プランクレッグレイズのやり方｜効果と鍛えられる部位は？コツも解説

プランクレッグレイズとは

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢で脚を上下に動かすエクササイズです。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹とは身体の胴体のことです。この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

レッグレイズは、脚を持ち上げることで腹筋を鍛えることができるエクササイズです。基本的なレッグレイズは、仰向けの状態で行います。

プランクの姿勢で（うつ伏せ）の状態で、レッグレイズの動作を入れることで、体幹の他にお尻や太ももを、より効果的に鍛えることができます。

プランクレッグレイズで鍛えられる部位・効果

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

お尻の引き締め・ヒップアップ

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

スタイル改善

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できます。ヒップアップ効果を期待できるということは、太ももにお尻が垂れて乗っかっているような状態ではないということであり、これにより後ろ、横からみたときに脚が長く見えるようになることが期待できます。また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるという効果も期待できます。以上から、大臀筋を鍛えることで、お尻自体のアウトラインを改善することに加えて、お尻が接続している太ももの見栄えが改善することから、スタイル改善を期待できます。

基礎代謝の改善

大臀筋は、単独の筋肉で比較した場合において、最も筋肉が大きい部位です。筋群で比較した場合には大腿四頭筋が最も大きい筋肉であり、これにより、大腿四頭筋を鍛えることで代謝の改善を期待することができますが、これは大臀筋にも同様のことが言えます。筋肉の大きさについて、大腿四頭筋が非常に大きいということは有名ですが、大臀筋も大きい部位であるということは実は盲点であるケースが多く、だからこそ、大腿四頭筋に加えて大臀筋を鍛えることで効率的にダイエット効果を期待できます。

運動パフォーマンスの向上

久しぶりに運動をすると実は筋肉痛になりやすいのが大臀筋です。大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、比較的幅広い運動で作用する筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることで運動機能を向上することが期待できます。具体的には、短距離走で速く走ること、バスケットボールやバレーで高くジャンプすること、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与しており、これらの運動を行う方は大臀筋を鍛えることで運動のパフォーマンスアップを期待できます。

腰痛予防

腰痛は、姿勢の乱れで発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋及び背筋を鍛えることが有効であることは非常に一般的ですが、その体幹を下半身で支える働きがある大臀筋も身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。このため、大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、これにより腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し、これにより腰痛の予防を期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

運動パフォーマンスの向上

走る種目を行っている人の中での代表的な怪我の一つとして肉離れがあります。肉離れの発生原因は様々ですが、その一つとして、急激に力を入れることで、その負荷に筋肉が耐えられず発生することがあります。ハムストリングスは、肉離れが発生する代表的な部位であり、このことからハムストリングスが運動機能に大きな役割があることは明確です。ハムストリングスは、股関節の動きに重要な役割を果たしています。ハムストリングスを鍛えることで強く地面を蹴ることができるようになり、これにより、ジャンプ力の向上、走力の向上などの運動能力の向上を期待できます。

基礎代謝の改善

ハムストリングスは、大臀筋や大腿四頭筋ほどではないものの、身体の中での筋肉の大きさとしては比較的大きい部類に入ります。これにより、前述した大腿四頭筋、大臀筋と同様に、ハムストリングスを鍛えることで代謝の改善を期待でき、これにより効率的なダイエット効果を期待できます。

太ももの引き締め効果

太ももの引き締め効果というと、太ももの表側、すなわち、前述したような大腿四頭筋に代表される筋肉を鍛えることが真っ先に浮かびますが、太ももの裏側、すなわち、ハムストリングスを鍛えることも有効です。というのも、大腿四頭筋は意識していなくても日常的に使われていることが多く、このため、そこまで鍛えていなくても皮下脂肪が付いていることが気になることはそこまで多くありません。一方、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較すると日常的に使用される機会が少なく、これにより、皮下脂肪が意外と目立つ部位です。このため、ハムストリングスを鍛え、太もも裏側の脂肪を燃焼させることで、太ももの引き締め効果を期待できます。

