プランクで肩が痛い原因と対処法｜肩が痛くない正しいフォームを解説

プランクで肩が痛い原因と対処法

身体が一直線でない

プランクで肩が痛いと感じる原因には、まず「フォームが正しくない」ということがあげられます。

プランクは身体を一直線にすることで体幹を鍛えるエクササイズです。お尻が落ちてしまっていたり、逆に上っていたりすると、体幹（つまり腹筋と背筋）ではなく、腕や肩の力を使って身体を支えてしまうことになり、肩に余計な刺激が入ります。

フォームが乱れていると、身体に痛みを感じるだけではなく、エクササイズの効果が落ちてしまうので注意です。初心者の方は鏡の前で実施したり、スマホで撮影したり、第三者に確認してもらったりしましょう。

詳しいフォームについては後述します。

脇が開いている・肘が90度になっていない

プランクで肩が痛いと感じる人は、脇が開いてしまっていることが多いです。

脇が開いていると、身体を持ち上げたときに肩が上に持ち上がってしまったり、背中が丸まってしまうため、肩に大きな負荷がかかることがあります。腕が開いてしまう人は、脇に何か物を挟んで実施してみるなど脇が開かないように意識してみましょう。

また、肘の角度も重要です。肘の角度は90度になるように意識してください。肘の角度が90度になっていないと身体を支える腕が非常に不安定となり、結果的に肩に刺激が入ってしまいます。

この場合、肩の中でも側面に位置する三角筋の中部に刺激が入る状態になってしまいます。できるだけ肩に刺激を入れないためには、腕で安定して身体を支える必要があります。そのためには腕と身体が垂直（脇の角度が90度）になるようにしましょう。

肩甲骨が離れている

肩甲骨が離れた状態でプランクを実施すると、肩が丸まってしまい、肩に正しく負荷がかからず肩を痛める原因になります。

肩甲骨が離れた状態でのプランクは、肩に負担がかかるだけではなく、エクササイズの効果も落ちてしまうので、肩甲骨を寄せるよう意識をしましょう。

初心者の方は肩甲骨を意識するのは難しいのですが、慣れてきたら意識してみましょう。

負荷が大きすぎる

プランクで肩が痛いと感じる原因には、負荷が高すぎるということも挙げられます。長くやりすぎている人は秒数を減らして、負荷を低くしてみてください。

プランクは、30秒×3セットで、間に30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットもできない人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのがオススメです。

1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率がよいです。
特に腹筋は、様々な刺激を与えることが大切なので、いろいろな腹筋運動と組み合わせて行いましょう。

体重が重すぎる

プランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。

負荷が大きい分効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎることで腕や肩が痛くなってしまいます。その場合は、まずダイエットをし体重を落とすことから始めるしかありません。

肩の筋肉が不足している

正しいフォームを守り、標準体重またはそれ以下なのに肩が痛いという場合は、根本的に肩の筋肉が足りなさすぎるということが原因として考えられます。肩の筋肉が鍛えられるエクササイズの中ではプランクは負荷が最も小さいエクササイズの一つなので、プランクを短い時間でやりながら、肩の筋肉を付けていくしかありません。

肩の柔軟性が足りない

筋肉だけではなく、肩の柔軟性も必要です。プランクをやる前は肩を回してしっかり柔軟するようにしましょう。

肩を痛めている・筋肉痛

元々肩に持病や怪我があり、プランクを実施することで、それらの症状が再発してしまう場合があります。その場合は、完治するまでプランクを実施するのはやめましょう。筋肉痛の場合も同じで、しっかり回復するまで待つことでしっかり筋肉をつけることができます（超回復）。

肩が痛くないプランクの正しいやり方

上半身から下半身を一直線にする

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。このフォームが崩れてしまうと、うまく身体を支えることができず肩や腕に余計な負荷がかかってしまいます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識しましょう。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

特にお尻が落ちやすくなるので注意が必要です。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。お尻が落ちてしまうと肩や腕に負担がかかってしまうので、お尻が落ちないように意識しましょう。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなり肩や腕に負担がかかってしまう原因になります。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘や腕が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腕は床に対して垂直・肘の角度は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができます。垂直でないと、腰や頭が床に落ちて肩や腕に余計な負荷がかかってしまうだけではなくプランクの効果が半減してしまいます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまいます。

目線

プランクを実施する際の目線は、拳と拳の間に向けます。肩が痛い方はこの方法がベストです。

目線を正面にすると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まり、より効果を向上させることができます。これは中級者向けです。

腹筋をメインに鍛えたい場合は、頭を垂らしておへそをみるようにし、「腹筋を意識する」方法もあります。意識することでその部位を鍛える方法で、「マインドマッスルコネクション」といわれます。

手は強く握らない

プランクでは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。しかし、強く握りすぎると力が入りすぎて肩や腕に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまうので、手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。

膝つきプランクがおすすめ

通常のプランクで肩が痛い方はより負荷の小さいプランク「膝つきプランク（ニープランク）」がおすすめです。

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことです。膝をつくことにより、肩や腕への負荷を下げることができるため、プランクで肩が痛いと感じる方におすすめです。

膝をついている分負荷は小さくなりますが、基本のプランクと同じように腹筋・背筋・臀部を鍛えることができます。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

つま先を床につけるフォームもありますが、つま先を床につけることで、より負荷が小さくなるため通常はつま先は浮かせます。膝つきプランクでも難しいという初心者の方は、まずはつま先をつけて実施してみましょう。

膝つきプランクは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

腹筋を特に鍛えたいならば、腰をやや丸めて骨盤を後傾させると、腹筋の負荷が高くなります。

膝つきプランクを実施するにあたって、膝や足首の角度は関係ありません。ただし、膝の角度を鋭角にしすぎると膝と床の接触部分が痛くなる可能性があるので注意しましょう。