プランクと腕立て伏せの違いは？ふたつを組み合わせたプランクプッシュアップとは？

プランクと腕立て伏せの違い

プランクは、体幹を鍛えることを目的とした静的なエクササイズであり、腕立て伏せは主に大胸筋や上腕三頭筋など上半身を鍛えることを目的とした動的なエクササイズです。

プランクは、負荷のかかる体勢を維持することで筋・背筋・臀部（でんぶ）などをバランスよく鍛えて、「筋肉を付ける下地」を作ることができます。

腕立て伏せは、腕の力を使って身体を上げ下げすることで胸や腕、肩周りの筋肉に大きな負荷がかかるため、上半身を中心にしっかり鍛えることができます。

プランクは、腕立て伏せに比べると筋力のない女性でも比較的実施しやすいエクササイズです。その分負荷が小さいのでプランクのみで鍛えることは難しいですが、プランクを実施することで身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができるため、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

腕立て伏せの前のウォーミングアップとしてプランクを取り入れるのがオススメです。

プランクのやり方と効果

プランクとは

プランクは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

プランクでは主に

• 腹筋

• 背筋

• 臀部（お尻）

を鍛えることができます。

プランクのやり方

1. うつ伏せの状態になり、両肘を床につける
2. 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で腰を浮かせる
3. 上半身から下半身まで一直線になるように姿勢をキープする

まずは30秒を目安に、30秒のインターバルを挟みながら3セット実施します。余裕がでてきたら10秒ずつ増やしていき、最終的には1分30秒で3セットを目指しましょう。

プランクの効果を上げるポイント

基本のプランクで効果を上げるポイントは、鍛えたい部位をしっかり意識することと、目線、呼吸法、時間設定です。

まず、上半身は腹筋を意識します。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、ウエストのシェイプアップを期待することができます。

下半身は、臀部 （お尻）を意識します。臀部は、プランクを実施する上で落ちてきやすい部分になり、その部分を意識することで上半身から下半身までを一直線にすることができます。

目線は正面がベストです。基本のプランクはキツくなってくると目線が下に下がりがちですが、効果を上げるためには目線は前に設定する必要があります。

呼吸法は、しっかりと息を吐くことを意識します。基本のプランクは静的なエクササイズであるため、呼吸法を掴みにくいと感じると思いますが、通常の腹筋運動で身体を起こすときのように、息を吐くことを意識しましょう。

最後に設定時間ですが、適切な時間を設定することが重要です。プランクでは秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

腕立て伏せのやり方と効果

腕立て伏せとは

腕立て伏せは、自重を使って腕や胸など上半身を鍛えるエクサイズです。

一口に「腕立て伏せ」といっても、様々な種類があり、種類によって鍛えられる筋肉が変わってきます。

最も一般的なフォームで実施するものは「プッシュアップ」または「ノーマルスプッシュアップ」ともいわれます。

腕立て伏せでは主に、

• 大胸筋

• 上腕三頭筋

• 三角筋

• 体幹

を鍛えることができます。腕立て伏せは上半身を鍛えることができるだけではなく、体幹トレーニングにもなります。

腕立て伏せのやり方

1. 腕を肩幅に広げたら、手と足を床につけて身体を真っ直ぐに伸ばす
2. 膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を落とす
3. 胸が床につくギリギリまで身体を下げたら、両腕で床を押して身体を持ち上げる

この動作を繰り返します。

腕立て伏せの効果を高めるポイント

腕立て伏せの効果を高めるポイントは、正しいフォームで行うことと、鍛えたい部位をしっかり意識すること、ゆっくり行うことです。

まず、腕立て伏せは身体が一直線になるようにキープすることが大切です。間違ったフォームで行ってしまうと、正しく負荷がかからなくなってしまいます。

特に腰が落ちやすいので、しっかり意識して正しいフォームで行いましょう。

プランクプッシュアップのやり方と効果

プランクプッシュアップとは

プランクプッシュアップは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（いわゆるハイプランクの状態）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。簡単なようで運動習慣のない方には結構きついエクササイズです。プッシュアップ（腕立て伏せ）という名前が入っていますが、プッシュアップの動作が入るわけではありません。ネーミングがややこしいですね。

プランクとは、体幹を鍛えるエクササイズの1つです。体幹は胴体を指します。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。通常のプランクは静的なエクササイズですが、プランクプッシュアップは動的なエクササイズです。

プランクプッシュアップは、動作が入っても身体を一直線に保つことで体幹を鍛えるエクササイズです。加えて、腕周りに刺激を入れることができます。プランクプッシュアップで実際にプッシュアップの動作を入れる場合もあるのですが、それではただの腕立て伏せなのでプランク中に実施するメリットがありません。

プランクプッシュアップでは主に

• 体幹

• 大胸筋

• 臀部上腕三頭筋

• 三角筋

を鍛えることができます。

プランクプッシュアップのやり方

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる（通常のプランクの体勢）。
3. 片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢にする（ハイプランクの体勢）。
4. 片肘ずつ曲げて床につけ、プランクの姿勢に戻る。
5. 3と4の動作を繰り返す。

まず30秒間プランクプッシュアップの動作を続けるのが目標です。30秒実施できない方はできる秒数まで時間を短くしてみましょう。無理をするとフォームが崩れてしまうので、正しいフォームで行える秒数で行うことが大切です。
長くても1分ほどできれば十分です。これ以上長く実施するならば、目的に合わせて他の腹筋運動や有酸素運動と組み合わせた方が効果的です。

プランクプッシュアップの効果を高めるポイント

プランクプッシュアップの効果を高めるポイントは、プランクの状態で身体を一直線に保った状態で、一定のテンポでゆっくりと実施することです。

プランクプッシュアップは、その名前の通り、一部ではプランクを実施する必要があるため、プランクで定石となっている通り身体を一直線に設定する必要があります。特に、プランクプッシュアップでは、通常のプランクに対して身体を動かす動作が入るため、どうしても身体が崩れやすいという問題点があります。このときに、身体のバランスを崩さずに一直線に保った状態で実施することが重要です。

身体を動かす際には、エクササイズ効果を高め、怪我を防止するという側面から、身体をゆっくり動かすことが重要です。身体を素早く動かしても実施することができますが、素早く動かすと肘を床に思いっきりぶつけることになるため、肘を痛める可能性があります。また、どこを鍛えているのかを意識し辛くなるため、基本的には身体をゆっくり動かすことを意識するようにしましょう。

プランクプッシュアップの詳しいやり方はこちらで紹介しています。