱うことは原則ですが、ヒラメ筋及び腓腹筋というふくらはぎの筋肉では、かなりの上級者でないと高重量を扱ってもなかなか発達させづらいです。ふくらはぎの筋肉は、重量を扱うよりも回数を重視して、しつこく刺激することで効果的に鍛えることを期待できます。

完全伸展、完全収縮

そして完全伸展、完全収縮を意識してヒラメ筋を鍛えましょう。

ヒラメ筋を鍛えるエクササイズは、他の部位を鍛えるエクササイズとは異なりトレーニングに熟達していなくても高重量を扱うことできますが、可動域が非常に狭くなります。ヒラメ筋を鍛える際には、可動域を大きく取ることが重要であり、ボトムポジションではふくらはぎが切れそうになるくらいまで伸展させ、トップポジションではスネに痛みがくる位まで収縮させることが重要です。

脚の指先に力を入れる

ヒラメ筋を効果的に鍛えるポイントとして、脚の指先に力を入れるということがあります。

特にトップポジションで指先に力を入れることで、収縮をさらに促すことができ、これによりエクササイズの効率を増大させることを期待できます。このため、特に、ジムでふくらはぎを鍛える際には、五本指シューズを履いてエクササイズを行うことが効果的です。

ヒラメ筋を鍛える自重トレーニング

スタンディングカーフレイズ

やり方

1. 壁に両手をかける。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 30〜40回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 床に踵を付けない。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

シングルレッグスタンディングカーフレイズ

やり方

1. 壁に両手をかける。
2. 床に対して、やや踵を上げた状態を作る。このとき、片脚は床から離して、片脚だけ身体を支えている状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 左右で20〜30回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 通常のスタンディングカーフレイズと併せて実施すると効果的。

• 床に踵を付けない。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

アンクルホップ

やり方

1. 立った状態で、踵をやや上げる。
2. つま先の力を使ってジャンプする。
3. 踵が付かない様に戻す。
4. 2から3を繰り返す。
5. 10〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 床に踵を付けない。

• 指先に力を入れることを意識する。

• 高く飛ぶようにすると負荷が高まる。

ヒラメ筋を鍛える加重トレーニング

スタンディングカーフレイズ

やり方

1. マシン上に立ち、肩にパッドを当てる。このとき、膝が真っすぐになった状態で重りが上がる高さに肩パッドの支点の高さを調整する。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 30〜40回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重すぎる重量を設定しない。

• 片脚ずつ実施するのも効果的。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

ドンキーカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛える加重トレーニングとして、ドンキーカーフレイズが挙げられます。

やり方

1. ドンキーカーフレイズマシンに設定、もしくは動画の様に、ある程度の高さのあるものに対してディッピングベルトを使って加重した状態で上体が曲がった状態を作る。
2. ふくらはぎが完全に伸展した状態を作る。
3. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
4. 2の状態までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。
6. 20〜30回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱いやすいふくらはぎのパワー種目。

• 背中を張って腰を曲げない。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

シーテッドカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛える加重トレーニングとして、シーテッドカーフレイズが挙げられます。

やり方

1. シーテッドカーフレイズに設定、もしくは座った状態で膝の上に重りを乗せる。
2. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
3. 2の状態までゆっくり戻す。
4. 3から4を繰り返す。
5. 20〜30回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱い過ぎない。

• 片脚ずつ実施するのも効果的。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

レッグプレスカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛える加重トレーニングとして、レッグプレスカーフレイズが挙げられます。

やり方

1. レッグプレスマシンに座り、レッグプレスマシンの下側の淵につま先がかかるように設定する。
2. ふくらはぎが完全に収縮するまで踵を上げる。
3. 2の状態までゆっくり戻す。
4. 3から4を繰り返す。
5. 20〜30回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱いやすいふくらはぎのパワー種目。

• 片脚ずつ実施するのも効果的。

• ボトムポジションでふくらはぎを完全伸展させる。

• トップポジションでふくらはぎを完全収縮させる。

• 指先に力を入れることを意識する。

ヒラメ筋のストレッチ

ストレッチ1

1つ目のヒラメ筋のストレッチは、壁を使います。

やり方

1. 立った状態で片方のつま先を壁にかけ、つま先は床につける。
2. もう片方の足はやや後ろに引き、両手は壁につく。
3. そのまま体重を前にかける（後ろの足のかかとが浮くくらい）。
4. この状態を10〜20秒キープするストレッチを3セット実施。

ストレッチ2

2つ目のヒラメ筋のストレッチは、床に手足をついて行います。

やり方

1. 四つん這いになり、踵が浮くくらい膝を浮かしてお尻を上げる。
2. 右足の甲が左足のアキレス腱あたりに当たるように右足を左足に乗せる。
3. 左足のかかとが床につくように伸ばす（左の膝も伸ばす）。
4. これを10〜20秒程度キープするストレッチを3セット実施する。

ストレッチ3

3つ目のヒラメ筋のストレッチは、片膝を立てて行います。

やり方

1. 片膝を立て、もう片方の足は膝の内側が床に付くようにする。
2. 膝を立てている方の脚はやや外側に重心がかかるようにする。
3. 両手は膝立ちしている方の膝に垂直に力が入るように配置する。
4. これを10〜20秒程度キープするストレッチを3セット実施する。