ヒップアップ効果がより際立つ

ヒップアップ効果というと、お尻の筋肉、すなわち、前述した通り大臀筋を鍛えることが真っ先に思い浮かびますが、実際に、それは間違っていません。ただし、ヒップアップ効果は、お尻側からアプローチする方法と、お尻の下側にある太ももの裏側からアプローチする方法があり、大臀筋を鍛えることは前者に相当します。一方で、ハムストリングスを鍛えることは後者に相当し、ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることで、これにより、ヒップアップ効果を期待できます。

冷え性、むくみの改善

冷え性やむくみの原因は、前述したように血流が悪くなっていることです。特に、ハムストリングスは大腿四頭筋と比較して、日常的にはそこまで意識して使われる頻度が高い筋肉ではないことから、凝り易く、これにより血流が悪くなっている可能性が高いです。そのためハムストリングスを鍛えることで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善を期待できます。

姿勢改善

ハムストリングスは、骨盤と接続しています。ハムストリングスが凝ってしまうと、ハムストリングスが自然と骨盤を引っ張ってしまい、これにより、骨盤が後傾した状態、つまり、骨盤が正常時よりもズレた状態になり、姿勢が悪化します。このため、ハムストリングスを鍛えることで、凝りを解消し、これにより姿勢の改善を期待できます。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

自身のお腹を見てみるとわかりますが、お腹は縦に比較的長くなっており、このことから腹直筋は上部と下部に分けることができます。バランスの良い腹直筋を作るためには、両者をしっかり鍛える必要がありますが、特に重要なのが、腹直筋の下部です。腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です。一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です。

お腹まわりをすっきりさせる

腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えてお腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

腹直筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせるということは注意も必要です。つまり、腹直筋をつけることでウエストが太くなってしまう可能性もあるという点です。このため、ウエストを太くしたくないという方は、むしろ腹直筋を鍛えすぎないように注意する必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛の予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。

ただ、腹直筋を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であるといえます。

姿勢改善

脊柱起立筋は、前述した通り、背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があります。ここで、脊柱起立筋を鍛えておけば、脊柱起立筋の姿勢改善効果をより期待できます。特に、脊柱起立筋を鍛えておけば、前述した猫背のように背中が曲がってしまうことを防ぐことが期待でき、姿勢改善を期待できます。

腰痛予防

腰痛が発生する原因は、いくつか理由がありますが、その理由の一つに、体幹を支える腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられます。

背中の筋肉において、体幹部を支えるのに重要な筋肉は脊柱起立筋であることから、スーパーマンを実施することで、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防を期待できます。ただし、基本的に、脊柱起立筋は日常的に稼働しているケースが多く、腹筋に対してそこまで弱いという場合は少ないため、「腰痛を改善する」という目的ならば、脊柱起立筋よりも腹直筋を鍛えた方が有効な場合があることには留意しましょう。

運動パフォーマンスの向上

脊柱起立筋は、前述したように、姿勢を保つ働きがあり、これは言い換えると、「上半身を真っ直ぐに保つことに役割がある」ということです。基本的に、運動を行う際には「上半身を真っ直ぐに保つ」ケースは少ないため、脊柱起立筋を鍛えることと運動パフォーマンスが改善することを結びつけることが難しいかもしれません。しかし、「上半身を真っ直ぐに保つ」という動作は、特にトレーニングで実施するケースが多く、例えば、ショルダープレスやクリーン、ジャークなどで重要であり、脊柱起立筋が発達していると高重量を扱うようになることが期待できます。これらのエクササイズは、運動の補助として行われるケースもあるため、運動パフォーマンスの向上を期待できます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、所謂、「力コブ」と形容される筋肉です。

上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作に寄与します。また、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作に寄与します。一般的に、長頭を鍛えるのと短頭を鍛えるのでは目的が異なり、腕を太くしたいならば短頭、力コブを作りたいならば長頭を鍛える必要があります。

上腕二頭筋を鍛えることで、男女ともに腕の見栄えの改善を期待できます。

男女共に腕の見栄えの改善

上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている筋肉である上腕三頭筋と比較して筋肉の大きさは小さいです。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋を鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。特に男性の場合、第三者目線で見た時に、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。また、女性の場合について、上腕二頭筋部、すなわち、三角筋前部の下側はそこまで脂肪がつきやすい部分ではありませんが、鍛えることで、上腕二頭筋のメリハリがしっかり形成されることで、しなやかな腕を形作ることを期待できます。

