プランクで筋肉痛にならない理由は？効果ない？正しいやり方を解説

プランクをやっても筋肉痛にならない理由

フォームが間違っている

プランクに限らず、筋トレで最も重要なことはフォームを正しくして実施することです。プランクをやっても筋肉痛にならない場合にも、まずはフォームが正確かどうかを確認すべきです。

具体的には、以下の点を確認しましょう。

脚幅を開きすぎること

脚幅を大きくすることで、身体はより不安定な状態になり負荷が大きくなります。負担が増すことは悪いことではないのですが、初心者の方にはプランクを「継続する」上でハードルが高くなってしまいます。

そのため、まずは脚幅は狭めて実施するようにしましょう。

身体が曲がってしまうこと

不安定な状態で身体をまっすぐに維持することで体幹を鍛えますから、身体が曲がってしまえばエクササイズ効果が低減してしまいます。

また、身体が曲がった状態で長時間のプランクを実施すると、場合によっては、腰を痛めてしまうリスクもあるので注意が必要です。

長時間実施しすぎている

多くの人は秒数が長いだけ負荷が高まると考えますが、長すぎると適切なフォームを維持することが難しくなり、かえって効果が低下してしまいます。特に、最近では、体幹トレーニングの重要性について多くの方が指摘しており、学生のクラブ活動で取り入れられているケースが多いですが、その多くは時間設定が長すぎており、効率的なエクササイズが実施することができていないと言えます。つまり、「適切なフォームで維持できない1分」を実施するよりは、「適切なフォームを維持できる30秒」の方が明らかにエクササイズの効果が高いため、過度な秒数設定は禁物です。

負荷が低すぎる

プランクは、体幹トレーニングとして非常に一般的であり、多くの人がその効果を過大に評価している傾向があります。プランクは、自重を支えて実施するという静的なエクササイズであり、初心者や筋トレ習慣のない女性の方を除いて、そもそも負荷はそこまで高くありません。そのため、プランクの負荷は非常に限定的であることから、筋肉痛になる可能性も低いと言えます。負荷を高めて体幹を鍛えたい場合には、スクワットやデッドリフトなどを実施すべきであり、それらのエクササイズを実施するとかなり高い確率で筋肉痛を感じることが期待できます。

対象部位への意識が希薄になっている

プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。一方、これは言い換えると、「トレーニング中に鍛えている部位の動きを意識しないと、エクササイズの効率が低下する」ということも言えます。つまり、プランクを漫然に実施しているとプランクで鍛えることが期待できる部位に対する意識が希薄となり、筋肉痛が発生する可能性も低下します。

プランクは筋肉痛にならないと効果なし？

そもそも筋肉痛のメカニズムとは

筋肉痛の原因については諸説ありますが、近年よく言われているのは「何らかのエクササイズを行うことで筋繊維が損傷し、それを修復する段階で炎症が発生する」というものです（筋肉痛という非常に身近な存在も、実はそのメカニズムについてはよくわかっていません）。この修復する段階で、元々の筋肉よりも筋肉量が多い状態まで回復することで筋肉は成長します。これを超回復と呼びます。

ただ、同じエクササイズを同じタイミングで同じ回数を継続していると筋肉がその刺激に慣れていき、筋肉の成長が遅れるということがあるため注意しましょう。

必ずしも筋肉痛になる必要なし

以上を考えると、筋肉痛がないと筋肉が成長しないような印象を受けますが、単純にはそういうことではありません。人によって「筋肉痛が来ない方が良い」、「筋肉痛が来なくても筋肥大する」という見解もあり、これも諸説あります。つまり、プランクの効果を測る上で、必ずしも筋肉痛になる必要はありません。

ただし、これは、初心者には該当しないことが多いです。初心者の場合、プランクに必要な筋肉が十分ではないため、プランクを実施しても筋肉痛にならないという場合にはフォームが間違っている可能性が高いと言えます。そのため、初心者でプランクを実施してもあまり筋肉痛がこない場合にはフォームを確認するようにしましょう。

逆に筋肉痛のときにプランクやってもよい？

プランクは、負荷としてはそこまで高くないため、筋肉痛のときにも実施して良いように考えてしまいがちですが、後述するいずれの部位が筋肉痛の場合にはプランクの実施は避けるべきです。

筋肉痛があるというのは、筋肉に炎症がある状態であり、この状態で負荷をかけると怪我をする場合があります。また、炎症がある分だけかけることができる負荷が小さくなり、エクササイズ効率が低下する可能性が高いです。

以上を考えると、プランクで刺激することができる部位に筋肉痛がある場合には、プランクの実施を避け、それ以外の部位（大腿四頭筋、大臀筋、上腕二頭筋など）を刺激することができる種目を実施すべきです。

正しいプランクのやり方

フォーム

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

初心者

初心者の場合、プランクは、2の動作を30〜45秒間を3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には45秒を3セット実施することを目指しましょう。

少し慣れたら

プランクに少し慣れた方の場合、プランクは、2の動作を45〜60秒間を3セット実施します。

プランクに慣れてくると、やや長い秒数でも実施することができるようになります。そのため、初心者のときよりもやや長い45〜60秒間を3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、プランクを他の種目と組み合わせて実施します。

上級者の場合、ウォーミングアップのセットとしてプランクを実施し、その後の本番セットとして、シットアップ、ヒップリフト、スーパーマンなどを実施します。ウォーミングアップのプランクは、45〜60秒間を3セット実施し、シットアップ、ヒップリフト、スーパーマンなどを12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

