腹斜筋の女性の鍛え方とおすすめ筋トレ！女性に嬉しい効果は？

腹斜筋とは

腹斜筋はどこの筋肉？

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上かについている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋は、この筋肉の名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、その内側に内腹斜筋があります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。

腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でもさらに小さい筋肉です。このため、サイドベントもしくはダンベルサイドベントのように、腹斜筋を鍛えることができるエクササイズがあるものの的確に刺激を与えることが比較的難しい部位です。だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。

腹斜筋の特徴

腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でも小さい筋肉であることから、腹斜筋のエクササイズは存在するものの、的確に刺激を与えることが比較的難しいのが特徴です。外腹斜筋と内腹斜筋をバラバラに鍛えることはさらに困難で、同時に鍛えるのが普通です。

だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。

また、腹筋は負荷に慣れやすい筋肉として有名で、さまざまな刺激を入れることが重要です。

女性に嬉しい腹斜筋を鍛えるメリット

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ダンベルサイドベントの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

女性におすすめの腹斜筋エクササイズ

サイドベント

やり方

1. 脚幅を肩幅程度に設定する。
2. 腹斜筋が収縮する様に身体を横に倒す。
3. 1〜2を繰り返す（右を10回連続して実施してから左を10回連続で実施というやり方で行う）。

回数

サイドベントは、15〜18回3セットを実施します。

サイドベントには様々な種類がありますが、基本的にはダンベルを持って実施する「ダンベルサイドベント」が最も一般的であり、これを「サイドベント」と呼称するのがほとんどです。サイドベントですが、かなり意識しないと腹斜筋に刺激を入れることが中々難しいため、まずはやや軽めの重量で15〜18回3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションで静止する。

• 腹斜筋の進展、収縮を意識する。

• 高重量を扱いすぎない。

• ダンベルで負荷が高過ぎる場合には側屈と同じ要領で実施する。

• 呼吸を意識する。

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1〜3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、15〜18回3セットを実施します。

オブリーククランチは、身体を横にして行うクランチであり、この種目もかなり意識しないと腹斜筋に刺激を入れるのが中々難しい種目です。オブリーククランチを実施する際には、基本のクランチができていることが前提であり、まずは15〜18回3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 可動域が狭いことを意識する。

• 1回ずつ頭を床に付けない。

• 呼吸を意識する。

• 腹斜筋の収縮を意識する。

ハイサイドプランク

やり方

1. 手のひらと片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1〜2の状態を維持する。

回数

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

サイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1〜2の状態を維持する。

回数

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

レッグアップツイスト

やり方

1. シットアップをするような姿勢になったら腕を後ろに配置して、姿勢をやや悪くして、足を少し上げる。
2. お尻を支点に、足を左右に振る
3. 1〜2を繰り返す

回数

レッグアップツイストは、片側15〜18回3セットを実施します。

レッグアップツイストは、足を真っ直ぐにして振る方法と、足をやや曲げた状態で実施する方法がありますが、足をやや曲げて実施すると負荷は小さくなるものの腰への負担が小さくなります。基本的に、腹筋運動は腰を痛めやすい傾向があるため、レッグアップツイストは脚を曲げて実施するのがおすすめです。その場合、負荷はそこまで高くないことから片側15〜18回3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 動作をコントロールする。

• 腰が痛い場合には脚を曲げて実施する。

• 上半身は固定する。