体幹と脇腹を鍛えるスパイダープランクのやり方と効果を解説

スパイダープランクとは

スパイダープランクは、基本のプランクの体勢から、片足ずつ膝を曲げて身体の横に動かすプランクです。その様子がクモのようなので、スパイダープランクと言われます。「スパイダーマンプランク」と言われる場合もあります。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。

プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがあり、通常のプランクは静的トレーニングで、スパイダープランクは動的なエクサイズに当たります。

スパイダープランクでは、プランクに片脚ずつ動かす動作を入れることによって、お腹周りの筋肉をより効果的に鍛えることができます。

スパイダープランクの効果

腹筋

スパイダープランクのメインターゲットは腹筋です。プランクに足を動かす動作により腹筋が収縮されるため、お腹周りに負荷をかけることができます。

腹筋は大きく2つに分類することができ、中央部の腹筋（腹直筋）と、サイドの腹筋（内・外腹斜筋、腹横筋）から構成されます。

スパイダープランクでは、特に腹横筋と腹斜筋、腸腰筋（上半身と下半身をつなぐための筋肉）を刺激することが可能です。

腹横筋はお腹周りを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしている筋肉です。

腹斜筋は腹横筋と腹直筋の間の筋肉で、腹斜筋と腹横筋が鍛えられることでお腹周りのシェイプアップの効果があります。

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。腸腰筋には腰にS字カーブを作り、骨盤を前傾させる作用があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤が前に傾いて反り腰になってしまったり、後ろに倒れて猫背になってしまうことを防ぎます。

姿勢が改善することで、スラリとした印象になります。

また、腸腰筋は股関節の動きにも大きく影響するため、腸腰筋を鍛えて股関節をうまく使えるようになると足が上がりやすくなり、歩きやすさや走りやすさを感じるようになります。

背筋

スパイダープランクでは、基本のプランクと同様に背筋も鍛えることができます。具体的には、身体の中で最も面積が大きいと言われている広背筋（こうはいきん）です。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに上げるときに動きます。

背筋が鍛えられると、背筋が伸びます。基本的に姿勢が悪いのは、身体のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱くなっていることが考えられるため、背筋を鍛えることも姿勢の改善に繋がります。

腕

スパイダープランクは、基本のプランクと同様に腕の筋肉を使って上半身を支えるため、腕の筋肉も鍛えることができます。

具体的には上腕三頭筋です。上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに浮き出る上腕の後ろ側にある筋肉です。

上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕周りに筋肉をつけることができます。腕立て伏せなどの筋トレが難しい女性も気軽に二の腕をシュッと引き締めることができます。

太もも

スパイダープランクでは、基本のプランクの姿勢では大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、足を動かす動作ではハムストリングスに刺激が入ります。

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉の総称で、わかりやすくいうと太ももの前側の筋肉です。

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称で、大腿四頭筋とは反対に太ももの裏の筋肉です。

スパイダープランクでは、太ももの表と裏の両方を鍛えることができるので、たるんでしまった太ももを引き締めることができます。

お尻

スパイダープランクは、大臀筋（だいでんきん）も鍛えることができます。大臀筋とは、臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉のことです。

大臀筋を鍛えることで、いわゆる「美尻」に近づくことができます。足を肘に近づける動作により通常のプランクよりも臀部への負荷が高くなるので、シェイップアップ、ヒップアップをしたい方におすすめです。

代謝アップ

スパイダープランクを実施することで、代謝を上げることができます。代謝が上がると体温が上がって脂肪を燃焼させやすくなり、代謝は最大48時間持続すると言われています。

人によってはプランクを実施した後に普通に生活をしているだけでもカロリーを消費するようになり、体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてスパイダープランクを取り入れると非常に有効的です。

マウンテンクライマーとの違い

スパイダープランクと似たエクササイズにマウンテンクライマーがあります。

マウンテンクライマーはお腹を曲げて、腿上げをすることで、腹直筋下部に刺激を入れる有酸素運動です。

プランクは身体が真っ直ぐの状態をキープすることが基本ですが、マウンテン・クライマーは、体を丸めて腹筋に力が入るようにするのでプランクとは異なるエクササイズです。

また、スパイダープランクは足を横に開いて蜘蛛のように足を動かすことで腹横筋や腹斜筋を鍛えることができますが、マウンテンクライマーは足を広げずに太ももを上げていくことで、主に腹直筋を鍛えることができます。

さらに、スパイダープランクは肘を曲げた状態と伸ばした状態（スパイダーハイプランク）のどちらでも実施することができますが、マウンテンクライマーは基本的に肘を伸ばした状態で実施するという違いもあります。

スパイダープランクのやり方

スパイダープランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせ頭からつま先まで一直線にする
3. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

長さ・回数

まずは10回を目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして最終的には20回程度実施できれば十分です。

スパイダープランクの効果を高めるポイント

基本のプランクのフォームは崩さない

スパイダープランクに限らず、プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで効果的に体幹を鍛えることができます。

スパイダープランクでは、片足を挙げている際に体幹部はもちろんですが、片足で床を支えるため床と接している方の足への負荷、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋への負荷が高くなり、実施していく段階で基本のプランク姿勢が崩れていきやすいです。

スパイダープランクは、基本のプランクありきのエクササイズであるため、基本のプランク姿勢が崩れてくるとスパイダープランクの負荷自体が低減します。

そのため、スパイダープランクの回数が増えてきても基本のプランク姿勢はしっかりと維持することが大切です。

腕幅は肩幅

スパイダープランクは、基本のプランクに脚を動かす動作が入るため、バランスをとるのが難しいです。上半身でしっかりと身体を支えるために、腕の幅は肩幅に設定して床につけるようにしましょう。

腕幅を肩幅に設定することで、身体を安定してしっかりと支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまうと腹筋への効果が半減してしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