頻度

プランクは、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、週に2-3回実施するようにしましょう。

プランクは、ダンベルやバーベルを使って実施するエクササイズとは異なり、自重で実施するエクササイズであることから極端に長い秒数で実施しなければ、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。ただし、後述するように筋肉痛がある場合には別であり、その場合にはプランクの実施を控えて他のエクササイズを実施するようにしましょう。

プランクで筋肉痛になる部位（効果が出る部位）

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

自身のお腹を見てみるとわかりますが、お腹は縦に比較的長くなっており、このことから腹直筋は上部と下部に分けることができます。バランスの良い腹直筋を作るためには、両者をしっかり鍛える必要がありますが、特に重要なのが、腹直筋の下部です。腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です。一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です。

プランクで筋肉痛になる確率が最も高いのが腹直筋であり、実施した後にはしっかりとストレッチをすることが推奨されます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持するために大きな役割を担っています。そのため、脊柱起立筋は、身体が横になることで姿勢を維持する必要がなくなった状態を除いて、常に働いている筋肉であると言えます。

脊柱起立筋は、腹直筋と比較するとそこまで筋肉痛になる可能性が大きい部位ではありませんが、人によってはプランクを実施すると、筋肉痛を感じる部位です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部とは、肩の前部についている筋肉、つまり、大胸筋上部の上側に位置する筋肉です。ここで、大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、前述した通り、大胸筋の上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部とは、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部とは、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

三角筋の中でも三角筋前部がプランクにより筋肉痛を誘発しやすい部位ですが、基本的には筋トレ初心者の方が筋肉痛になりやすい部位です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は、三角筋前部と同様に、筋トレ初心者の方が筋肉痛を感じることが多い部位です。

大胸筋

大胸筋は、前述した通り、大胸筋上部、中部、下部からなります。

大胸筋上部は、腕を肩よりも上に上げる動作、すなわち屈曲動作を行う際に稼働される部位です。このため、腕を肩よりも上に上げる動作であるインクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます （言い換えれば、三角筋の前部を鍛えるためのプレス系の種目でも大胸筋上部に刺激が入ってしまい、その逆に、前述した種目により大胸筋上部を鍛える際には三角筋前部にも刺激が入ってしまうことを意味します）。

大胸筋中部は、腕を90度まで上げて胸の前で閉じるような動作、すなわち水平内転動作を行う際に稼働される部位です。このため、この動作を素直に行うダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えるために有効な種目であると言えます （この「胸の前で閉じる」という動作が有効であることから多くの人は、チェストプレスのトップポジションにおいてダンベルを寄せるような動作を行いますが、玄人でないと負荷が抜けやすいためオススメできません）。

大胸筋下部は、90度に上げた腕の上腕部を身体に近づける動き、すなわち、内転動作を行う際に稼働される部位です。このため、身体を下側に配置して腕が下半身方向に動き易くなるディクライン系の種目を実施することで効率良く鍛えることができます。

プランクを実施した場合に大胸筋が筋肉痛になるケースは稀ですが、腕幅によってはなる場合があります。ただし、大胸筋は、三角筋、上腕三頭筋と同様に筋トレ初心者の方が筋肉痛を感じることが多い部位です。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

プランクを実施した場合に、プランクを大臀筋のトレーニングとして割り切って実施している場合には大臀筋が筋肉痛になる場合があります。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。

ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

プランクを実施した場合にはハムストリングスが筋肉痛になることはほとんどありませんが、人によっては筋肉痛を感じる部位です。

プランクと一緒にやると効果が高まるエクササイズ

プランクと一緒に実施すると、お腹、お尻、背中周りに効果が出やすくなる、おすすめのエクササイズを最後に紹介します。

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、プランクで鍛えたい大臀筋を刺激できるためです。

ヒップリフトは、自重で大臀筋を鍛えることに特化したエクササイズです。エクササイズ強度は高くありませんが、あらかじめ実施することでプランクを実施したときに大臀筋を意識しやすくなります。そのため、実際に実施する場合には先にヒップリフトを実施し、その後にプランクを実施することで大臀筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2-3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋を鍛えるエクササイズですが、そこまで負荷の高いエクササイズではありません。そのため、エクササイズ強度を高めるためにはポイントをかなりしっかり意識する必要があり、そのために、標準的なトレーニングの回数である12〜15回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、プランクで鍛えたい腹直筋全体を刺激できるためです。

シットアップは、自重で腹直筋を鍛えることに特化したエクササイズです。エクササイズ強度は高く、あらかじめ実施することでプランクを実施したときに腹直筋を意識しやすくなります。そのため、実際に実施する場合には先にシットアップを実施し、その後にプランクを実施することで腹直筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

スーパーマン

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スーパーマンは、プランクで鍛えたい脊柱起立筋を刺激できるためです。

スーパーマンは、自重で脊柱起立筋を鍛えることに特化したエクササイズです。エクササイズ強度は高く、あらかじめ実施することでプランクを実施したときに脊柱起立筋を意識しやすくなります。そのため、実際に実施する場合には先にシットアップを実施し、その後にプランクを実施することで脊柱起立筋をより効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、15〜18回を3セット実施します。

スーパーマンは、バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。

• トップポジションで静止する。