ウエスト痩せに効果的なプランクのやり方｜ツイストプランクがおすすめ？

プランクについて

プランクとは

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹は胴体のことです。この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

通常のプランクは「ノーマルプランク」「フロントプランク」「フロントブリッジ」などといわれます。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、仰向けプランクは後者に分類されます。

プランクは腹筋を鍛えるのにおすすめ

プランクで負荷がかかるのは腹筋・背筋が主で、太もも・腕・肩にも副次的に刺激が入ります。

腹筋の中でも、腹直筋や腹横筋、腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。

腹直筋は、上半身の真ん中にある筋肉です。シックスパックとなって割れる部分が腹直筋です。

腹横筋と腹斜筋は、お腹まわりを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割をを果たしている筋肉です。鍛えることで、ウエスト痩せに効果があります。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いですが、プランクは静的なトレーニングであり、同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいというメリットがあります。

ただし、負荷自体は小さいので、プランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。

ウエスト痩せするプランクのやり方

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態をキープする

長さ・回数

プランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして、最終的には1分程度実施できれば十分です。

プランクでウエストへの効果を高めるポイント

身体を一直線

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識しましょう。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

特にお尻が落ちやすくなるので注意しましょう。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

目線は正面

顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

呼吸を意識

ウエスト痩せをするには、正しい呼吸法で実施することも大切です。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

息を吐いたときに筋肉が収縮することで、しっかりと腹筋や背筋を鍛えることができます。ただし、吐いてばかりだと酸欠になるので注意です。ゆっくり呼吸をしつつ特に吐くことを意識しましょう。

腹筋運動と組み合わせる

プランクは体幹を鍛えるトレーニングであり、プランクだけでは激的にダイエットできるというわけではありません。

プランクを行うことで体幹が鍛えられ、代謝を上げることができるため、ノーマルプランクをやった後に、腹斜筋を鍛える腹筋運動と組み合わせると効果的です。

腹筋は刺激をあたえることが大切なので、プランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。

ウエスト痩せにおすすめのプランク種目

プランクはウエストを細くしたり、くびれを作るのにも寄与しますが、集中的にこれらを鍛えるには工夫する必要があります。

ツイストプランク

ツイストプランクとは

ウエスト痩せ・くびれ作りに最もおすすめなプランクはツイストプランクです。ツイストプランクとは、プランクの状態で身体を左右にひねるエクササイズです。

プランクに限らず、ウエスト痩せにはひねる動作を入れることがおすすめです。

ツイストプランクのメインターゲットは腹斜筋・腹横筋です。

ツイストプランクのやり方

1. 肩幅に腕を広げたら、両肘を床につける。
2. つま先を立てて、踵（かかと）を上げて上半身を浮かせる。
3. 身体を左右にひねる

注意点・負荷を高めるポイント

かなり負荷の高い種目なので、いきなり実施するのは避けましょう。腰を痛めてしまう可能性が大です。まずは通常のプランクでウォーミングアップすることが大切です。

また、動的なトレーニングになるので、つい腰の位置が上がったり下がったりしてしまいがちですが、プランクなので「身体は一直線」を忘れないようにしてください。

負荷を高めるポイントはひねったときに片足で身体を支えるようにすることです。片足支持ということはその分ツイストしていることにもなりますし、片足で体重を支えることになるのでその分負荷が高まります。

サイドプランク

サイドプランクとは

サイドプランクは、側面を向いた状態で片足、片肘で支えるプランクです。

ノーマルプランクでは腹直筋が主なターゲットだったのに対して、サイドプランクでは腹斜筋が主なターゲットとなります。

サイドプランクのやり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる
2. 床に接している方の肘を曲げて、身体を持ち上げる
3. 左右で繰り返す

注意点・負荷を高めるポイント

片腕で身体を支えなければならないので、正しいフォームを保つのがノーマルプランクよりも難しいです。フォームが崩れてしまわないようにしっかり意識して行いましょう。

負荷を高めるポイントは床についていないほうの手を上げることです。手を上げることで、よりバランスが取りにくくなるため負荷が高まります。

スパイダープランク

スパイダープランクとは

スパイダープランクは、ノーマルプランクの状態から片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける動的なプランクです。

スパイダープランクのターゲットは腹筋と腸腰筋です。腹筋では、特に腹斜筋への刺激が大きいです。

スパイダープランクのやり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

注意点と負荷を高めるポイント

スパイダープランクも、片足を挙げている際に体幹部はもちろん、片足で床を支えるため床と接している方の足への負荷、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋への負荷が高くなり、実施していく段階でフォームが崩れやすいので注意が必要です。

負荷を高めるポイントは、足をゆっくり動かすことです。スパイダープランクでは膝の動作によって腹筋を収縮させることも狙っているので、膝の動作はゆっくりである必要であります。また、膝を上げたらその部分で静止することで負荷を高めることができます。