初心者におすすめ！簡単なプランクのアレンジ3選

プランクは簡単？初心者でもできる？

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。負荷のかかる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。体幹とは身体の胴体のことです。この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがあり、プランク自体は後者に分類されます。

動的トレーニングと比較すると初心者でも簡単に行えるエクササイズですが、筋力のない人が正しいフォームをキープすることは、そう簡単なことではありません。普段使わない筋肉を使うことにより、筋肉痛になってしまう人も少なくないです。

しかし、プランクで体幹を鍛えることで身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。無理なくできる範囲でプランクを実施したり、より簡単なプランクからはじめてしっかり体幹を鍛えていきましょう。

プランクの簡単なやり方

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

長さ・回数

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いといえます。

プランクの効果を高めるポイント

上半身から下半身までを一直線

プランクを効果的に実施する上で一番重要なことは、上半身から下半身までを一直線にすることです。

不安定な状態で身体をまっすぐに維持することで体幹を鍛えますから、身体が曲がってしまえばエクササイズ効果が低減してしまいます。

また、身体が曲がった状態で長時間のプランクを実施すると、場合によっては、腰を痛めてしまうリスクもあるので注意が必要です。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

手は強く握らない

手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすくなります。ただし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入ってしまい痛みを感じる原因になってしまうので、強く握らないようにしましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。初心者の方で手を握ると身体がグラついてしまう方はこのフォームがおすすめです。

上半身は腹筋を意識する

上半身は腹筋を意識するとプランクの効果を高めることができます。

プランクは、体幹のトレーニングになるのですが、「体幹」というのは非常に漠然としていることから、一番分かり易い腹筋周りに意識を置くと良いでしょう。そうすることで、腹筋を鍛えることに繋がりますから、ウエスト周りのシェイプアップも期待できます。

下半身はお尻を意識する

下半身は、お尻（臀部）を意識すると、プランクの効果を高めることができます。

身体が曲がる上半身と下半身の境目であるお尻を意識することで自然と身体をまっすぐしようとする意識も働き、エクササイズ効果を向上させることができます。

また、お尻を締めるような感覚を持つことで、腹筋の下部に刺激を入れることができるため、腹筋全体を刺激することができます。

目線は正面

プランクは、顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まり、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

初心者の方は、まずは目線を拳と拳の間にもってくるのがおすすめです。慣れてきたら、首を上げて目線を正面に持ってこれるようにしましょう。

正しい呼吸法

正しい呼吸法を実施するのプランクの効果を高めるポイントです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作です。吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに筋肉が収縮することで、しっかりと腹筋や背筋を鍛えることができます。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

より簡単なプランクのやり方

筋力不足などでプランクで正しい姿勢をキープすることが難しい場合は、通常のプランクよりも負荷の低いプランクや、体勢をキープしやすいプランクから挑戦してみましょう。

膝つきプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことです。膝をつくことでバランスがとりやすくなるため、初心者の方におすすめです。

膝をついている分、ノーマルプランクよりも負荷は小さくなりますが、基本のプランクと同じように腹筋・背筋・臀部を鍛えることができます。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

つま先を床につけるフォームもありますが、つま先を床につけることで、より負荷が小さくなるため通常はつま先は浮かせます。膝つきプランクでも難しいという初心者の方は、膝と一緒につま先もつけて実施してみましょう。

膝つきプランクは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

腹筋を特に鍛えたいならば、腰をやや丸めて骨盤を後傾させると、腹筋の負荷が高くなります。

膝つきプランクを実施するにあたって、膝や足首の角度は関係ありません。ただし、膝の角度を鋭角にしすぎると膝と床の接触部分が痛くなる可能性があるので注意しましょう。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、腕とつま先で身体を支えるプランクであり、端的に表すと腕立て伏せのトップポジションの状態を維持したプランクです。

ハイプランクは、前腕を使うことができるので、肘で上半身を支えるプランクに比べて楽に体勢をキープすることができます。ただし、手首の硬い人にとっては逆にキツイと感じることもあります。しっかりとストレッチをしてから実施しましょう。

ハイプランクで鍛えられる部位は、プランクと同じですが、肩や腕に入る刺激が大きくなるため、腕をメインで鍛えたい人におすすめです。

ハイプランクのやり方

1. 床にうつ伏せの状態になり、両膝を床につけた状態で腕を伸ばして肩の真下に手をつく
2. つま先を床につけてかかとは上げる

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

ハイプランクの効果を高めるポイントは、基本のプランクと同じです。上半身から下半身まで一直線になることを意識しましょう。

特に基本のプランクと比較して、床から高い位置に身体が設定されるため腰が下がりやすく注意が必要です。