膝つきプランクのやり方と効果！正しい姿勢ならきつくない？

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことを指します。

基本のプランクが両肘と両つま先で身体を支えるのに対して、膝つきプランクは両肘と両膝で身体を支えます。そのため、筋力に自信のない人でも簡単に行える初心者向けのプランクです。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。

プランクは、体幹を鍛える上で非常に効果的なエクササイズです。体幹とは胴体のことです。プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

膝つきプランクの効果

腹筋

膝つきプランクでは腹筋を鍛えることができます。具体的には、腹直筋や腹横筋などです。

腹直筋は、お腹の中央に縦に走る筋肉で、いわゆる「シックスパック」に割れる部分です。

腹横筋はお腹まわりを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしている筋肉です。鍛えることでお腹周りのシェイプアップの効果があります。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いですが、プランクは静的なトレーニングであり、同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいというメリットがあります。

ただし、プランクの負荷は小さく、さらに膝をつくことで負荷を小さくしたニープランクでは、シックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。

背筋

膝つきプランクでは、背筋も鍛えることができます。具体的には、身体の中で最も面積が大きいと言われている広背筋（こうはいきん）です。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに上げるときに動きます。

背筋が鍛えられることで、猫背などの姿勢の悪さが改善されることが期待できます。腰痛や反り腰が改善される場合もあります。

腕

膝つきプランクでは、副次的に腕にも刺激が入ります。具体的には上腕三頭筋です。上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕周りの脂肪が燃焼され、引き締めることができます。腕立て伏せなど負荷の高い筋トレが難しい女性も、膝付きプランクなら簡単に実施できるためおすすめです。

お尻

膝つきプランクでは、大臀筋（だいでんきん）も鍛えることができます。大臀筋とは、臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉のことです。ただし、膝を付けることでお尻への負荷は大変小さくなってしまいます。いわゆる「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

代謝アップ

前述した通り、プランクでは胴体全体が鍛えるので、代謝が上がります。代謝が上がると、体温が上がり脂肪を燃焼させやすくなり、人によってはプランクだけで体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れると非常に有効的です。

膝つきプランクで特に効果を得られる部位はない

膝つきプランクは、あくまでも通常のプランクの負荷を弱めたエクササイズです。通常のプランクと比較して、特別な効果があるわけではありません。プランクよりも負荷が弱い分、筋力が足りなくてプランクができないという方や初心者の方におすすめです。

膝つきプランクのやり方

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

この体勢でもきついからには、つま先を浮かせず床につけるやり方もあります。しかし、より負荷が小さくなるため通常はつま先を浮かせます。

手は軽く握ることが多いです。手を開き床に付ける方法もあり、これだとバランスが取りやすく初心者の方におすすめです。

長さ・回数

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

膝つきプランクに限らず、プランクは負荷の小さいエクササイズであるため、毎日実施しても問題ありません。毎日実施すると腕や太ももが太くなるのではないか？と不安な方もいるかと思いますが、その可能性は著しく低いと言えます。

膝つきプランクの効果を高めるポイント

肩からお尻まで一直線

プランクの基本は上半身から下半身まで一直線にすることです。プランクは、負荷のかかる姿勢を保つことで鍛えることができるエクササイズなので、しっかり正しいフォームを維持しましょう。

膝付きプランクでは頭からかかとまで一直線にすることはできませんが、肩からお尻までは一直線にするようにしましょう。

腹筋を特に鍛えたいならば、腰をやや丸めて骨盤を後傾させる方法もあります。腹筋は収縮したときに負荷がかかり鍛えることができます。腹筋を鍛えたい方は腹筋を収縮させるために、お腹を丸めることを意識しましょう。

腕は床に対して垂直

膝つきプランクを実施するにあたって、肘の位置を肩の真下に持ってきて、床に対して腕を垂直（肘の角度を90度）にするのが非常に大切です。これが身体を最も支えやすい角度です。