運動パフォーマンスの向上

「物を引く」という動作において、上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する動作を担います。そのため、背中を鍛えるエクササイズでは、自然とダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントを「引く動作」が中心になりますが、これらの動作を補助する役割を期待できます。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、例えば背中のエクササイズにおいてより高重量の負荷を与えることが期待できます。

筋トレ以外にも、スポーツにおけるパフォーマンスアップを期待できます。具体的には、上腕二頭筋を鍛えることで野球、テニス、ソフトボール、バレーボールという、基本的には腕を使う競技全般において、上腕二頭筋を鍛えることでパフォーマンスアップを期待できます。

肩こり改善

上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、何れの場合でも肘が曲がった状態で行うことから、これにより上腕二頭筋が収縮したままとなります。これが、上腕二頭筋がこってしまう原因となり、これにより、巻き肩を誘発します。巻き肩は、肩が正しい場所にはなくなるため血流を阻害するため、肩こりの原因となります。以上から、上腕二頭筋を鍛える中で、上腕二頭筋を伸展させる動作を行うことで、上腕二頭筋のこりを改善し、これにより肩こり改善を期待できます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です (言い換えるならば、「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。)。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。

二の腕がスッキリする

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで二の腕をすっきりさせることが期待できます。同じく上腕を形成する主な筋肉として、上腕二頭筋がありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きさを定量的に比較すると、人によってばらつきはありますが、上腕三頭筋の方が1.5倍から2倍程度大きいと言われています。このことから、二の腕をスッキリさせること、つまり二の腕の脂肪を燃焼させるためには、二の腕に効率的に筋肉をつける必要があり、そのためには上腕三頭筋を鍛える方が効率的であると言えます。

肩こり改善

上腕三頭筋は、肩甲骨 (肩)及び尺骨 (肘)と接続していることから、上腕三頭筋を鍛えることで肩こりの解消を期待できます。上腕三頭筋に対する刺激が弱いと上腕三頭筋がこり固まってしまうことがあります。特に、肩こりに関与しているの上腕三頭筋の中の長頭、つまり、上腕三頭筋の内側であり、こり固まることで肩甲骨が外側に引っ張られるようになってしまいます。そうなった場合、肩甲骨は元の場所にいることを維持しようとするため、自然と肩甲骨が寄った状態になることで、常に肩甲骨周りに負荷がかかった状態になり、肩こりの原因となります。

上腕三頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋に刺激を与え、柔軟性を改善することを期待できるため、これにより肩甲骨に自然と負荷が入ってしまうことを避けることができることから肩こり解消を期待できます。

基礎代謝の改善

上腕三頭筋は、単独の筋肉の大きさを比較した場合、上半身の筋肉では三角筋、大胸筋に次ぐ筋肉で非常に大きい筋肉であるため鍛えることで代謝の改善を期待できます。これにより、前述したように二の腕のシェイプアップはもちろんですが、身体全体のシェイプアップもある程度、期待することができます。

姿勢改善

上腕三頭筋は、肩甲骨と接続していることから、上腕三頭筋を鍛えることで肩甲骨まわりの柔軟性を改善し、これにより、姿勢の改善を期待できます．姿勢が悪い状態は、言い換えるならば、肩甲骨が引っ張られている状態をさします。上腕において、上腕三頭筋と上腕二頭筋のバランスが崩れると、肩甲骨が引っ張られる状態になり、これにより姿勢が悪化することがあります。このため、上腕三頭筋を鍛え、上腕二頭筋とのバランスを整えることで姿勢の改善を期待できます。

プランクレックレイズのやり方

プランクレッグレイズのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせ、頭からつま先まで一直線の状態にする
3. 片脚を上げて上下に動かす

長さ・回数

初心者

筋トレ初心者の場合、プランクレックレイズは片脚10-12回を3セット実施しましょう。

プランクレッグレイズは、プランクの状態で脚の上げ下げを行うエクササイズであり、負荷の大きさは限定的ですが、回数を多く設定しすぎると怪我の原因となります。そのため、筋トレ初心者の場合にはまずは片脚10〜12回を3セット実施することを目指しましょう。

