プランクでお腹が痛い原因と対処法。正しいフォームと負荷の小さいやり方を解説

プランクでお腹が痛い原因

効いてる証拠

第一に、プランクでお腹が痛いと感じる場合には、腹直筋に刺激が入っているという見方をすることができ、それはプランクをしっかり実施することができている証拠であるとも言えます。

プランクは、体幹を鍛えるエクササイズであり、腹直筋は体幹に分類することができます。そのため、プランクを実施している中でお腹を痛いと感じること、つまり、腹直筋に刺激が入っている状態は正常であり、むしろプランクをしっかり実施できている証拠でもあると言えます。そのため、プランクのフォームで特段気になる部分がない場合には、プランクでお腹が痛くなるのは問題ないです。

誤ったフォームの場合も

基本的に、プランクは腹直筋を刺激するエクササイズであるため、お腹が痛いと感じるのは正常なプランクを実施できているということですが、稀に、誤ったフォームでプランクを実施することでお腹が痛いと感じる場合があります。

基本的に、プランクでフォームが崩れているのは、下半身が落ちてきてしまっている状態です。下半身が落ちると、腹直筋はストレッチするような姿勢になり、基本的に自重でかけるレベルのストレッチでお腹が痛くなる可能性はかなり低いです。そのため、お腹が痛くなる場合というのはむしろ他の理由を考えるべきであり、可能性としては過度に腹直筋への意識が向いてしまっている状態です。これは、腹直筋を鍛えることを意図して実施しているなら問題ありませんが、そうでない場合に実施すると、過度に腹直筋に刺激が入ることでお腹が痛くなると感じる場合もあると考えられます。

お腹になんらかの疾患を抱えている

かなり個人差がありますが、お腹が弱い人の中には、腹筋を鍛えるエクササイズを実施するとお腹が痛くなる場合があります。

プランクは、前述したように腹直筋を鍛えるエクササイズであることからこの様な方が実施した場合にはお腹が痛くなると感じる場合があります。この場合、腹直筋に効いている場合のお腹の痛みとは明らかに質の異なる刺激がお腹に入るため、腹直筋に効いているわけではないと感じたらすぐにプランクの実施を止めましょう。

プランクでお腹が痛い時の対処法

筋肉痛なら超回復を待つべし

筋肉痛が原因でお腹が痛いと感じているならば、その筋肉痛を回復させることが重要です。筋肉は、刺激を与えているときに成長しているのではなく、休ませているときに成長します。このとき、筋繊維が修復する過程で、筋繊維が壊れる前以上に回復することでより強い筋繊維となり、これを「超回復」と呼びます。そのため、プランクで筋肉痛を感じる場合には、しっかりと休憩を取ることで超回復を促すようにしましょう。特に、筋トレ初心者の方は、「休むと良くない」という先入観があるかもしれませんが、「しっかりと身体を休ませるところまで筋トレである」ということを意識するようにしましょう。

フォームが原因なら正しいフォームを

前述した通り、プランクにおいてフォームが原因でお腹が痛くなるケースは非常に稀ではありますが、その場合にはフォームをしっかりと見直す必要があります。フォームを直す場合には、鏡で自身のプランクの状態を見るのはもちろんですが、撮影したり、筋トレに熟達している第三者にアドバイスをもらうことも有効です。それでもフォームで気になる部分がなければ、問題となるのは「意識」です。プランクを実施している最中に、腹直筋に過度に意識が向いてしまうことでお腹が痛くなるような感覚を覚えている可能性があり、この場合には、意識を脊柱起立筋などのプランクで鍛えることが期待できる他の部位に向けるようにしましょう。

より負荷の低いエクササイズを

お腹に何らかの疾患を抱えていて、プランクを実施するとお腹が痛くなるような感覚を感じる方は、より腹直筋への負荷が小さいエクササイズを実施するのが良いです。例えば、膝付きのプランクなどがその種目に分類され、まずは負荷の少ないエクササイズをしっかりとこなしてから、秒数が少なくても問題はないため、プランクを実施するようにしましょう。

