プランクで腕・肘が痛い原因と対処法とは？正しいフォームを解説

プランクで腕・肘が痛い原因と対処法

腕の筋力不足

プランクは動的なエクササイズと比べると負荷の小さい静的なエクササイズなので、それでも腕が痛いとなると、根本的に身体を支えるための腕の筋力が不足している可能性があります。

腕の筋力を上げる自重トレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）がメインですが、プッシュアップはプランクよりはるかに負荷が高いので、膝つきプランクなどより負荷の小さいプランクから挑戦して筋力をつけていくのがよいでしょう。

負荷が大きすぎる

プランクで腕や肘がきついと感じる原因には、負荷が高すぎるということも挙げられます。長くやりすぎている、セット数が多すぎる、インターバルが短い、通常のプランクができていないのに応用のプランクを実施しているなどです。

プランクは、30秒×3セットで、30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットもできない人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのがオススメです。

1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率がよいです。特に腹筋は、様々な刺激を与えることが大切なので、いろいろな腹筋運動と組み合わせて行いましょう。

間違ったフォーム

フォームが乱れていると、効果が落ちてしまうだけではなく、身体を痛みを感じる原因にもなります。鏡で見たり、スマートフォンで撮影したり、第三者に見てもらったりして、正しいフォームで実施できているか確認しましょう。

また、腹筋にしっかり力を入れないと、腕に負荷が移ってしまう原因となります。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、腹筋への効果も高めることができます。

正しいフォームについては後述しますので、ご参考ください。

体重が重すぎる

プランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。

負荷が大きい分効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎると腕や肩が痛くなってしまうことがあります。その場合は、まずダイエットをし体重を落としてから実施するしかありません。

骨の形状

特に生まれつき肘の出っ張っている人は、床につく面積が小さくなってしまうため肘に大きな負担がかかり痛みを感じやすいです。

骨格の形状が原因である場合は、どんなに回数を重ねても慣れて痛みが軽減されるということはありません。厚手のマットを敷いてやるなどの対策をとりましょう。

床が硬い

プランクは、肘を床につけて身体を支えるため、硬い床の上で行うと腕や肘が痛いと感じる原因になります。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。緩衝材を敷くことで、腕や肘にかかる力が分散されるので、痛みが緩和されます。

プランク慣れしていない

プランクは不安定な状態で身体をまっすぐに維持することで体幹を鍛えるエクササイズであるため、運動不足であったり筋トレに慣れていない人は、特に普段動かしていない筋肉を使うことで痛みを感じることが多いです。不慣れなうちは短い秒数からはじめて、少しずつ慣らしていきましょう。

プランクの正しいフォームを確認

上半身から下半身を一直線にする

プランクの正しいフォームは上半身から下半身まで一直線になることです。プランクは、負荷のかかるフォームを維持することで鍛えることができます。

NGフォームのプランクは、身体が一直線ではなく少し曲がった状態になるのですが、その原因はお尻にあります。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにします。あまり広く設定すると、バランスが取りづらくなり、腕や肘が痛くなる原因になります。

また、腕は床に対して垂直にし、肘の角度は90度になるようにしましょう。これが最も身体を支えやすい角度です。肘の角度を鋭角や鈍角にすると、腕や肘が痛くなる原因になります。

手は強く握らない

手は軽く握るだけでOKです。手を開いた状態でももちろん問題ありません。ぎゅっと握ってしまうと、腕に余計な刺激が入るので避けましょう。

バランスを取りやすくするために、手を広げて床に付ける方法もあります。どちらのやり方も正しいフォームです。

目線は拳と拳の間

プランクの目線を置き方（首の位置の設定）には様々なやり方があります。身体全体への効果が一番高まるのは、首を上げて目線を正面に向けることです。頭が上がる分、それを腹筋と背筋で支える必要があるからです。

腹筋を鍛えたい場合は、首を垂らしてへそを見るようにし、意識することで効果を上げる方法もあります。このように鍛えたい筋肉を意識して効果を上げる方法を「マインドマッスルコネクション」といいます。

ただし、首を上げたり下げたりするとその分、首や腕などに刺激が入りやすいです。腕や肘に痛みがある場合は、拳と拳を見るようにする（首からかかとまで一直線にする）とよいでしょう。

腕・肘が痛い場合のプランク種目

腕が痛いなら膝つきプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことです。膝をつけることで、腕への負荷を下げることができ、腕や肘が痛いのを防げる可能性があります。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

つま先を床につけるフォームもありますが、つま先を床につけることで、より負荷が小さくなるため通常はつま先は浮かせます。膝つきプランクでも難しいという初心者の方は、まずはつま先をつけて実施してみましょう。

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

腹筋を特に鍛えたいならば、腰をやや丸めて骨盤を後傾させると、腹筋の負荷が高くなります。

膝つきプランクを実施するにあたって、膝や足首の角度は関係ありません。ただし、膝の角度を鋭角にしすぎると膝と床の接触部分が痛くなる可能性があるので注意しましょう。

肘が痛いなら膝つきハイプランク

膝つきハイプランクとは

膝つきハイプランクとは、膝をついた状態で実施するハイプランクのことです。

ハイプランクとは両手をつき腕を伸ばして両膝をついた状態で実施するプランクです。肘を床につけずに実施するプランクなので、肘が痛いと感じる方におすすめです。

また、ハイプランクでは前腕を使えるため、上腕の負荷が下がり、腕への痛みが軽減される場合もあります。

膝つきハイプランクで鍛えられる部位は、膝つきプランクと同じですが、肘を伸ばし前腕で身体を支えるため、腕や肩に入る刺激が大きくなります。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せの状態になり、両膝を床につけた状態で肘を伸ばして肩の真下に手をつく
2. つま先を床につけてかかとは上げる

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

膝つきハイプランクの効果を高めるポイントは、基本のプランクと同じです。上半身から下半身まで一直線になることを意識しましょう。

特に基本のプランクと比較して、床から高い位置に身体が設定されるため腰が下がりやすく注意が必要です。腰が下がってしまうと腕に余計な負荷がかかってしまうので注意が必要です。