一方で、膝や足首の角度はあまり意識する必要はありません。ただし、上の動画のように脚をクロスさせてしまうと負荷が抜けてしまうので、脚は重ねず横に揃えるようにしましょう。

呼吸は吐くことを意識する

プランクのメインターゲットは腹筋です。特に膝付きプランクは膝が付いているため下半身の負荷は小さいため、実施最中は腹筋を意識することが大切です。

腹筋を効率よく鍛えるために大切なのは、正しい呼吸法です。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。息を吐くと筋肉が収縮するので腹筋が鍛えられます。

ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

目線は拳と拳の間

プランクは、目線は正面に設定すると効果を高めることができます。目線を正面にすることで、さらに負荷が高まるためです。目線を前にすることによって、頭の重量も上半身 （正確には僧帽筋と胸鎖乳突筋）で支えることになり、より負荷が高まります。

ただし、初心者の方には負荷が大きいので、慣れるまでは拳と拳の間の目線を持ってくるとよいでしょう。

肩甲骨

肩甲骨を寄せた状態で行うのと、肩甲骨を寄せない状態で行うのとでは効果が異なります。プランクをしながら肩甲骨を意識するのは難しいですが、余裕がある方は目的に合わせて意識して実施してみてください。

肩甲骨を寄せるとその分だけ大胸筋が伸び、それに合わせて三角筋前部が伸張することで刺激が入るので、バストアップの効果が期待できます。

一方、肩甲骨を寄せないと、通常は下がってしまう身体を支えることになるため腹筋を刺激することになり、お腹周りの引き締めに効果があります。

ダイエット目的なら有酸素運動の前に

プランクは先述したように、体幹を鍛えるトレーニングであり、膝つきプランクだけで激的に体重が落ちるということはありません。

ダイエット目的で行うのであれば、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動の前に行いましょう。

プランクには代謝を上げる効果があるため、有酸素運動の前にプランクを行うことで脂肪を燃焼させやすくなります。

膝をついたプランクの種類

膝つきハイプランク

膝つきハイプランクとは

膝つきハイプランクとは、膝をついた状態で実施するハイプランクのことです。

ハイプランクとは腕とつま先で身体を支えるプランクであり、端的に表すと腕立て伏せのトップポジションの状態を維持したプランクです。

膝つきハイプランクで鍛えられる部位は、膝つきプランクと同じですが、肩や腕に入る刺激が大きくなります。

膝つきハイプランクのやり方

1. 床にうつ伏せの状態になり、両膝を床につけた状態で腕を伸ばして肩の真下に手をつく
2. つま先を床につけてかかとは上げる

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

膝つきハイプランクの効果を高めるポイントは、基本のプランクと同じです。上半身から下半身まで一直線になることを意識しましょう。

特に基本のプランクと比較して、床から高い位置に身体が設定されるため腰が下がりやすく注意が必要です。

膝つきツイストプランク

膝つきツイストプランクとは

膝つきツイストプランクとは、基本のプランクに身体をひねる動作を入れたツイストプランクを膝をついた状態で実施するエクササイズです。

膝つきツイストプランクでは、身体をひねる動作が入るため特に腹筋を鍛えるのに効果的です。

腹筋の中でも、特に腹横筋、腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。腹斜筋は、腹横筋と腹直筋の間にある筋肉です。

膝つきツイストプランクで、お腹周りの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善などお腹周りのシェイプアップの効果が期待できます。

膝つきツイストプランクのやり方

1. 肩幅に腕を広げたら、両肘と両肘を床につける。
2. つま先を立てて、踵（かかと）を上げて上半身を浮かせる。
3. 身体を左右にひねる

まずは、10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

膝つきツイストプランクは、身体をツイストした後に片足で身体を支えるようにすると効果を高めることができます。

片足支持ということはその分ツイストしていることにもなりますし、片足で体重を支えることになるのでその分負荷が高まります。