脚をしっかり上げる

スパイダープランクは、脚を動かす際に膝の高さが高いほど、可動域が大きくなり刺激が大きくなるため、脚はできるだけ高く上げた方が効果を高めることができます。

上げてる脚が床と平行になるくらいまでしっかり上げるのが教科書的です。脚を床と平行になるようにして上げると、腹横筋に負荷がかかります。

脚を平行にするのが難しい場合は、そのままお腹の下に脚をもってきても良いです。脚を平行にせずそのままお腹の下にくるように持ち上げると、腹直筋に負荷がかかります。

脚を肘にゆっくり近づける

脚は、ゆっくりと動かすことで負荷がかかるので効果を高めることができます。

スパイダープランクを実施する上で一番きつく感じるのが脚を上げているときです。反動で動かしてしまったり、素早く動かしてしまうと効果が低減してしまうので、きつくてもゆっくり動かすことを意識しましょう。

脚を上げた後は少し止める

脚を身体の横までしっかり持ってきたら、少し止めると負荷がアップします。すぐに脚を戻してしまうと、負荷がすぐに抜けてしまいます。そのため、数秒止めるようにしましょう。

これはスパイダープランクに限ったことではないのですが、すべて負荷のかかる部分で止めると運動効果がアップします。

腰がやや上がるが神経質にならない

スパイダープランクは脚を上げて動かす際に、腰がやや上がってしまうことが多いです。

身体が一直線になっていることが正しいフォームではありますが、多少上がってしまうぐらいであれば、神経質になる必要はありません。

上半身は腹筋を意識して固定する

スパイダープランクのメインターゲットは、腹筋なので上半身は腹筋を意識すると効果を高めることができます。

鍛えたい筋肉をしっかり意識して実施することで、脳が刺激を出すようになり、鍛えたい箇所をより効果的に鍛えることができます。これを「マインドマッスルコネクション」と言います。

また、スパイダープランクは脚を動かす際に重心がぶれて基本のフォームが崩れてしまいやすいですが、腹筋を意識して上半身をしっかり固定することでフォームの乱れを防ぐことができます。

下半身はお尻を意識する

スパイダープランクは、お尻が上がりすぎてしまいやすいため、下半身はお尻を意識しましょう。

お尻が上がりすぎてしまうと、腹筋への負荷が減ってしまうだけではなく、背筋に余計な負荷がかかり背中を痛める原因になります。

反対にお尻が下がりすぎてしまうのもNGです。

お尻を意識することで、正しい姿勢をキープする意識が働き、結果としてスパイダープランクの効果を最大化することができます。

目線は正面

スパイダープランクに限らず、プランクを実施するときの目線は拳と拳の間が基本です。

顔を上げて目線を正面に持ってくると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

正しい呼吸

スパイダープランクのように、負荷の高いエクササイズは、ついつい呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと正しい呼吸をすることが大切です。

基本的に吐くことに意識を置きます。これは、腹筋運動をイメージするとわかり安いですが、腹筋では上体を上げるときはゆっくりと息を吐き出し、上体を下げるときは息を吸います。

スパイダープランクも、腹筋運動と同様に腹筋を鍛えることができるエクササイズですから、「息を吸って、ゆっくり吐く」ということを繰り返すことで腹筋を効果的に刺激することができます。

スパイダープランクがきつい方へ

スパイダープランクは、基本的なプランクと比べて負荷が高く難度が高いです。筋力が足りないなどスパイダープランクがきつく感じる人は、無理をせず難度の低いプランクから初めていきましょう。

まずはノーマルプランクを

ノーマルプランクとは

ノーマルプランクとは、基本的なプランクのことで、「フロントプランク」「フロントブリッジ」「ロープランク」などと言われます。

ノーマルプランクでは、腹筋・背筋といった体幹をバランスよく鍛えることができます。

スパイダープランクでは腹斜筋や腹横筋に負荷がかかりますが、ノーマルプランクでは特に腹直筋に負荷がかかります。

ノーマルプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いと言えます。

次に片足プランクを練習

ノーマルプランクの負荷に慣れてきたら、次に片足プランクを練習しましょう。

片足プランクとは

片足プランクとは、ノーマルプランクの姿勢で片足を上げるプランクです。

鍛えられる部位はノーマルプランクと同じですが、片足を上げることにより負荷が大きくなります。

片足プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片足をお尻の高さまで上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
4. これを左右の足交互に行う

プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いと言えます。
まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

膝つきスパイダープランク

膝つきスパイダープランクとは

膝つきスパイダープランクとは、膝をついた状態で実施するスパイダープランクです。

鍛えられる部位はスパイダープランクと同じですが、脚を上げていない方の膝を床につけているぶん負荷が小さくなります。

膝をついているのでバランスがとりやすく、通常のスパイダープランクよりも楽に実施することができます。

膝つきスパイダープランクのやり方

1. 腕立て伏せの状態になり、両肘と両膝をつける
2. つま先を立てる
3. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

まずは10回を目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やしていきましょう。

スパイダーハイプランクでは腕・胸も鍛えられる

スパイダーハイプランクとは

スパイダーハイプランクは、腕を伸ばした状態で実施するスパイダープランクです。

スパイダープランクは肘で身体を支えますが、ハイスパイダープランクは腕を伸ばすことで前腕を使って身体を支えることができるので、負荷が小さくなります。

スパイダーハイプランクは、単に負荷が小さくなるだけではなく、前腕を使うことで上腕三頭筋や三角筋に刺激が入り、二の腕シェイプアップの効果が期待できます。

また、大胸筋にも刺激が入るため女性には嬉しいバストアップの効果もあります。

スパイダーハイプランクのやり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる
3. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

まずは10回を目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やしていきましょう。