少し慣れたら

プランクレッグレイズに少し慣れた方の場合、プランクレッグレイズは片脚15-18回を3セット実施しましょう。

プランクレッグレイズは、単体ではそこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果的に実施するためには回数をやや多くして実施する必要があります。そのため、プランクレッグレイズに少し慣れた場合には、片脚15-18回を3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、プランクレッグレイズを他のエクササイズとを組み合わせて実施するようにしましょう。

筋トレ上級者の場合、プランクなどのより静的なエクササイズをウォーミングアップ種目と設定して、その後にプランクレッグレイズを実施し、大臀筋、ハムストリングスを集中的に鍛えることができるエクササイズをメイン種目として実施します。具体的には、プランクを1分30秒〜2分、プランクレッグレイズを15〜18回をそれぞれ3セット実施してから、ワイドスクワット、ヒップリフトなどのエクササイズを実施するようにしましょう。

プランクレッグレイズの効果を高める方法

身体を一直線にする

プランクレッグレイズに限らず、プランクの基本は上半身から下半身まで一直線になる姿勢をキープすることです。プランクレッグレイズも基本の姿勢はプランクなので、身体は一直線にしましょう。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識し、下半身はお尻を意識します。

特にプランクレッグレイズは、特に脚を上下させる際にお尻が下がりやすいので注意が必要です。プランクの姿勢では、身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚を動かす動作が入るプランクレッグレイズで、身体が一直線の姿勢をキープし、正しく負荷をかけるにはしっかりと身体を支えることが大切です。

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定しましょう。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腕は垂直・肘は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができます。垂直でないと、腰や頭が床に落ちて腕に余計な負荷がかかってしまうだけではなくプランクレッグレイズの効果が低減してしまいます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまいます。

足首の角度は90度

足首の角度は90度に設定します。足首の角度を90度にすることで、ハムストリングスにより刺激が入るので効果的です。

脚を上げる際に、かかとを蹴り上げるようにすると、足首を90度を保ちやすいです。

地面についているほうの足首も90度をキープして、しっかり身体を支えることでフォームの乱れを防ぎましょう。

脚を高く上げる

脚は、高く上げれば上げるほど負荷が高くなるため、効果を向上させることができます。1セット2セットと続けていくうちに、脚を上げることが大変になってきますが、最後まで高く上げることが大切です。

脚を上げるときに脚が開いてしまっていると、高く上げることができないので、高く上げることができない人は脚が開いていないか確認してみてください。

ただし、脚を高く上げると腰が反りやすく腰を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。

プランクレッグレイズを実施する際に、上半身と下半身が一直線になる姿勢をキープするには、腕で安定して身体を支える必要があります。そのためには腕と身体が垂直になるようにしましょう。

垂直にしないと、頭が床に落ちてしまうため首に負担がかかります。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまうだけではなく、腰や首を痛めてしまいます。

手は強く握らない

基本のプランクでは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。

しかし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまうので、手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。バランスを取るのが難しいという方はこのフォームがおすすめです。

目線は正面

目線は地面を向いていても間違いなわけではありませんが、正面を向いていたほうがより効果的です。

これはプランクの姿勢では、目線を前にすることで、より体幹を維持するために負荷がかかることに起因しています。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

鍛えたい部位の動きを意識

プランクレッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、ロッキングプランクで鍛えたい部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での筋肉の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

プランクレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシン、身体の重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高負荷を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プランクレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ロッキングプランクでは、前方に身体を動かすときに息を吸い、戻すときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

プランクレッグレイズと一緒にやるのがおすすめエクササイズ

プランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

フォーム

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施します。

エクササイズの負荷としては標準的なエクササイズに分類することができるため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定である12〜15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ワイドスクワット

フォーム

1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする（ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする）。
2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は床と並行に前に出す）。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。

回数

ワイドスクワットは、15〜20回3セット実施します。

ワイドスクワットは、脚幅を広く設定した状態で行うスクワットであり、筋トレ初心者でも比較的回数を実施することが期待できます。そのため、15〜20回3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ボトムポジションを低く設定しすぎない。

• しゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて実施。