プランクで腰が痛い原因と対処法｜プランクの正しいやり方を解説

プランクで腰が痛い原因と対処法

骨盤の歪み

まず、プランクで腰が痛いと感じる原因には骨盤が歪んでしまっていることが考えられます。

骨盤の歪みには、前に傾く骨盤前傾型と、後ろに傾く骨盤後傾型があります。

特に骨盤前傾型は、胸とお尻が突き出る反り腰の人に多く、反り腰の状態でプランクを実施すると腰に負担がかかるので、腰に痛みを感じます。

骨盤後傾型は猫背の人に多く、骨盤前傾型は腰を支える下半身の筋力が低下していることが多いため、プランクを実施すると腰に痛みを感じやすいです。

骨盤が歪んでいる人は、プランクを実施する前にまずは骨盤の歪みを矯正するのを優先させましょう。

腰の柔軟性の欠如

腸腰筋が凝っていると、腰に柔軟性がなくなりプランクを実施した際に腰の痛みを感じることが多いです。

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、腰をS字状にキープするなど運動能力の他にも正しい姿勢を維持するのにも大きく関係しています。

慢性的に腰痛を感じている人は、特に腸腰筋が凝っていることが多いので、腸腰筋をストレッチしてから実施しましょう。仰向けになり、下っ腹あたりをゆっくり優しく押す方法がおすすめです。腰痛がひどい場合は信頼できる医師や理学療法士に相談しましょう。

腕やお腹の筋力不足

プランクは体を一直線にした状態をキープする際に、腕や腹筋に負荷がかかります。そのため、筋力不足の状態だとお尻が落ちてしまいやすく、腰に負担がかかって痛みを感じることが多いです。

腕やお腹の筋力を上げる自重トレーニングは腕立て伏せや腹筋がメインでとなりますが、プランクよりはるかに負荷が高いので、筋力不足で腰に痛みを感じる場合は、膝つきプランクなど負荷の小さいプランクから挑戦してみましょう。

負荷が大きすぎる

プランクで腰が痛いと感じる原因には、負荷が高すぎるということも挙げられます。秒数が長すぎる、セット数が多すぎる、インターバルをしっかり設けていないという人は改善しましょう。

プランクは、30秒×3セットで、間に30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットもできない人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのがオススメです。

1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率がよいです。
特に腹筋は、様々な刺激を与えることが大切なので、色々な腹筋運動と組み合わせて行いましょう。

体重が重すぎる

プランクは、自重（自分の体重を負荷にして行う）エクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。

負荷が大きい分効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎることで身体を支えきれず腰に痛みを感じる場合があります。そんな方はまずダイエットを実施し体重を落とすことから始めましょう。

間違ったフォーム

骨盤に歪みがあるわけでもなく、筋力がある程度あり、体重も適正体重であるのにも関わらずプランクで腰が痛いと感じる場合は、フォームが正しくない可能性が高いです。 プランクは誤ったフォームで実施すると身体をきちんと支えることができず、腰に余計な負荷がかかってしまいやすいです。特にプランクはお尻が落ちてしまいやすく、お尻が落ちていると腰への負担が大きくなります。 鏡を見たり、第三者に見てもらうなどして正しいフォームでできているか確認してみましょう。

次にプランクの正しいフォームを解説します。

プランクの正しいフォームを確認

上半身から下半身までを一直線にする

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋、下半身はお尻を意識することが大切です。

特にプランクは、お尻が落ちやすいのです。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。お尻が下がってしまうと腰に負担がかかり痛みを感じる原因になってしまうので、お尻が落ちてしまわないように注意しましょう。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちてしまい、腰に負担がかかってしまうので注意してください。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘や腕が痛くなり正しいフォームが崩れやすくなります。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腕は床に対して垂直・肘は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができます。垂直でないと、腰や頭が落ちてしまい腰を痛める原因になります。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。特に肘の角度が鈍角だと腰が落ちてしまうので注意しましょう。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せて胸を開いた状態で行うことも大切なポイントです。肩甲骨が離れた状態だと、自然とお腹が前に出てきてしまい、腰が反ってしまいます。

初心者の方は肩甲骨を意識するのは難しいのですが、少し意識してみましょう。

目線は拳と拳の間

目線は拳と拳の間が基本です。

顔を上げて目線を正面に持ってくるとより目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

しかし、腰に痛みを感じているということはフォームが崩れてしまっている可能性が高いので、まずは負荷を高めることよりも正しいフォームで実施することを優先し目線は拳と拳の間に設定しましょう。

腰が痛い場合のプランク種目

膝つきプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことです。

鍛えられる部位はプランクと同じですが、膝をつけることで全体的に負荷を下げることができます。筋力不足で正しいキープすることができず、腰に負担がかかってしまう人などは、膝つきプランクから始めてみましょう。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、腕を伸ばした状態で実施するプランクです。

肘のみで体を支える基本のプランクとは違い、腕を伸ばすことで前腕で体を支えることができるため、プランクよりも負荷が低くなります。また、物理的に高さが高くなることで重力が弱くなるので、腕を伸ばしたハイプランクの方が腰に負荷をかけず楽に実施することができます。

しかし、腕を伸ばして高さが出ている分、お尻が落ちてしまいやすいです。上述したようにお尻が落ちてしまうと腰の痛みに繋がりますので、お尻が落ちないようにしっかり意識して実施する必要があります。

ハイプランクのやり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

サイドプランク

サイドプランクとは

サイドプランクは、側面を向いた状態で片足、片肘で支えるプランクです。

横を向いて実施するプランクなのでうつ伏せで実施するノーマルプランクよりも腰に負担がかかりません。

サイドプランクでは腹斜筋が主なターゲットとなります。

サイドプランクのやり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる
2. 床に接している方の肘を曲げて、身体を持ち上げる
3. 左右で繰り返す

まずは10秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

ドローイン

ドローインとは

ドローインは、インナーマッスルでコルセット筋とも呼ばれる腹横筋を刺激する呼吸方法であり、簡単にいうと、お腹が凹んだ状態を維持する呼吸法です。

プランクではありませんが、腰が痛くてプランクの姿勢をキープすることが難しい方や腹筋運動ができないという方におすすめのエクササイズです。

ドローインのやり方

1. 仰向けになったら、膝を曲げる
2. 大きく息をすってお腹を膨らませる
3. お腹を膨らませきったら、しっかりと息を吐いてお腹を凹ませて、その状態を5秒程度維持する
4. この動作を繰り返す

負荷になれてきたら徐々に秒数を伸ばしていき、最終的には立った状態でお腹を凹ませながら通常の呼吸ができるようになるのがベストです。