プランクプッシュアップのやり方と効果｜できない原因と対処法

プランクプッシュアップとは

プランクプッシュアップは、プランクの状態から片腕ずつ真っ直ぐにして腕立て伏せの両腕が伸びた状態（いわゆるハイプランクの状態）にし、そのあと片腕ずつ曲げて通常のプランクの状態に戻るエクササイズです。簡単なようで運動習慣のない方には結構きついエクササイズです。プッシュアップ（腕立て伏せ）という名前が入っていますが、プッシュアップの動作が入るわけではありません。ネーミングがややこしいですね。

プランクとは、体幹を鍛えるエクササイズの1つです。体幹は胴体を指します。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。通常のプランクは静的なエクササイズですが、プランクプッシュアップは動的なエクササイズです。

プランクプッシュアップは、動作が入っても身体を一直線に保つことで体幹を鍛えるエクササイズです。加えて、腕周りに刺激を入れることができます。プランクプッシュアップで実際にプッシュアップの動作を入れる場合もあるのですが、それではただの腕立て伏せなのでプランク中に実施するメリットがありません。

プランクプッシュアップで鍛えられる部位・効果

体幹（腹筋・背筋）

プランクプッシュアップでは、体幹を鍛えることができます。体幹は身体の胴体のことなので、具体的には腹筋と背筋です。

プランクは特に腹筋に負荷がかかります。具体的には、腹直筋や腹横筋、腹斜筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹を改善したり、くびれを作るのに寄与します。

背筋は具体的に身体の中で最も面積が大きいといわれている広背筋（こうはいきん）が鍛えられます。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。

背筋が鍛えられると、背筋が伸びるたため姿勢改善にも効果的です。

大胸筋

プランクプッシュアップでは、体幹に加えて大胸筋も鍛えることができます。

大胸筋は、胸部の中でも最も大きい筋肉です。腕を内側に閉じたり、上げるときに動きます。大胸筋は胸板を形成する表層部にあるため、女性はバストアップの効果が期待でき、男性はたくましい胸板を作る効果が期待できます。

上腕三頭筋

基本のプランクのみでも上腕三頭筋に刺激がはいりますが、腕を曲げたり伸ばしたりする動作により効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は、上腕についている筋肉です。肘から先を曲げるときに動きます。上腕三頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋の筋力不足によっておこる二の腕のたるみを改善することができます。

三角筋

プランクプッシュアップでは、上腕三頭筋と同時に三角筋にも刺激が入ります。

三角筋は、肩を覆うようについている三角形の筋肉です。三角筋が鍛えられることにより、二の腕と肩の境目がはっきりとするため、すっきりとした肩周りになります。また、三角筋が鍛えることで肩関節を支える力が強くなるので、血液の循環がよくなって肩こりの改善にも効果が期待できます。

プランクプッシュアップのやり方

やり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる（通常のプランクの体勢）。
3. 片肘ずつ伸ばして腕をまっすぐにし、両腕が伸びた姿勢にする（ハイプランクの体勢）。
4. 片肘ずつ曲げて床につけ、プランクの姿勢に戻る。
5. 3と4の動作を繰り返す。

回数

まず30秒間プランクプッシュアップの動作を続けるのが目標です。30秒実施できない方はできる秒数まで時間を短くしてみましょう。無理をするとフォームが崩れてしまうので、正しいフォームで行える秒数で行うことが大切です。

長くても1分ほどできれば十分です。これ以上長く実施するならば、目的に合わせて他の腹筋運動や有酸素運動と組み合わせた方が効果的です。

プランクプッシュアップの効果を高めるポイント・注意点

プランクの姿勢では身体を一直線

プランクプッシュアップに限らず、プランクを実施するうえで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線にすることです。一直線にすることでより効果的に体幹を鍛えることができます。

プランクプッシュアップでは、特にプランクからハイプランクに移行するときに、上半身があがっているぶん腰から落ちてしまいやすいので注意が必要です。身体を一直線に保つためにも、上半身は腹筋を意識し下半身はお尻を意識しましょう。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなってしまいます。

プランクの姿勢では、肘で体重を支えるためフローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

左右にぶれやすいので注意

プランクプッシュアップでは、プランクからハイプランク、ハイプランクからプランクに移行するときに、身体がぶれやすいので注意が必要です。左右にぶれすぎると肩を痛める原因にもなるので、しっかり上半身をキープしてください。

息を吐くことに意識をすることで、腹筋が収縮し腹圧が高まり、上半身がぶれづらくなります。ただし、息を吐き続けると酸欠になったり、血管に負担がかかるので注意です。ゆっくりと呼吸しながら、吐くときに特に意識するとよいでしょう。

プッシュアップでは速く身体を落とさない

基本的に、エクササイズでは「重力と同じ方向に動くときはゆっくり、重力と反対の方向に動くときは速く」が鉄則です。重力に抗うようにすることで、負荷がかかるので、よりエクササイズを効果的に行うことができます。

プランクプッシュアップでは、プランクからハイプランクに移行するときは速く身体をあげ、ハイプランクからプランクに戻るときは、ゆっくり身体を落とすとより負荷がかかり、効果を高めることができます。

