プランクとスクワットどっちが効果的？どうやり分けるのがベスト？

効果が全然違うので目的次第

プランクは、上半身から下半身までが一直線になる姿勢をキープすることで、腹筋・背筋・臀部をバランスよく鍛えることができる体幹の基本のエクササイズの一つです。スクワットは、上半身を垂直に伸ばしたまま膝を屈伸させることで、脚を鍛えるエクササイズです。よって、プランクとスクワットは鍛えられる部位が異なるため、どちらが効果的であるかは目的によって異なります。

腹筋・背筋を鍛えるならプランク

自重で体幹（胴体）をバランスよく鍛えるのなら、プランクが効果的です。体幹を鍛えることで姿勢がよくなり猫背や巻き肩などの改善、肩こりや腰痛の改善の効果が期待できます。

スクワットもダンベルなど加重をすると体幹が鍛えられ、プランクよりも負荷が高く大きな効果が期待できます。しかし自宅で簡単に実施したいならばプランクがおすすめです。

太もも・お尻痩せならプランク＋スクワット

太もものシェイプアップやヒップアップを望む場合は、スクワットがおすすめです。スクワットの動作の特徴から、太ももとお尻に最も負荷が入ります。スクワットは想像以上に負荷の高いエクササイズなので、スクワットの前にウォーミングアップとしてプランクを入れるのがおすすめです。

プランクではメインターゲットは腹筋・背筋ですが、副次的に太ももやお尻にも刺激が入るので、スクワット前に実施するのに適しています。

ダイエットならプランク＋スクワット＋有酸素運動

ダイエット目的で実施するのであれば、スクワットに軍配が上がります。その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、代謝がかなり向上します。代謝が向上すると脂肪を燃焼しやすくなるため、スクワット後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

前述した通り、スクワットは結構負荷が高いので、スクワットのウォーミングアップとして負荷の小さいプランクを実施するのもおすすめです。プランクにも体幹を鍛えることで代謝を向上させる効果があるため、プランク→スクワット→有酸素運動の順番で実施するのが理想です。

有酸素運動はウォーキングやランニング、バイク、水泳などがおすすめです。ダイエットしたい場合はランニングがおすすめです。外に出るのが嫌な方や、走ると腰が痛くなる人は室内でバイクがおすすめですが、やりすぎると太ももが太くなることがあるので注意しましょう。

プランクのやり方と効果

プランクとは

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

プランクでは、

• 腹筋

• 背筋

• 臀部（お尻）

をバランスよく鍛えることができます。ただし、負荷自体は小さいエクササイズであるため基本的には他のエクササイズと組み合わせることを念頭に置いて実施します。そのため、確かにプランク単独でも効果はありますが、その効果は実感し辛く、効果を実感したいのならばその他のエクササイズを組み合わせる必要があります。

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

まずは30秒を目安に、30秒のインターバルを挟みながら3セット実施します。余裕がでてきたら10秒ずつ増やしていき、最終的には1分30秒で3セットを目指しましょう

プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いといえます。

プランクの効果を上げるポイント

プランクで効果を上げるポイントは、鍛えたい部位をしっかり意識することと、目線、呼吸法、時間設定です。

まず、上半身は腹筋を意識します。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、ウエストのシェイプアップを期待することができます。

下半身は、臀部 （お尻）を意識します。臀部は、プランクを実施する上で落ちてきやすい部分になり、その部分を意識することで上半身から下半身までを一直線にすることができます。

目線は正面がベストです。基本のプランクはキツくなってくると目線が下に下がりがちですが、効果を上げるためには目線は前に設定する必要があります。

呼吸法は、しっかりと息を吐くことを意識します。基本のプランクは静的なエクササイズであるため、呼吸法を掴みにくいと感じると思いますが、通常の腹筋運動で身体を起こすときのように、息を吐くことを意識しましょう。

最後に設定時間ですが、適切な時間を設定することが重要です。プランクでは秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

スクワットのやり方と効果

スクワットとは

スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。スクワットには様々な効果があり、「キング・オブ・エクササイズ（運動の王様）」と呼ばれています。

スクワットを実施することでメリハリのある脚、ヒップラインの改善を見込むことができ、また代謝の向上も期待できます。

スクワットは、脚を屈伸するため動的トレーニングに分類されます。

スクワットでは、

• 大腿四頭筋（太ももの前側）

• 内転筋（太ももの内側）

• ハムストリングス（太ももの裏側）

• 大臀筋・中臀筋・小臀筋（お尻）

を鍛えることができます。

スクワットのやり方

1. 脚幅は肩幅、つま先はやや外側に向けて立つ
2. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すことを意識しながら、ゆっくりしゃがむ
3. 素早く上げる

まずは10〜15回×3セットを目安に実施しましょう。

スクワットの効果を高めるポイント

スクワットは、自分にとって負荷の抜けないボトムポジション（しゃがんだ状態）に設定することが大切です。よくある間違いは深すぎる設定です。深すぎるボトムポジションは膝の怪我の原因にもなるので注意してください。

トップポジション（身体が一番高い位置にある状態）では、膝を伸ばしきらないようにします。
膝がのびきってしまうと負荷が抜けてしまいます。

ボトムポジションで切り返す際は、しゃがんだ勢いそのままに身体をトップポジションに持ってくることが可能ですが、それではボトムポジションで重さを受けきれていません。そのため、ボトムポジションで一瞬静止する意識を持つと、下げた反動を使うことができませんから、重さを大腿四頭筋等で受けることができ、スクワットの効果をより高めることができます。

上級者向けのテクニックで、ボトムポジションで数秒間静止するというものもありますが、基本的には負荷が強すぎるため、まずは一瞬静止することを意識しましょう。