プランクの正しいやり方

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

初心者

初心者の場合、プランクは、2の動作を30〜45秒間を3セット実施します。
プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には45秒を3セット実施することを目指しましょう。

少し慣れたら

プランクに少し慣れた方の場合、プランクは、2の動作を45〜60秒間を3セット実施します。
プランクに慣れてくると、やや長い秒数でも実施することができるようになります。そのため、初心者のときよりもやや長い45〜60秒間を3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プランクを他の種目と組み合わせて実施します。
上級者の場合、ウォーミングアップのセットとしてプランクを実施し、その後の本番セットとして、シットアップ、ヒップリフト、スーパーマンなどを実施します。ウォーミングアップのプランクは、45〜60秒間を3セット実施し、シットアップ、ヒップリフト、スーパーマンなどを12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

頻度

プランクは、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、週に2〜3回実施するようにしましょう。
プランクは、ダンベルやバーベルを使って実施するエクササイズとは異なり、自重で実施するエクササイズであることから極端に長い秒数で実施しなければ、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。ただし、後述するように筋肉痛がある場合には別であり、その場合にはプランクの実施を控えて他のエクササイズを実施するようにしましょう。

腹筋の負荷が小さいプランク種目

膝付きプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

膝付きプランクは、45秒〜60秒を3セット実施します。

膝付きプランクは、プランクの動作を膝をついて実施するエクササイズであり、膝をつくだけで大幅に負荷を低減することが期待できます。そのため、初心者の方でも問題なく実施することができ、45秒〜60秒を3セット、しっかりとポイントを意識しながら実施するようにしましょう。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 太ももがしっかり伸びる位置に膝を置く。

• 正面を向く。

ロッキングプランク

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 上腕とつま先の動きにより身体を前後に動かす。

回数

ロッキングプランクは、まずは30〜40秒を3セット実施しましょう。

ロッキングプランクは、通常のプランクに対して前後方向の動きが加わるだけであるため、エクササイズの負荷としてはプランクとは大きく変わりません。そのため、初心者でも比較的取り組みやすい種目であり、まずは30〜40秒を3セット実施してみましょう。

ポイント

• ノーマルプランクの後に実施する。

• 身体は一直線に設定する。

• 身体を大きく動かそうとしない。

• 腕幅は肩幅。

• 手は強く握らない。

• 目線は正面。

ドルフィンプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態を作る。
2. お尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ドルフィンプランクは、12〜15回を3セット実施しましょう。
ドルフィンプランクは、通常のプランクに対して動きを加えたエクササイズであり、プランクを十分に実施することができれば問題なく実施できるエクササイズです。そのため、標準的なトレーニングの推奨回数である12〜15回を3セット目安に実施しましょう。

ポイント

• ボトムポジションで身体は一直線にする。

• 腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールする。

• 腰をしっかり上げる。

• ゆっくり動かす。

より腹筋に効くプランク種目

超回復し腹筋が付いてきたら、さらに腹筋への負荷の高いプランクをおすすめします。

スパイダープランク

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

回数

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。

スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

ポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。

キャタピラプランク

やり方

1. 通常のプランクの状態になる。
2. 左の膝を右肘に付けるようにして動かす。
3. 元に戻る。
4. 右の膝を左肘に付けるようにして動かす。
5. 元に戻る。
6. 2から5を繰り返す。

回数

キャタピラプランクは、左右10回ずつを3セットを実施します。

キャタピラプランクは、プランクというよりは腹筋運動の側面が非常に強いエクササイズであり、通常のプランクができればそこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、合計すると回数はやや多いですが、左右10回ずつを3セット実施するようにしましょう。

ポイント

• 腰はやや上げた状態にする。

• 足はゆっくり動かす。

• 腹筋が収縮することを意識する。

ツーポイントプランク

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。

ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

ポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。