一定のテンポを維持

しっかりと呼吸を意識して、一定のテンポで行いましょう。一定のテンポを保つことで、筋肉に酸素がしっかりと供給されます。

テンポが乱れてしまう場合は、フォームが乱れている可能性も高いので、秒数を減らすなどして一定のテンポを維持して実施できるようにしましょう。

プランクプッシュアップができない原因

負荷が高すぎる

プランクプッシュアップができない原因として、負荷が高すぎるということがあげられます。基本的には1セット30秒で実施しますが、できない人は秒数を減らし負荷を低くしてみてください。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

負荷に慣れてきたら秒数を長くして負荷を高めていきましょう。

体重が重すぎる

プランクプッシュアップに限らずプランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズです。体重が重ければ重いほど負荷は大きくなるため難度があがります。

負荷が大きい分、効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎるとプランクプッシュアップができないだけではなく、肩や腰を痛める原因になります。この場合はダイエットをしてから実施するしかないでしょう。

正しくないフォーム

フォームが崩れてしまうと、余計な箇所に負荷がかかったり、体勢を維持することができません。

まず、体を支えるためには、腕が床に対して垂直である必要があります。腕が垂直になっていないと、腕に余計な負荷がかかってしまいます。

肘の角度は必ず90度です。肘の角度が鋭角だと体が前につんのめってしまいますし、鈍角だとお腹から落ちてしまいます。

腰や膝は曲げずに、一直線になるようにします。腰が曲がっていたり、膝が曲がってる腹筋に力が入ってしまい、うまく体を支えることができなくなってしまいます。

最後につま先ですが、つま先はつまり足の指の腹まで床にしっかり付けます。プランクは腕をつま先で体を支えていますから、しっかり指の腹までつけていないと体を支えきれず、バランスを崩してしまう原因になります。

筋力不足

適正体重で正しいフォームであるのにも関わらずプランクプッシュアップができないのであれば、筋力不足であることが考えられます。

腕を伸ばして身体を持ち上げたり、腕で身体を支えるため特に腕の筋力が不足しているとプランクプッシュアップを実施するのは難しいです。

腕の筋力を上げるには、プッシュアップ（腕立て伏せ）がメインとなりますが、プランクプッシュアップより負荷が高いので、まずは負荷の低いプランクから挑戦してみましょう。

ウォーミングアップにおすすめのプランク

プランクプッシュアップは自重（自分の体重で行う）トレーニングの中では負荷の高い種目です。そのため、まずはプランクを実施してウォーミングアップするのをおすすめします。

また、プランクプッシュアップができないという方は、まずプランクから練習しましょう。下記3つのプランクができるようになったら、次はプッシュアップの練習です。プッシュアップも負荷が高いので、まずは膝付きプッシュアップの練習から始めましょう。

通常のプランク

プランクとは

通常のプランク（ノーマルプランク）の姿勢になる瞬間があるので、しっかりと通常のプランクをできるようになっておくことが大切です。

プランクは上半身から下半身まで一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えるエクササイズです。

プランクで鍛えられる部位は、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

プランクのやり方

1. 脚幅は腰幅、腕幅は肩幅に設定し、肘を床につけてうつ伏せになる
2. 背筋を真っ直ぐに伸ばし、腰を浮かせる
3. 上半身から下半身まで一直線になる姿勢でキープする

まずは、30秒を目安に実施し、「30秒実施→30秒休憩」という形で3セット実施します。この3セットで余裕がでてきたら、10秒ずつ負荷を上げていき、最終的には「1分30秒で3セット」を目指しましょう。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、肘を伸ばした状態で実施するプランクです。プランクプッシュアップでもハイプランクの姿勢になる瞬間があります。

鍛えられる部位は通常のプランクと同じですが、通常のプランクと比較して肩や腕に入る刺激が大きいです。

ハイプランクのやり方

1. 脚幅は腰幅、腕幅は肩幅に設定し、肘を伸ばした状態で床につけてうつ伏せになる
2. 背筋を真っ直ぐに伸ばし、腰を浮かせる
3. 上半身から下半身まで一直線になる姿勢でキープする

まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクとは

ハイリバースプランクは、仰向けの状態でハイプランクを行うエクササイズです。

プランクプッシュアップでは、ハイリバースプランクの姿勢になる瞬間はありませんが、肩と腕に刺激が入るので、プランクプッシュアップの前に実施するのにおすすめです。

ハイリバースプランクでは、特に背筋を稼働する必要があり、背筋を鍛えるためにも有効な種目です。

ハイリバースプランクのやり方

1. まず座った状態で手を身体の横におく
2. 指先がつま先の方向に向くように、手のひらを地面にまっすぐつけたら、上半身を浮かせる
3. 両手と両足の踵（かかと）を身体で支える

まずは30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やして最終的には1分程度実施できれば十分です。

膝付きプッシュアップ

膝つきプッシュアップとは

膝つきプッシュアップは膝をついた状態でプッシュアップをするエクササイズです。

膝をついているぶん負荷は小さくなりますが、通常のプッシュアップと同じように上腕二頭筋や大胸筋を鍛えることができます。

膝つきプッシュアップのやり方

1. プッシュアップの体勢になり、膝を床につける
2. 膝を床につけたら、足を浮かせる
3. 膝を曲げて、胸が床につくギリギリまで身体を下げる
4. 再び身体を持ち上げて元の体勢に戻る

10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう