リバースプランクで肩が痛い原因と対処法｜正しいフォームを解説

リバースプランクとは

リバースプランクとは、「reverse plank」、つまり、「逆向きになって行うプランク」を指します。

プランクは、非常に馴染み深いエクササイズであり、通常、「お腹が下向きになって行うエクササイズ」です。そのため、リバースプランクとは、これとは逆、つまり、「お腹が上向きになって行うエクササイズ」となります。

人間の骨格上、お腹が下になる場合には比較的高負荷を支えることができますが、お腹が上向きになると中々高重量を支えるのが難しくなります。そのため、リバースプランクは非常に負荷の高いエクササイズであり、特にトレーニング初心者の場合には、「プランクという名前が付いているから気軽にやってみようとしたらできない」という問題が多々発生します。

その原因の一つに、リバースプランクでは肩にかかる負荷が大きいという問題があり、これを言い換えれば、リバースプランクを実施するためにはできるだけ肩に負荷がかからないように実施する必要があると言えます。

リバースプランクで肩が痛い原因と対処法

負荷が大きすぎる

リバースプランクは、基本のプランクと比べて大変負荷の高いプランクであるため、肩周りに痛みを感じやすいです。長くやりすぎて痛みを感じている人は、まずは秒数を減らして、負荷を低くしてみてください。

基本的には10秒 × 3セットで、間に30秒のインターバルを挟みます。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には30-45秒程度実施できれば十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットでもきつい人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。

肩の筋肉・柔軟性が足りない

根本的に身体を支えるための肩の筋力が足りなさすぎるということも考えられます。

肩の筋力をつけるためには、プッシュアップ（腕立て伏せ）などが有効ですが、リバースプランクよりも負荷が高くきついため、まずは負荷の低い基本のプランクなどで少しずつ鍛えていくのが良いでしょう。

また、近年ではデスクワークやスマホ操作などにより肩が凝り固まってしまっている人も多いです。肩の柔軟性も重要なので、肩周りの筋肉をほぐしたり、ストレッチをしてから実施してみてください。

体重が重すぎる

リバースプランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。

特に、リバースプランクは、腕を支点にして身体全体を支える種目であり、また、肩の筋肉 (三角筋前部)が伸展した状態を保ちながら実施する種目であるため、肩に負担がかかりやすいです。体重が重たい人は、そもそもリバースプランクは不向きであり、肩の怪我を避けるという目的で本種目は避けた方が無難です。

フォームが正しくない

筋力がある程度あり、標準体重であるのにも関わらずリバースプランクで肩が痛くなってしまうという場合は、正しいフォームで実施できていない可能性が高いです。

具体的には、手幅や手の置く位置が悪い可能性が考えられ、その場合には、後述するようなやり方を参考に改善するようにしましょう。

誤ったフォームで実施してしまうと、肩に余計な負荷がかかってしまい、痛みを感じる原因になります。また、リバースプランクの効果も低減してしまうので、正しいフォームで実施できているか確認しましょう。

リバースプランクの正しいフォームを確認

身体は一直線にする

ハイリバースプランクに限らず、プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。このフォームが崩れてしまうと、うまく身体を支えることができず肩に余計な負荷がかかってしまいます。

リバースプランクは、肘で身体を支え仰向けの状態を維持しなければならないため、身体を一直線に保つことが難しく、特に腰が落ちやすいエクササイズです。

腰が落ちてしまうと、肩に負担がかかってしまうので、お尻が落ちないように下半身はお尻を意識することが大切です。

仰向けの状態のため、自身の身体の状態を把握しやすいですから、上半身から下半身がしっかりと真っ直ぐになっているか確認しましょう。

腕は床に対して垂直・肘は90度

腕は床に対して垂直に下ろします。腕が垂直よりも脚側もしくは頭側に入っていると身体を支えるのが難しくなり、これにより、余計に腕に力を入れることで肩に余計な負担がかかります。一方、腕を床に対して垂直に下ろすことで、身体をしっかりと支えることができ、肩に余計な負荷がかかりません。

また、肘の角度も重要です。肘の角度は90度になるように意識してください。肘の角度が90度になっていないと身体を支える腕が非常に不安定となり、結果的に肩に刺激が入ってしまいます。

つま先は曲げる

つま先は、できるだけ曲げて脛（すね）から一直線になるように意識します。

これは、非常に些細なテクニックですが、リバースプランクのような負荷の高いエクササイズでは非常に有効なテクニックです。ここで、つま先をたてて踵（かかと）だけで体重を受けようとすると、下半身が落ちやすくなってしまい肩に余計な負荷がかかってしまいます。

つま先を曲げることで、脚の裏全体で地面と接することができるようになり、肘、両脚の裏と身体を支える部分が大きくなるため、負荷を低減させることが期待でき、これにより肩にかかる負荷を低減可能です。

肩甲骨を寄せる

リバースプランクは、肩甲骨を寄せて胸を開いた状態で実施します。胸を開いた状態にすることで肩周りを強固に固定することができるため、リバースプランクを実施した際に肩にかかる負担を軽減することが期待できます。また、肩甲骨が離れていると、肩にかかる負担が増大する上に、そもそもリバースプランクを実施する上で、身体を一直線にするということが困難になるため、避けるようにしましょう。

目線

リバースプランクを実施する際の首の位置と目線は、身体と垂直になるようにします。自身の身体が一直線になっているかどうか、確認するために目線を正面にしたい気持ちはわかりますが、目線を正面にしてしまうと首にかかる負担が大きくなり、首を痛める原因となります。また、目線を自身の体に落とすと、それに伴って腰も落ちやすくなり、結果として頭からつま先まで一直線にすることが難しくなるため注意が必要です。

手を強く握りすぎない

リバースプランクを実施する際に、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。しかし、手を強く握りすぎると力が入りすぎて肩に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまうので、手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。また、この場合、前述した「つま先を曲げる」というテクニックと同様に、できるだけ床に触れる面積を増やすことが期待でき、これにより、リバースプランクの負荷を低減させることが期待できます。

ハイリバースプランクがおすすめ

ハイリバースプランクとは

ハイリバースプランクは、「high reverse plank」、つまり、「高い状態で逆向きになって行うプランク」を指します。

リバースプランクは肘を曲げて実施するのに対して、ハイリバースプランクは腕を真っ直ぐにした状態で実施するリバースプランクです。つまり、ハイリバースプランクは、仰向けの状態で手の平を床につき、真っ直ぐに伸ばした両腕と両足の踵（かかと）で身体を支えるプランクです。

ハイリバースプランクは、リバースプランクと同様に腹筋・背筋・臀部を鍛えることが期待でき、特に背筋に刺激が入ります。

ハイリバースプランクでは、肘のみで身体を支えるリバースプランクとは異なり、前腕を使って身体を支えるため、そのぶん肩への負荷も小さくなります。リバースプランクと比べてバランスもとりやすいです。

ハイリバースプランクのやり方

フォーム

1. 座った状態で手を身体の横に置き、手のひらを床につける。
2. 身体を持ち上げたら両足の踵で身体を支え、頭からつま先まで一直線にする。
3. 2の状態をキープする

回数

ハイリバースプランクは、20〜30秒を3セット実施しましょう。

ハイリバースプランクは、プランクの中でも比較的、負荷の高いエクササイズです。そのため、まずは20〜30秒を3セット実施するようにしましょう。負荷に慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていき、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

リバースプランクと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

リバースプランクを実施する上でもプランクが基本動作となっているためです。

リバースプランクとプランクは、一見すると動作が全く異なりますが、負荷が異なるだけで基本的には鍛えることができる部分が大きく変わるわけではありません。そのため、リバースプランクのウォーミングアップ種目としてプランクは最適な種目であると言えます。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

回数

プランクは、2の動作を45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップでは、リバースプランクで鍛えることができる腹直筋をより集中的に鍛えることができるためです。

リバースプランクは、脊柱起立筋、腹直筋、三角筋、上腕三頭筋等を鍛えるエクササイズですが、動作の都合上、その中でも腹直筋に対して大きな負荷を与えることが期待できます。そのため、腹直筋を集中的に鍛えようとした場合には、同じく腹直筋に大きな刺激を入れることができるシットアップと一緒に実施するのがよく、その場合には、リバースプランクをまず実施するようにしましょう。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

膝付きワイドプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

膝付きワイドプッシュアップは、「肩の柔軟性、肩の筋肉の筋力アップ、肩甲骨を寄せる」というリバースプランクで重要な要素を身につけることができるためです。

膝付きワイドプッシュアップは、基本的には大胸筋を鍛えるエクササイズですが、実施する過程では必ず「肩甲骨を寄せる」というテクニックを常に意識する必要があります。また、大胸筋に刺激が入るということは、基本的には大胸筋と接続している肩の筋肉である三角筋にも刺激を与えることが期待でき、肩の柔軟性、肩の筋肉の筋力アップを期待できます。

やり方

1. 膝をついて手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きワイドプッシュアップは、8〜10回を3セット実施します。

膝付きのワイドプッシュアップは本来大胸筋を鍛えるエクササイズですが、副次的に三角筋にも刺激を入れることができるエクササイズです。女性が実施する場合、エクササイズの強度としてはかなり高いため、標準的なエクササイズでの推奨回数よりもかなり少ない8〜10回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。